# Крокодилско Пълзене

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7599/crocodile-crawl/
- Media ID: 7599
- Primary muscle: Коремни
- Body part: Ядро
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/7599/crocodile-crawl.mp4

## Description

Крокодилското пълзене е пълзяща дрill на земята, получила името си от ниската, хищническа позиция на тялото, която поддържаш докато се движиш. Започваш в дълбок клек с една ръка, поставена на пода, торсът е наклонен напред, а се придвижваш, стъпвайки с противоположната ръка и противоположния крак заедно в координиран диагонален модел, като оставаш само на сантиметри от земята. Изглежда просто, но в момента, в който се опиташ да задържиш ханша ниско, без да оставиш коленете или корема да паднат, разбираш защо пълзенето се превърна в основен елемент в програмите за сила и кондиция.

Това движение е полезно за почти всеки, който иска по-силен и по-устойчив корпус. Тъй като се движиш по диагонал, косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори трябва да съпротивляват на ротация с всяка стъпка — точно този вид контрол се пренася към вдиганията, спринта и спортовете със смяна на посоката. Раменете, гърдите и трицепсите поемат работата по опората на горната част на тялото, а квадрицепсите и сгъвачите на ханша задвижват стъпките от дълбоката, компресирана позиция. Китките и предмишниците също поемат сериозен дял от натоварването, така че движението работи едновременно и като тренировка за захват и китки.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на ръцете, поставянето на стъпалата и колко ниско държиш ханша определят дали това ще бъде плавно, координирано пълзене или небрежно мечешко пълзене с бедрата във въздуха. Целта е торсът ти да остане приблизително успореден на пода, тежестта да е разпределена върху поставената ръка и водещото стъпало, а гръбнакът — дълъг. Ако оставиш кръста да провисне или главата да изпъкне напред, коремните мускули спират да вършат работата си и ставите поемат компенсацията.

За да го изпълниш добре, мисли в противоположности: дясната ръка стъпва напред, левият крак стъпва напред, после се разменяш. Останай изравнен, останай тих и останай ниско. Малките, обмислени стъпки бият големите засягащи крачки, особено докато се учиш. Диши плитко, но равномерно, вместо да задържаш дъха си, и очаквай раменете и корпусът ти да се уморят преди краката.

Крокодилското пълзене ще видиш в атлетични загрявки, военна и бойна подготовка и функционални кръгови тренировки, обикновено за 10 до 30 метра на сет или 20 до 40 секунди работа. Тъй като не изисква оборудване и само няколко метра свободен под, то се пренася лесно в гаражи, паркове и тревни ивици. Започни с къси разстояния, държай коленете си точно над пода или едва докосващи пода, докато усвоиш модела, и прекрати сета в момента, в който ханшът ти започне да се издига или кръстът започне да се люлее — тъкмо от тази точка нататък упражнението спира да изгражда контрол и започва да учи лоши навици.

## Инструкции

1. Намери открита ивица гладък под или трева с дължина поне 10 метра, без препятствия.
2. Слез в нисък клек: постави дясната си ръка плоско на пода с разперени пръсти, огъни дълбоко двете колена и постави лявото си стъпало плоско близо до лявата си ръка, така че да висиш точно над земята, с торса, наклонен напред.
3. Напрегни корпуса, сякаш очакваш лек удар, задръж ханша си само на няколко сантиметра от пода и гледай леко преди ръцете си, вместо право надолу.
4. Стъпни с дясната ръка напред на късо разстояние, като едновременно стъпиш с левия крак напред, за да я догониш, като държиш двете движения синхронизирани.
5. Прехвърли тежестта си върху новата основа за опора, след което повтори модела от другата страна: лява ръка напред, десен крак напред.
6. Продължи тази противоположна двойка ръка-крак за целевото си разстояние или време, като държиш раменете си наредени върху поставеното китко на всяка стъпка.
7. Дръж стъпките си малки и контролирани, така че торсът ти да остане изравнен, а коленете — ниско; избягвай да се изправяш във висока мечешка позиция за пълзене.
8. Диши в равномерен, плитък ритъм през носа и устата, вместо да задържаш дъха си докато пълзиш.
9. Когато завършиш сета, стани внимателно, избутвайки през двете стъпала, след което възстанови позицията си за клек, преди да започнеш следващото повторение в обратна посока.
10. Ако се нуждаеш от почивка по средата на разстоянието, отпусни коленете си внимателно на пода, вместо да рухнеш първо с ханша.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е ханшът бавно да се изкачва нагоре, докато се окажеш в мечешко пълзене; оправи го, като се снимаш отстрани или пълзиш до огледало и държиш бедрата си приблизително на височината на раменете.
- Ако китките ти болят, разпери широко пръстите и леко се хвани за пода с върховете на пръстите, или пълзи на стиснати юмруци върху постелка, за да остане китката неутрална.
- Твърде дългите стъпки принуждават към засягане и въртят ханша ти; скъси крачката си, докато коляното ти се движи близо до съименния лакът, без да го докосва.
- Дръж поставеното рамо активно, като избутваш пода леко нагоре, вместо да потъваш в ставата, особено близо до края на сета, когато настъпва умората.
- Пълзенето назад е легитимен инструмент за прогресия и регресия: пълзенето напред набляга на задвижващата стъпка, докато обратното пълзене те принуждава да усетиш пода със стъпалата си, преди да прехвърлиш тежестта.
- Ако кръстът ти започне да се люлее, докато се уморяваш, това е сигналът ти да прекратиш сета; пълзенето след тази точка тренира модел на провиснал гръбнак вместо контрол на корпуса.
- Опитай да поставиш малък предмет или кърпа на средата на гърба си по време на тренировъчни повторения; ако се плъзне, торсът ти се извива или се издига твърде много.
- Почивай поне 60 до 90 секунди между сетовете, ако пълзиш интензивно, тъй като умората в раменете и корпуса от това упражнение се натрупва бързо и влошава координацията.
- Загрей китките и раменете си с минута кръгови движения на ръцете и разклащане на китките преди първия сет, тъй като те поемат натоварването, преди коремните ти мускули изобщо да го усетят.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при крокодилското пълзене?

Коремните мускули, особено косите и дълбоките стабилизатори на корпуса, вършат основната стабилизираща работа, докато съпротивляваш на ротация с всяка диагонална стъпка. Раменете, гърдите, трицепсите и предмишниците поддържат горната част на тялото, а квадрицепсите и сгъвачите на ханша задвижват ниския стъпков модел.

### Подходящо ли е крокодилското пълзене за начинаещи?

Да, при условие че започнеш с къси разстояния и приемеш фаза на учене за координацията. Начинаещите могат също да пълзят на постелка с коленете, висящи точно над нея, което намалява изискванията за сила, докато усвояват модела ръка-крак.

### Как се различава крокодилското пълзене от мечешкото пълзене?

Мечешкото пълзене държи коленете под ханша и тялото относително високо, докато крокодилското пълзене спуска торса много по-близо до пода с дълбоки сгъвания на коленете и противоположна координация ръка-крак. По-ниската позиция значително увеличава изискванията към корема, раменете и краката.

### Колко далеко или колко дълго трябва да пълзя?

Започни с 10 до 15 метра или 15 до 20 секунди на сет и прекрати сета веднага, щом ханшът ти се издигне или кръстът ти провисне. Качеството на позицията е далеч по-важно от разстоянието при това упражнение.

### Защо ми болят китките по време на крокодилското пълзене?

Китките поемат продължително натоварване в екстензия, докато поддържат телесното ти тегло. Разперете пръстите си, избутвай през основата на дланта, леко се хвани за пода с върховете на пръстите или пълзи на юмруци върху мека повърхност, ако дискомфортът продължава.

### Трябва ли коленете ми да докосват пода?

В идеалния случай те висят точно над пода, но лекото докосване е приемливо, докато учиш модела, особено на постелка. Ако оставиш коленете да почиват изцяло на земята, това се превръща в друго, много по-лесно упражнение.

### Може ли крокодилското пълзене да замени планка за тренировка на корема?

То може да допълва или замества планката в много програми, защото тренира същия контрол срещу разтягане и ротация, но добавя динамично движение. Много хора намират пълзенето за по-ангажиращо и с по-добро пренасяне към спортовете.

### Какво мога да използвам, ако нямам място да пълзя напред?

Пълзи на място, редувайки диагоналните стъпки без придвижване, или пълзи напред и назад върху късо разстояние от два до три метра. И двете версии запазват изискванията към корема и раменете.

### Безопасно ли е крокодилското пълзене за хора с проблеми в кръста?

Ниската, напрегната позиция всъщност може да бъде поносима, тъй като корпусът остава поддържан, но всеки с активен проблем в гърба първо трябва да получи одобрение от квалифициран специалист. Дръж сетовете кратки и спри веднага, ако позицията предизвика симптоми.