# Смяна На Позиция При Пълзене - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7595/crawl-switch/ - Media ID: 7595 - Primary muscle: Коремни - Body part: Ядро - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7595/crawl-switch.mp4 ## Description Смяна на позиция при пълзене е упражнение на пода, което ви прехвърля от позицията на мечето пълзене, при която сте с лице надолу и коленете висят под бедрата, към позицията на рака, при която сте с лице нагоре, ръцете са опрени зад вас, а бедрата са вдигнати. Целта не е да пълзите напред или назад, а самото превключване: повдигате едната страна на тялото, обръщате се върху бедрата и поставяте ръцете и краката от другата страна, без да позволявате на бедрата или гърба да се сринат. Упражнението идва от тренинга за движение по земята и animal flow стила и е едно от малкото упражнения със собствено тегло, които едновременно изискват ротация, подвижност на бедрата и напрежение на цялото тяло. Това упражнение е полезно за почти всеки, който тренира на пода. Силовите атлети го използват като загрявка, за да събудят раменете, бедрата и торса преди бутане или клек. Атлетите от бойните изкуства и игралните спортове го използват, защото обръщането и смяната на посоката от земята е буквално тренираното умение. То е и щадящ начин за изграждане на координация, което го прави достъпно и за начинаещи, които могат да издържат кратко задържане във всяка позиция. Основно работят дълбоките коремни мускули и пресата, които държат торса твърд, докато крайниците се движат около него. Раменете и трицепсите носят тежестта на горната част на тялото и в двете позиции, глутеусите и сгъвачите на бедрата контролират повдигането и прехвърлянето на бедрата, а косите коремни мускули вършат голяма част от работата при самия ротационен завой. Тъй като китките и раменете преминават през разтегнати диапазони, упражнението развива и полезна подвижност в позите, през които минава. Подготовката тук е по-важна от скоростта. В мечата позиция ръцете са под раменете, коленете са прибрани под бедрата и висят малко над пода; в раковата позиция ръцете са точно извън бедрата с пръсти, насочени назад или леко навън, стъпалата са плоски, а бедрата са избутани нагоре, така че торсът е приблизително успореден на пода. Ако поставянето на ръцете или разстоянието между краката са грешни, превключването става тромаво и поясницата поема натоварване, което не бива. За добро изпълнение се движете съзнателно: повдигнете едноименните ръка и крак, завъртете торса надолу и през, така че гърдите да се обърнат към тавана, поставете ръката зад себе си и се установете в раковото задържане, преди да превключите обратно. Дишайте равномерно и третирайте всяко превключване като едно чисто повторение, а не като разбъркване. Едно контролирано превключване с кратко задържане от всяка страна ви научава повече от десет прибързани. Най-честите грешки са пропадащи бедра, влачене на таза по пода вместо обръщане върху него и извиване на врата, за да следите ръцете. Ако пълното превключване ви се струва недостижимо, първо потренирайте задържането на всяка крайна позиция поотделно. В началото дръжте повторенията умерени, защото китките и раменете свършват непозната за тях работа, и спрете, ако усетите щипене, а не усилие. ## Инструкции 1. Започнете на четири крака на постелка с ръцете точно под раменете и коленете под бедрата. 2. Приберете пръстите на краката, избутайте се от пода и вдигнете коленете сантиметър-два от земята, така че да балансирате на ръцете и предните части на стъпалата в позицията на мечето пълзене. 3. Стегнете корема, така че гърбът да остане прав, а бедрата да са на нивото на раменете. 4. Повдигнете леко дясната ръка и десния крак от пода и започнете да обръщате бедрите назад и около, като оставите торса да се завърти, така че гърдите да се насочат към тавана. 5. Протегнете дясната ръка назад и я поставете плоско на пода точно извън дясното бедро, с пръсти назад или леко навън, докато десният крак се приземи плоско със свито коляно. 6. Натиснете с двете длани и избутайте бедрата нагоре в позицията на рака, като държите гърдите отворени, а торса приблизително успореден на пода. 7. Задръжте кратко в раковата позиция, след което върнете по същия път: повдигнете едноименните ръка и крак, завъртете бедрите напред и под и ги поставете обратно в позицията на мечето пълзене. 8. Продължавайте да сменяте страната, през която превключвате, при всяко повторение, като се движите достатъчно бавно, за да не докоснат бедрата пода по време на превключването. 9. Издишайте, докато се завъртате през превключването, и вдишайте, докато се установявате във всяко задържане, като държите врата отпусната и погледа върху една точка, вместо да следите ръцете. ## Съвети и трикове - Ако бедрата ви падат към пода по средата на превключването, обръщате се твърде бавно или опората ви е твърде широка; стеснете леко stance-а на краката и ангажирайте ротацията с едно плавно движение. - Поставете ръката зад себе си близо до бедрото, а не на крачка разстояние, иначе рамото ще трябва да поеме цялата ви тежест в разтегнато положение. - Дръжте коленете ниско в мечата позиция; вдигането на бедрата високо преди превключването превръща упражнението в куц скок вместо в контролирано обръщане. - Ако китките се оплакват в раковата позиция, обърнете пръстите леко навън и разпределете натоварването върху цялата длан, вместо да се клатите назад върху основата на дланта. - Гледайте фиксирана точка на пода или стената, вместо да следите как ръката пътува, защото гоненето на ръката с очите разваля баланса ви по време на ротацията. - Не бързайте задържането в горната точка; раковата позиция е мястото, където глутеусите и раменете наистина си вършат работата, така че задръжте две секунди. - Сменяйте страната при всяко повторение, за да остане умението симетрично, защото почти всеки бързо развива любима посока на въртене. - Загрейте китките с няколко кръгове и леки разгъвания преди първата серия, особено ако прекарвате по-голямата част от деня на бюро. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Смяна на позиция при пълзене? Коремните мускули, особено дълбоките мускули на торса и косите коремни, стабилизират, докато раменете, трицепсите, глутеусите и сгъвачите на бедрата поемат опората и завоя. Нито един мускул не доминира; стойността е в тяхната координация. ### Подходящо ли е Смяна на позиция при пълзене за начинаещи? Да, стига да можете да задържите позицията на мечето пълзене и позицията на рака по няколко секунди. Потренирайте двете задържания поотделно, преди да опитате пълното превключване, и започнете само с няколко повторения на страна. ### Трябва ли бедрата ми да докосват пода по време на превключването? Не. Тазът трябва да се завърти над пода, без да се опира в него. Ако продължава да докосва, превключването е твърде бавно или поставянето на ръцете и краката е твърде широко. ### Превключвам ли през една и съща страна при всяко повторение? Сменяйте страните от повторение на повторение, за да се развиват равномерно и двете посоки на ротация. Повечето хора имат доминираща страна и само сменянето ще разкрие и оправи асиметрията. ### Китките ме болят в раковата позиция. Какво да променя? Обърнете пръстите леко навън, натиснете през основата на пръстите, а не през основата на дланта, и проверете дали ръката е близо до бедрото, а не далеч зад вас. Ако дискомфортът продължава, скъсете задържанията и прогресирайте постепенно. ### Как се различава Смяна на позиция при пълзене от обикновеното мечо пълзене? При мечото пълзене се движите с торса винаги с лице надолу, докато Смяна на позиция при пълзене ви обръща през пълен завой между позицията с лице надолу и позицията на рака с лице нагоре. Това добавя ротация, подвижност на бедрата и различен ъгъл на натоварване на раменете. ### Какво мога да използвам вместо него, ако още не мога да направя пълното превключване? Задръжте отделно позициите на мечето пълзене и на рака за време, или тренирайте повдигането само на една ръка и крак и връщането им обратно без въртене. Когато двете задържания станат стабилни, свържете ги с бавно половинно превключване. ### Къде да включа това упражнение в тренировката си? Работи добре като загрявка преди бутане, клек или спортна тренировка, защото отваря раменете и бедрата, като същевременно повишава пулса. Може да служи и като самостоятелен щадящ финал за корема. ### Колко повторения да правя? Започнете с 4 до 6 контролирани превключвания на страна, като задържате във всяка позиция. Качеството на завоя е много по-важно от общия обем, а китките и раменете се уморяват по-бързо, отколкото очаквате.