Плиометрична Лицева Опора С Медицинска Топка

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Медицинска топка

Плиометричната лицева опора с медицинска топка е избухвателно упражнение за горната част на тялото, при което медицинската топка служи едновременно като нестабилна повърхност и като цел за ръцете ти. Местиш се през две позиции на ръцете в един непрекъснат цикъл: слизаш с ръце, хващащи страните на топката, след това се избутваш от нея толкова силно, че ръцете ти кацат на пода точно извън топката. Оттам буташ отново и рязко връщаш ръцете си върху топката. Тази постоянна смяна на позициите е това, което я отличава от стандартната лицева опора с медицинска топка, при която ръцете просто стоят неподвижно върху нея.

Движението е създадено за развиване на взривна сила при бутане, а не само на сила като такава. Понеже всяко повторение те кара да генерираш достатъчно усилие, за да отлепиш ръцете си, то тренира гърдите, трицепсите и предните главици на раменете да произвеждат сила бързо. Самата топка добавя и изискване за стабилност, така че коремът, ротаторния маншон и малките стабилизатори около всяка раменна става работят с пълна сила, за да не се люлееш и да не изплъзваш топката изпод себе си.

Спортистите в спортове с удари, хвърляне, блокиране или спринт с контакт извличат най-прекия ефект, тъй като упражнението много точно имитира бързото поемане и повторно прилагане на сила през ръцете. То пасва добре и на блокове за взривна сила на горната част на тялото за трениращи с щанги, които вече владеят солидна техника на лицевите опори. Ако все още не можеш да направиш тридесет и повече чисти обикновени лицеви опори, първо прекарай време там, защото кацането върху и около твърда топка наказва разхлабените позиции.

Подготовката тук има значение повече, отколкото при повечето вариации на лицевата опора. Постави медицинската топка на несъкащаща се повърхност и хванете страните ѝ с ръце приблизително под гърдите ти, а не напред пред раменете. Тялото трябва да образува една права линия от главата до петите, с крака поставени приблизително на ширината на таза за баланс. Ако топката е твърде напред или ръцете ти се изплъзват към горната ѝ част, китките поемат основния удар при всяко кацане, а това е най-честият източник на дискомфорт в това упражнение.

Изпълнението е въпрос на ритъм и намерение. Слиза под контрол, докато гърдите ти се приближат към топката, след това бутай надолу през топката силно и бързо, така че ръцете ти да се отлепят и да се разтворят към пода от двете ѝ страни. Нека лактите се сгънат при кацането, за да поемат силата, после веднага бутай отново и върни ръцете към топката с едно избухвателно движение. Вдъхвай при слизането, издишвай рязко при всяко избухвателно бутане и възстановявай позицията на планк между повторенията, вместо да се втурваш през уморена версия на движението с провиснал таз.

Използвай това упражнение в началото на тренировката, когато си свеж, в серии от три до шест повторения. То се съчетава добре като контраст с тежко бутане с щанга или дъмбели и се нуждае от далеч по-малко оборудване от много упражнения за сила, което го прави практичен избор както за домашни зали, така и за загрявки на отбори.

Инструкции

• Постави твърда медицинска топка на пода и коленичи зад нея, след това изпъни ръцете напред, така че всяка ръка да хваща страната на топката приблизително на височината на гърдите, с пръсти разперени по извивката ѝ.
• Изпъни краката назад в високо положение на планк с крака приблизително на ширината на таза, образувайки права линия от главата през таза до петите.
• Стегни корема и стисни задните бедрени мускули, така че тазът ти нито да се провисва, нито да се повдига, а раменете да са точно над ръцете.
• Свий лактите, за да спуснеш гърдите си към топката, като държиш лактите да се движат назад под ъгъл от около 45 градуса, вместо да се разтварят право встрани.
• Избухвателно бутай надолу през топката с достатъчно сила, така че двете ръце да напуснат повърхността ѝ и да кацнат на пода точно извън нея, малко по-широко от ширината на раменете.
• Свий лактите веднага при кацането, за да поемеш удара, като оставиш гърдите си да се движат към пода между ръцете.
• Без пауза бутай избухвателно отново и прибери ръцете навътре, така че да се върнат към началния захват на страните на топката, с леко отпуснати лакти при кацането.
• Издишвай рязко при всяко бутане и вдишвай по време на контролираните фази на слизане.
• Завърши цикъла на повторението, след това възстанови планка позицията си, провери дали топката не се е изместила и започни следващото повторение.
• Изпълнявай 3 до 6 качествени повторения на серия, като слизаш от топката стъпка, а не се свличаш, когато приключиш.

Съвети и трикове

• Ако топката се търкаля далеч от теб при кацането, ръцете ти се изместват напред от средната линия на топката; центрирай захвата си отстрани преди всяка серия.
• Дръж кацанията тихи. Силен хлопък от ръце по пода или по топката обикновено означава, че оставяш лактите да се заключат в изправено положение, вместо да поемаш силата с леко сгъване.
• Започни с по-голяма и твърда топка, а не с малка и мека; по-големите топки дават на ръцете ти повече повърхност за кацане и са по-прощаващи, докато научиш timings-а.
• Ако тазът ти се провисва при умора, премини на колене за остатъка от серията или я прекрати. Разхлабена планка позиция превръща упражнението в такова за кръста и открадва взривната сила от гърдите.
• Не бързай прехода. Две остри, обмислени бутания са по-добри от пет разхлабени, защото плиометричната полза идва от максимално намерение, а не от скорост на повторенията.
• Дръж тежестта си леко изместена към топката по време на фазата на слизане; наклонът назад към краката прави връщането на ръцете към топката много по-трудно и по-неточно.
• Загрей китките си с кръгови движения и няколко бавни лицеви опори с медицинска топка, преди да опиташ плиометричната версия, тъй като топката натиска китката в леко разгибание под товар.
• Тренирай това на трева, гумена подова настилка или подложка с добро сцепление. Топка на гладък плочки може да се изплъзне изпод ръцете ти при първото избухвателно бутане.
• Ако постоянно пропускаш кацането при връщането, стесни малко позицията на кацане на пода и се фокусирай върху придърпване на ръцете надолу и навътре, а не само избутване нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Плиометричната лицева опора с медицинска топка?

Гръдните мускули са основният двигател, с силен принос от трицепсите и предните главици на раменете при всяко избухвателно бутане. Коремът и стабилизаторите на раменете също работят усилено, за да контролират нестабилната топка и да поддържат тялото ти в права линия.

Как се различава Плиометричната лицева опора с медицинска топка от обикновената лицева опора с медицинска топка?

При обикновената лицева опора с медицинска топка ръцете ти остават върху топката през цялата серия. При плиометричната версия буташ достатъчно силно, така че ръцете ти да напуснат топката, да кацнат на пода до нея и след това отново да буташ, за да се върнат, добавяйки избухвателен елемент.

Може ли начинаещ да прави Плиометрична лицева опора с медицинска топка?

Това не е добра първа вариация на лицевата опора, тъй като точното кацане върху и около твърда топка изисква солидна сила и контрол. Изгради база от поне 20 до 30 чисти обикновени лицеви опори и упражнявай бавни лицеви опори с медицинска топка, преди да добавиш плиометричния елемент.

Какъв размер или тежест на медицинска топка да използвам?

Избери твърда топка, обикновено от 6 до 10 паунда или по-голяма по диаметър, която дава на ръцете ти достатъчно повърхност за захват и кацане. Мека или твърде малка топка се търкаля и деформира под ръцете ти, което прави движението непредсказуемо.

Защо ми болят китките, когато ръцете ми кацат върху топката?

Това обикновено означава, че захватът ти се е изместил към горната част на топката или ръцете ти се плъзгат при кацането. Хвани най-широката част на страните на топката, дръж пръстите си разперени и загрей китките с няколко бавни повторения предварително.

Колко повторения и серии да правя?

Отнасяй се към упражнението като към такова за взривна сила: 3 до 5 серии по 3 до 6 остри повторения, правени в началото на тренировката, докато си свеж. Прекрати серията веднага щом кацанията ти станат бавни или разхлабени.

С какво мога да го заменя, ако нямам медицинска топка?

Лицева опора на ниска стабилна плио кутия или стандартна лицева опора с пляскане тренира подобно избухвателно бутане. Ако имаш топка, но още нямаш нужната взривна сила, редуването с една ръка върху топката и една на пода е добра междинна стъпка.

Трябва ли лактите ми да се разтварят встрани по време на Плиометричната лицева опора с медицинска топка?

Дръж лактите да се движат назад под ъгъл от приблизително 45 градуса от тялото ти, вместо да се разтварят право встрани. Това позиционира гърдите ти да задвижват бутането и намалява натоварването на раменните стави по време на кацанията.

Безопасно ли е да правя това упражнение на твърд под?

Да, стига топката да не може да се плъзга и да кацаш с леко сгънати лакти. Избягвай хлъзгави или прашни повърхности, тъй като изместването на топката изпод ръцете ти по средата на бутането е основният риск при това движение.

Как да усложня Плиометричната лицева опора с медицинска топка, след като ми стане лесна?

Увеличи намерението, като минимизираш времето на контакт с повърхността между бутанията, премини към по-малка топка за по-тясна цел или добави леко пляскане по време на фазата с ръце на пода. Усложнявай по една променлива наведнъж и поддържай линията на тялото си.