Кои мускули работят при Джак бърпи?

Това е истинско движение за цялото тяло: квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули задвижват клека и скоковете, гърдите, раменете и трицепсите стабилизират и тласкат в планка, а коремът свързва всичко. Широкият ритник с краката добавя и допълнително натоварване за сгъвачите на бедрото и вътрешната част на бедрата в сравнение със стандартното бърпи.

Какво прави Джак бърпи различно от обикновеното Бърпи?

При Джак бърпи краката скачат широко, докато ритате назад, и се събират заедно при връщане, имитирайки модела на краката от джъмпинг джак. Това добавя страничен компонент, който включва страничните тазобедрени мускули и вътрешната част на бедрата повече от правата нагоре-надолу линия на стандартното бърпи.

Лицевата опора е задължителна при Джак бърпи?

Не. Много хора го изпълняват като клек-тръст със скок с широки крака, без лицева опора, особено в серии с много повторения за кондиция. Добавете лицевата опора, когато искате повече работа за горната част на тялото, или я пропускайте, когато целта е чиста работа за краката и пулса.

Може ли начинаещите да правят Джак бърпи безопасно?

Да, с модификации. Стъпвайте с краката назад и напред вместо да скачате, пропуснете лицевата опора и забавете темпото, докато позицията на планк не стане стабилна. Когато преходите са чисти, въведете отново скоковете един по един.

Как да защитя китките си по време на скока назад?

Разтворете широко пръстите, натиснете пода назад, така че тежестта да се разпредели по дланта, а не да се струпва в основата на китката, и дръжте раменете над ръцете. Ако това не стига, стъпвайте вместо да скачате или поставете ръцете върху ниска пейка.

Защо тазобедрените ми стави провисват във фазата на планк и как да го поправя?

Провисването обикновено означава, че коремът е спрял да се стяга или стъпалата са поставени твърде назад спрямо ръцете. Скачайте с краката в малко по-тесен планк и съзнателно свийте глутеусите и корема, така че тялото да образува една права линия от раменете до петите.

Колко Джак бърпи трябва да правя в една тренировка?

Практична начална точка са 3 до 5 кръга от 8 до 12 повторения, или 20 до 30 секунди работа с равно почиване. Увеличавайте обема постепенно — бърпи наказва разхлабената умора по-бързо от почти всяко друго упражнение със собствено тегло.

С какво мога да заменя, ако скоковете не са опция за мен?

Вариацията със стъпки назад работи същия модел: стъпете с краката широко един по един в планк, след което ги върнете обратно и се изправете. Губите малко от силовия изход и пиковия пулс, но запазвате модела на цялото тяло и таза непокътнат.

Да правя ли Джак бърпи преди или след силовата тренировка?

Използвайте го като финал след вдигането на тежести или в отделен кондиционен блок. Бърпи с много повторения преди тежки клекове, мъртва тяга или преси уморява краката и корема и затруднява задържането на добра техника под товар.

Как да приземя правилно в горната точка на всяко повторение?

Изкачете се на върха на стъпалата, позволете на коленете да се свият леко, за да поемат приземяването, и завършете напълно изправени с прокарани през таза бедра. Приземяването с тръгнали колене насочва удара директно в ставите, вместо в мускулите.

Джак Бърпи

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Джак бърпи е движение за кондиция на цялото тяло, което съчетава класическото бърпи с ритник на краката в стил джъмпинг джак. Започвате прави, слизате в клек, изхвърляте двата крака назад във висок планк с ръцете опрени на пода, след което скачате с краката напред и завършвате обратно на крака. Това, което го отличава от стандартното бърпи, е ширината на приземяването: краката се разкарват широко, докато отиват назад, и се събират заедно при връщане, което добавя страничен компонент за тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата, който повечето вариации на бърпи изобщо не засягат.

Това упражнение си заслужава мястото в почти всяка кондиционна програма, защото натоварва цялото тяло, докато бързо повишава пулса. Клекът и ритникът назад зареждат квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули, позицията в планк изисква работа от гърдите, раменете и трицепсите само за да се задържи стабилна линия, а повтарящите се скокове включват прасците и сгъвачите на бедрото при всяко повторение. Тъй като не е нужно никакво оборудване и стига малко парче под, то лесно се вписва в домашни тренировки, загревателни вериги, HITP интервали и финали в края на силова тренировка.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Ръцете трябва да легнат плоско с разтворени пръсти, а тялото трябва да образува една права линия от раменете до петите, когато стигнете планка — не провиснали тазобедрени стави или издигнат кръст. Разхлабена позиция в планк превръща всяко повторение в тест за болки в долната част на гърба, докато стегната, опъната позиция позволява на гърдите, раменете и корема да си поделят натоварването правилно. Отделяйте време да поставите ръцете и да настроите планка, преди да затичвате към следващия скок.

Изпълнението трябва да е ритмично, но не и безразсъдно. Силата идва от таза и краката: отидете назад в клек, изхвърлете краката широко, приземете се меко на върха на стъпалата, след това обърнете движението, скачайки с краката обратно под таза и изправяйки се високо. Ако пълната версия със скок назад и напред натоварва китките или коленете ви, можете да стъпвате с краката назад и напред един по един, като запазите същия широк модел на краката и пак получите по-голямата част от кондиционния ефект.

На практика Джак бърпи работи най-добре във времеви интервали — 20 до 40 секунди работа с равно или по-кратко почиване — или в серийни стълбици от 8 до 15 повторения. Начинаещите трябва да дадат приоритет на качеството на планка и мекотата на приземяванията, преди да увеличат скоростта, а всеки с раздразнение в китките, коленете или долната част на гърба трябва да държи обема скромен и модела на движение чист, вместо да гони умора.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на широчина на таза, ръце отпуснати покрай тялото и свободно място пред вас на пода.
Слязте в полуклек, като отведете таза назад и свиете коленете, след което поставете двете длани плоско на пода под раменете с широко разтворени пръсти.
От клека изхвърлете двата крака назад и широко с едно движение, приземявайки се на върха на стъпалата, така че тялото да образува права линия от главата до петите във висок планк.
Свийте глутеусите, стегнете корема и дръжте врата неутрално, така че тазобедрените стави да останат на едно ниво, а гърдите да висят над пода без провисване.
По избор, но стандартно за тази вариация: изпълнете лицева опора, като свиете лактите, докато гърдите се доближат до пода, след което се изтласкайте обратно в планк, преди да продължите.
Скачайте с двата крака напред и обратно под ръцете, връщайки се в нисък клек с тежестта върху средата на стъпалото.
Избухнете нагоре до пълно изправяне, прокарвайки таза през движението и позволявайки на ръцете да се размахват естествено за инерция.
Издишайте, когато скачате с краката в планка, и вдишайте, когато ги връщате обратно в клека, поддържайки дъха равномерен, вместо да го задържате.
Настройте позицията на ръцете и линията на планка преди всяко повторение, ако ръцете се изместват, и продължете с темпо, което можете да задържите, без тазобедрените стави да се провисват.

Съвети и трикове

Ако долната част на гърба боли по време на фазата на планк, обикновено тазобедрените стави провисват — съкратете малко разстоянието между стъпалата и ръцете и свийте глутеусите, за да изравните таза.
Приземявайте стъпалата меко на върха им както при излизането, така и при връщането; тежките удари с петите са най-бързият начин да подразните коленете и глезените.
Дръжте лактите приблизително над китките в планка, вместо да позволите на ръцете да се плъзнат напред, което натоварва раменете.
Ако китките ви се оплакват от скока назад, стъпвайте с краката един по един или поставете ръцете на ниска стъпка или пейка, за да намалите ъгъла.
Не вдигайте таза към тавана при ритника назад — планкът е позицията, а не поза куче надолу.
Скоростта идва последна. Научете четирите позиции (прав, клек, широк планк, клек) бавно, след което увеличете темпото, когато всяко преходно движение стане автоматично.
На твърд под тънка упражнения повърхност под ръцете осезаемо намалява налягането върху китките, без да прави стойте и скоковете нестабилни.
Избягвайте да задържате дъха по време на скока назад; силно издишване, когато краката ритат назад, поддържа корема стегнат и ритъма непокътнат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Джак бърпи?
Това е истинско движение за цялото тяло: квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули задвижват клека и скоковете, гърдите, раменете и трицепсите стабилизират и тласкат в планка, а коремът свързва всичко. Широкият ритник с краката добавя и допълнително натоварване за сгъвачите на бедрото и вътрешната част на бедрата в сравнение със стандартното бърпи.
Какво прави Джак бърпи различно от обикновеното Бърпи?
При Джак бърпи краката скачат широко, докато ритате назад, и се събират заедно при връщане, имитирайки модела на краката от джъмпинг джак. Това добавя страничен компонент, който включва страничните тазобедрени мускули и вътрешната част на бедрата повече от правата нагоре-надолу линия на стандартното бърпи.
Лицевата опора е задължителна при Джак бърпи?
Не. Много хора го изпълняват като клек-тръст със скок с широки крака, без лицева опора, особено в серии с много повторения за кондиция. Добавете лицевата опора, когато искате повече работа за горната част на тялото, или я пропускайте, когато целта е чиста работа за краката и пулса.
Може ли начинаещите да правят Джак бърпи безопасно?
Да, с модификации. Стъпвайте с краката назад и напред вместо да скачате, пропуснете лицевата опора и забавете темпото, докато позицията на планк не стане стабилна. Когато преходите са чисти, въведете отново скоковете един по един.
Как да защитя китките си по време на скока назад?
Разтворете широко пръстите, натиснете пода назад, така че тежестта да се разпредели по дланта, а не да се струпва в основата на китката, и дръжте раменете над ръцете. Ако това не стига, стъпвайте вместо да скачате или поставете ръцете върху ниска пейка.
Защо тазобедрените ми стави провисват във фазата на планк и как да го поправя?
Провисването обикновено означава, че коремът е спрял да се стяга или стъпалата са поставени твърде назад спрямо ръцете. Скачайте с краката в малко по-тесен планк и съзнателно свийте глутеусите и корема, така че тялото да образува една права линия от раменете до петите.
Колко Джак бърпи трябва да правя в една тренировка?
Практична начална точка са 3 до 5 кръга от 8 до 12 повторения, или 20 до 30 секунди работа с равно почиване. Увеличавайте обема постепенно — бърпи наказва разхлабената умора по-бързо от почти всяко друго упражнение със собствено тегло.
С какво мога да заменя, ако скоковете не са опция за мен?
Вариацията със стъпки назад работи същия модел: стъпете с краката широко един по един в планк, след което ги върнете обратно и се изправете. Губите малко от силовия изход и пиковия пулс, но запазвате модела на цялото тяло и таза непокътнат.
Да правя ли Джак бърпи преди или след силовата тренировка?
Използвайте го като финал след вдигането на тежести или в отделен кондиционен блок. Бърпи с много повторения преди тежки клекове, мъртва тяга или преси уморява краката и корема и затруднява задържането на добра техника под товар.
Как да приземя правилно в горната точка на всяко повторение?
Изкачете се на върха на стъпалата, позволете на коленете да се свият леко, за да поемат приземяването, и завършете напълно изправени с прокарани през таза бедра. Приземяването с тръгнали колене насочва удара директно в ставите, вместо в мускулите.