# Разтягане На Квадрицепса В Колоположение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7602/kneeling-quadriceps-stretch/ - Media ID: 7602 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Бедра - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7602/kneeling-quadriceps-stretch.mp4 ## Description Разтягането на квадрицепса в колоположение е упражнение за гъвкавост със собствено тегло, което се изпълнява от изправено колоположение. Слизате със седалището към петите, поставяте ръцете на пода зад себе си за опора и постепенно наклонявате торса назад, като същевременно бутате ханша напред. Тази комбинация от разгъване в ханша и сгъване в коленете удължава квадрицепсите по предната част на бедрото, като особено внимание пада върху rectus femoris — единственият квадрицепсов мускул, който преминава едновременно през ханша и коляното. Това разтягане е особено ценно за бегачи, колоездачи и хора, които прекарват дълго време седнали, защото стегнатите сгъвачи на ханша и скъсените квадрицепси се развиват заедно, когато ханшът стои сгънат цял ден. То е честа част от възстановителните процедури за долната част на тялото след тренировки с клекове, напади или спринтове, а и се среща често в йога-подобната мобилна работа в варианти на позата камила или легналия герой. Настройката има значение, защото интензивността на разтягането се контролира изцяло от това колко назад сядате и колко далеч зад себе си поставяте ръцете. Когато държите ръцете близо до тялото, разтягането е по-леко, а когато ги отмествате по-назад и спускате торса към пода, то се задълбочава. Тъй като коленете са напълно сгънати в тази позиция, трябва да навлизате в амплитудата постепенно, а не да се хвърляте направо в крайното положение. За добро изпълнение колянете с колене приблизително на ширината на ханша и горната част на стъпалата плоско на пода. Сядайте назад към петите, после поставете дланите на пода зад ханша с пръсти, насочени назад или леко встрани. Леко стегнете корема, избутайте ханша напред и нагоре и позволете на раменете да се отместват назад, докато ръцете се изправят. Трябва да усещате стабилно, но поносимо разтягане по двете бедра и предната част на ханша, а не остра болка в коленете или кръста. Сгънат постелен мат под коленете прави реална разлика в комфорта, особено на твърди подове, и ви позволява да задържите позицията по-дълго без разсейване. Тъй като това разтягане натоварва значително колянния става в крайната амплитуда, всеки, който възстановява след колянна травма, трябва да държи торса по-изправен, да намали дълбочината или да използва разтягане на квадрицепса в права стойка, докато коляното търпи по-дълбоко сгъване. ## Инструкции 1. Поставете гимнастически мат на пода и колянете на двете колена на около ширината на ханша, като горната част на стъпалата лежи плоско върху мата, а пръстите сочат право назад. 2. Снизходете със седалището към петите и поставете ръцете на пода точно зад ханша с пръсти, насочени назад, така че ръцете да поемат част от тежестта ви. 3. Леко стегнете корема и приберете слабо опашната кост, така че кръстът да не се извива, за да се получи разтягането. 4. Избутайте ханша напред и нагоре, като държите седалището тежало към петите и позволите на ръцете да се изправят зад вас. 5. Продължете да наклонявате торса назад, докато усетите силно разтягане по предната част на двете бедра и ханша, като пускате главата назад само доколкото е удобно. 6. Задръжте крайното положение 20 до 30 секунди, дишайки бавно и дълбоко през носа. 7. За да излезете от позицията, отместете ръцете обратно към ханша, изправете торса и оставете ханша да се настани отново върху петите. 8. Починете няколко секунди, разклатете краката, ако е нужно, след това повторете с още едно задържане, ако използвате упражнението като част от възстановяването. ## Съвети и трикове - Ако горната част на стъпалата или глезените се оплакват преди квадрицепсите, подпъхнете навита кърпа под подбедриците или леко разтворете коленете, докато тъканите около глезена свикнат. - Най-честата грешка е извиването в кръста вместо разгъване в ханша, което симулира по-голяма амплитуда; дръжте опашната кост прибрана, така че бедрото да се разтяга наистина. - Не подскачайте в крайното положение. Дълбокото сгъване в коляното прави квадрицепсите уязвими към агресивно пулсиране, затова стойте неподвижно и оставете тъканта да се удължи пасивно. - Ако едното бедро усещате значително по-стегнато, преместете тежестта деликатно към по-свободната страна или работете всеки крак отделно с леко разместено колоположение, преди да се върнете към симетричния вариант. - Отместването на ръцете по-назад зад вас засилва разтягането; движете ги назад само по няколко сантиметра наведнъж, за да контролирате прогресията. - Дръжте раменете меки и не потъвайте в раменните стави, докато ръцете се изправят; мислете за избутване на пода назад, а не за пропадане в ръцете. - Ако усещате убождане отпред в ханша, намалете наклона назад и се концентрирайте върху стягането на седалището, за да отворите ханша. - Никога не принуждавайте коленете да легнат плоско на пода и не толерирайте остра колянна болка; спрете веднага и изберете по-леко разтягане на квадрицепса, ако усещането не се успокоява. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули разголва разтягането на квадрицепса в колоположение? То основно удължава квадрицепсите по предната част на бедрото, с изразен акцент върху rectus femoris, защото ханшът е разгънат едновременно със сгънатото коляно. Сгъвачите на ханша отпред в ханша също получават значително разтягане. ### Безопасно ли е разтягането на квадрицепса в колоположение за начинаещи? Да, стига начинаещите да държат торса по-изправен и ръцете по-близо до ханша, така че коляното да остане в поносима дълбочина. Започването с по-кратки задържания от 15 до 20 секунди е разумният начин да усвоите позицията. ### Защо усещам разтягането на квадрицепса в колоположение в коленете, а не в бедрата? Острите усещания в коляното обикновено означават, че наклонявате назад твърде много или кръстът се извива като компенсация. Изправете се малко, приберете опашната кост, омекотете коленете с мат и изграждайте дълбочината постепенно. ### Как се различава разтягането на квадрицепса в колоположение от разтягането в права стойка? Вариантът в колоположение поставя двата крака в разтягане едновременно и сгъва коленете дълбоко, което достига квадрицепсите в по-голяма амплитуда от стойкия вариант. Разтягането в права стойка е по-лесно за контрол и по-щадящо за колянния става. ### Кога е най-доброто време за разтягане на квадрицепса в колоположение? Работи най-добре като част от възстановяването след тренировка за крака, бягане или колоездене, когато мускулите са топли. Може да се използва и в вечерни мобилни сесии, за да компенсира дългите периоди на седене. ### Колко дълго да задържам разтягането на квадрицепса в колоположение? Задръжте крайното положение 20 до 30 секунди и повторете за един до три подхода. За дългосрочни подобрения в гъвкавостта постоянството през седмиците е по-важно от удължаването на всяко отделно задържане. ### Мога ли да правя разтягането на квадрицепса в колоположение всеки ден? Да, мекото ежедневно разтягане на квадрицепсите обикновено се понася добре, ако останете в удобна амплитуда. Прескочете дълбокия вариант в дните, когато коленете са раздразнени, и използвайте по-лека вариация. ### С какво мога да заменя разтягането на квадрицепса в колоположение, ако коляноненето ме боли в коленете? Разтягане на квадрицепса настрани или в права стойка, при което ръка или лента дърпа глезена към седалището, натоварва същите мускули без да товари коленете. Друга опция е разтягане по корем на пейка. ### Трябва ли коленете ми да са събрани или разтворени в разтягането на квадрицепса в колоположение? Дръжте ги на около ширината на ханша — това е неутралният избор и обикновено най-удобният. По-широко разтворените колене леко намаляват интензивността, а събирането им задълбочава разтягането по вътрешната част на бедрото и трябва да се добавя само ако базовата позиция ви се струва лесна. ### Защо кръстът ми поема работата при разтягането на квадрицепса в колоположение? Когато ханшът и квадрицепсите са стегнати, торсът се разтяга през поясните прешлени вместо през ханшовата става. Леко стегнете корема, стегнете седалището и скъсете амплитудата, така че разтягането да остане в бедрата.