Маймунско Придвижване

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Маймунското придвижване е земна локомоторна техника, при която се придвижвате по пода в ниско клек, на четири крайника, като двете ръце кацат едновременно, а двете крака се прехвърлят напред между тях или около тях. Формата ѝ е заимствана от начина, по който се движи една маймуна: дълбоко сгъване на коленете, дълъг гръбначен стълб, тежест върху ръцете и търкалящ се, мина през пренос на тежестта ритъм, а не сковано пълзене. Един пълен цикъл изглежда така - протягате двете ръци напред, пренасяте тежестта върху тях, след това приближавате двете крака към ръцете, като тялото изпъва високо над компресирана основа, преди да протегнете отново.

Това е едно от най-пълноценните упражнения със собствено тегло, които можете да включите в загрявка или кондиционен блок. Дълбокият клек натоварва квадрицепсите, глутеусите и прасците при всяко събиране на краката, докато поставянето на ръцете и преносът на тежестта изискват работа от раменете, гърдите, предмишниците и захвата. Тъй като постоянно местите центъра на масата си над тясна, движеща се основа, коремът ви - особено дълбоките стабилизатори на трупа - остава включен от първото протягане до последната крачка. Подвижността на тазобедрените стави се тренира точно колкото силата, защото всяка крачка кара таза да се сгъва и отваря под товар.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Искате ръцете поставени на широчина на раменете или малко по-широко, с разтворени пръсти и налягане разпределено по цялата длан, а не натоварено в китките. Петите могат да се отлепят от пода в клека, но тежестта ви трябва да лежи основно върху предната част на стъпалата и върху ръцете заедно, с ниско Positioned таз и поглед една-две крачки напред, а не право надолу. Закръглена, смачкана начална позиция прави всяка крачка по-трудна и по-хлабава, затова отделете две секунди да се организирате преди първото протягане.

За да го изпълнявате добре, мислете в категории пренос на тежестта, а не крачки. Протегнете двете ръци напред като едно цяло, оставете раменете да се подредят над китките, след това изтласкайте таза нагоре и напред, така че краката да се приберат под или до ръцете ви с контрол. Гръдният кош остава относително висок за земно упражнение - достатъчно, за да не теглите тялото си по пода - и всяко приземяване трябва да е тихо. Гръмкайте, пляскящи приземявания обикновено означават, че падате между позициите, вместо да минавате през тях.

Маймунското придвижване се вписва в много тренировъчни ситуации. Използвайте го като динамична загрявка преди клекове или спринтове, като нискоударен кондиционен интервал, като част от мобилност при дни за възстановяване, или като финал, изминавайки дължината на залата или тревната лента. Понеже не се нуждае от оборудване и само от няколко метра подова площ, то лесно се пренася в паркове, хотелски стаи и домашни тренировки. Започнете с къси разстояния - десет до петнайсет метра, или три до пет пълни цикъла - и увеличавайте, докато тазобедрените стави и китките се адаптират.

Няколко точки за безопасност заслужават внимание. Дръжте китките топли и увеличавайте разстоянието прогресивно, тъй като позицията ги натоварва в екстензия под телесното тегло. Ако имате проблеми с коленете, контролирайте дълбочината на клека, вместо да се спускате право в пълна компресия. Останете на гладка, неплъзгаща се повърхност, и прекратете сериите в момента, в който качеството на приземяванията ви се разпадне - хлабавите крачки са мястото, където китките, раменете и тазобедрените стави се дразнят.

Инструкции

• Намерете свободна ивица от пода с дължина поне няколко метра и застанете с крака приблизително на широчината на таза.
• Спуснете се в дълбок клек, сядайки между петите си с предната част на стъпалата на пода и петите вдигнати или леко докосващи се, и поставете двете ръци на пода пред вас, на широчина на раменете с разтворени пръсти.
• Дръжте таза ниско и гърба дълъг, и насочете погледа към пода на около една крачка пред ръцете, а не право под вас.
• Стегнете леко трупа, сякаш се подготвяте за лек тласък, така че торсът ви да се движи като едно цяло, вместо да се провисва между раменете и таза.
• Протегнете двете ръци напред заедно и ги забийте на удобна крачка напред, оставяйки раменете да се подредят над китките, докато тежестта се пренася върху ръцете ви.
• Натиснете пода с ръцете и люлнете или стъпете с двете крака напред, като ги приведете точно отвън или до ръцете, докато тазът се вдига и преминава над основата ви.
• Улегнете се обратно в ниския клек с тихи, контролирани приземявания, след което веднага протегнете отново, за да продължите придвижването.
• Издишайте, докато пренасяте тежестта напред през ръцете, и дишайте естествено в ритъм с всеки цикъл ръце-крака, вместо да задържате дъха си.
• Изминете избраното разстояние - десет до петнайсет метра работят добре за начало - след това се обърнете внимателно или излезте от клека, за да застанете и се подготвите преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако петите ви не остават долу в клека, това е нормально - дръжте тежестта върху предната част на стъпалата, но не насилвайте дълбочината за сметка на дълъг гръбначен стълб.
• Най-честата грешка е протягането на ръцете твърде далеч напред, което превръща всяка крачка в напад върху китките. Поставете ръцете приблизително една естествена крачка напред, така че да стигнете над тях, а не да ги гоните.
• Тихите крака са показател за качество: ако стъпалата ви пляскат по пода, люлвате ги с инерция, вместо да контролирате придвижването на таза през всяка крачка.
• Разтворете пръсти и натиснете с цялата длан и върховете на пръстите, не с основата на дланта, за да предпазите китките си в екстензия.
• Дръжте таза да се движи нагоре и напред, а не само напред - повдигането му над ръцете ви е това, което създава място краката да се приберат, без да теглите торса си по пода.
• Скъсетe крачката, ако раменете ви се уморяват бързо; по-кратките и по-бързи цикли изграждат същото кондициониране с много по-малко напрежение в ставите.
• Дръжте гърдите и очите по-високо, отколкото мислите, че е нужно - втренченият надолу поглед закръгля горната част на гърба и прави преноса на тежестта върху ръцете по-тежък.
• Практикувайте прехода клек-ставане отделно, преди да придвижвате, така че да можете да излезете чисто от движението, когато захватът или краката ви уморят.
• При завоя в края на ивицата стъпете наоколо с краката, вместо да се въртите върху опрени в пода ръце, което усуква китките под товар.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при маймунското придвижване?

Основно тренира квадрицепсите и глутеусите чрез дълбокия клек и придвижването на таза, със силен принос от раменете, предмишниците, прасците и корема, докато пренасяте тежестта между ръцете и краката.

Маймунското придвижване подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да започнете с къси разстояния и по-плитък клек. Ако пълната компресия е прекалено натоварваща, дръжте таза малко по-високо и правете по-малки крачки, докато тазобедрените стави и китките се адаптират.

Защо двете ръце се движат заедно при маймунското придвижване вместо последователно, като при пълзенето?

Двойното протягане на ръцете е това, което дефинира маймунския модел - то принуждава към голям пренос на тежестта върху ръцете и сгъване на таза, за да съберете двата крака, което е точно това, което развива подвижността и координацията, заради които това упражнение се цени.

Китките ме болят по време на маймунското придвижване - какво да променя?

Проверете дали натискате с цялата длан и върховете на пръстите, вместо да се търкаляте назад върху основата на дланта, и скъсетe крачката, така че по-малко телесно тегло да пада пред раменете ви. Разгрейте китките първо и увеличавайте разстоянието постепенно.

Как маймунското придвижване се различава от мечото пълзене?

Мечото пълзене използва последователни ръце и крака с относително висок таз, докато маймунското придвижване мести двете ръце заедно и двата крака заедно през дълбок клек, изисквайки много по-голяма подвижност в тазобедрените стави и по-голям пренос на тежестта на всяка крачка.

Колко далеч трябва да изминавам на серия?

Десет до петнайсет метра или три до пет пълни цикъла ръце-крака са солидна отправна точка. След като можете да поддържате тихи приземявания и дълъг гръбначен стълб през цялото разстояние, добавете метри или забавете темпото, вместо да бързате.

Мога ли да използвам маймунското придвижване като загрявка?

Отлично е за загряване преди силови упражнения за долната част на тялото или спринтове, защото отваря тазобедрените стави, натоварва глезените и коленете и едновременно повишава пулса ви без никакъв удар.

Каква повърхност е най-подходяща за маймунското придвижване?

Гладка, неплъзгаща се повърхност като тревен настилка в залата, гумен под или трева дава най-доброто сцепление за дланите ви и предната част на стъпалата. Избягвайте хлъзгави или абразивни повърхности, които позволяват на ръцете да се плъзгат или раздраскват кожата ви.

Какво мога да заменя, ако дълбокият клек смущава коленете ми?

Използвайте по-високо положение на таза с по-малки крачки, което намалява компресията в коленете, като запазва модела на движение ръце-крака, или временно преминете към мечо пълзене, докато изградите толерантност.

Трябва ли да задържам дъха си по време на придвижването?

Не - дишайте равномерно в ритъм с всеки цикъл, издишвайки, докато пренасяте тежестта върху ръцете си. Задържането на дъх ви уморява по-бързо и скова движението на трупа, от което зависи това упражнение.