Лег С Щанга От Щифтове С Обикновена Захват

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Легът с щанга от щифтове с обикновена захват е вариация на лега с щанга, която се изпълнява в рамка за силови тренировки, където щифтовете за безопасност се настройват на избрана дълбочина и щангата започва всяко повторение от пълна стопа, почивайки върху тях. Вместо да докоснете гърдите и да натиснете обратно нагоре в едно непрекъснато движение, спускате щангата върху щифтовете, оставяте я да се успокои напълно и след това я изблъсквате отново до изпъване на лактите. Обикновената захват означава, че ръцете са поставени на стандартна широчина на раменете с дланите напред – същата захват, както при обикновен лег с щанга.

Тази настройка премахва разтегателния рефлекс, който обикновено получавате в долната точка на лега с щанга. Тъй като щангата е неподвижна върху щифтовете преди всяко изблъскване, гърдите, предните рамене и трицепсите трябва да генерират сила от пълна неподвижност. Това го прави едно от най-добрите изблъскващи движения за изграждане на чиста начална сила и за преодоляване на трудна точка на няколко сантиметра след отлепянето от гърдите.

Височината на щифтовете е това, което прави упражнението толкова гъвкаво. Ако ги настроите на сантиметър-два над гърдите, претоварвате долната част на движението, а ако са по-високо, то се превръща в стил, подобен на досието за лег, който натоварва силно трицепсите и завършващата фаза. Пауърлифтьорите го използват за укрепване на конкретни участъци от състезателния лег с щанга, а трениращите за обща форма – защото щифтовете служат и като вградена мрежа за безопасност, която позволява да работите с тежки тежести без застрашаващ.

Настройката тук е по-важна, отколкото при обикновен лег с щанга. Легът трябва да е разположен така, че щангата да е точно над линията на изблъскване, а щифтовете – на еднаква височина и заключени в рамката, за да не може щангата да се наклони или претъркаля. Различната височина на щифтовете между сериите променя изцяло характера на движението, затова проверете позицията, преди да товарите щангата.

За да го изпълните добре, легнете по гръб с очи приблизително под траекторията на щангата, стъпете стабилно, приберете лопатките надолу и навътре и запазете леко извиване в горната част на гърба. Спуснете щангата контролирано върху щифтовете, задръжте кратка пауза, без да отпускате лактите, и изблъскайте право нагоре до изпъване на лактите. Издишвайте при изблъскването и възстановявайте напрежението в корема, докато щангата почива на щифтовете между повторенията.

Тъй като щангата започва от покой при всяко повторение, очаквайте да използвате по-малка тежест от обичайния си лег с щанга, особено когато щифтовете са настроени ниско. Започнете консервативно, проверете височината на щифтовете първо с празна щанга и никога не отскача щангата от щифтовете, защото това обезсмисля упражнението и може да изведе щангата от линията.

Инструкции

• Поставете плосък лег в рамка за силови тренировки и настройте щифтовете за безопасност така, че щангата да почива на няколко сантиметра над гърдите ви в долната позиция, като двата щифта са на абсолютно еднаква височина.
• Разположете лега така, че когато легнете, щангата върху щифтовете да е точно над долната част на гърдите ви, а очите ви – малко зад траекторията на щангата.
• Хванете щангата малко по-широко от раменете с обикновена захват отгоре, увивайки палеца около щангата.
• Легнете по гръб, поставете стъпалата плътно на пода, стегнете лопатките надолу и назад и запазете лека извивка в горната част на гърба.
• Вдъхнете дълбоко в корема и стегнете корема, преди да вдигнете щангата от щифтовете в началната позиция над гърдите.
• Спуснете щангата по контролирана линия, докато се установи напълно върху щифтовете, като поддържате напрежение в горната част на тялото, вместо да пуснете щангата.
• Задръжте за момент щангата успокоена върху щифтовете, като държите лактите приблизително под ъгъл 45 градуса спрямо торса.
• Изблъскайте щангата силно право нагоре от пълната стопа, докато лактите се изпънят напълно над гърдите, издишвайки при движението нагоре.
• Спуснете щангата обратно върху щифтовете, възстановете напрежението, докато тя почива там, и повторете желания брой повторения.
• След последното повторение поставете щангата напълно върху щифтовете, преди да станете от лега.

Съвети и трикове

• Проверете височината на щифтовете с празна щанга, преди да добавите дискове. Ако щифтовете са твърде ниско, щангата ще удари гърдите ви; ако са твърде високо, съкращавате амплитудата толкова, че сериите престават да приличат на лег с щанга.
• Не отскача щангата от щифтовете. Цялата стойност на това движение идва от изблъскването от пълна стопа, затова оставете щангата да се успокои и след това бутайте.
• Дръжте лопатките прибрани дори когато щангата е върху щифтовете. Качващите често отпускат горната част на гърба в долната точка, което променя ъгъла на изблъскване и натоварва предната част на рамото.
• Ако щангата се измества към лицето или стъпалата ви при изблъскване от щифтовете, височината на щифтовете вероятно е твърде ниска за текущата ви сила. Повдигнете щифтовете с един сантиметър и градейте постепенно.
• Очаквайте примерно 10 до 20 процента по-малка тежест от обичайния ви лег с щанга при същата височина на щифтовете. Липсващият разтегателен рефлекс е реален, а суетата тук обикновено завършва със заклещена щанга.
• Възстановявайте напрежението в корема при всяко повторение, докато щангата почива на щифтовете. Тъй като няма непрекъснато напрежение, всяко изблъскване е по същество отделно повторение и заслужава нов дъх.
• Проверявайте, че двата щифта са заключени и на еднакво ниво, преди всяка серия. Неравен щифт позволява на щангата да се претъркаля към едната страна и усуква раменете ви под товар.
• Ако лактите ви се разтварят широко и раменете се ощипват в долната точка, приберете ги малко по-близо до торса и помислете да стесните захвата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лега с щанга от щифтове с обикновена захват?

Основен двигател е гърдите, подкрепяни от трицепсите и предните рамене. Тъй като всяко изблъскване започва от пълна стопа върху щифтовете, трицепсите често работят по-интензивно, отколкото при обикновен лег с щанга.

На колко високо да настрой щифтовете за лега с щанга от щифтове?

Настройте щифтовете на един до три сантиметра над гърдите си, за да натоварите долната част на движението, или приблизително на линията между зърната и долната част на гърдите като обща отправна точка. По-високите позиции на щифтовете изместват акцента към трицепсите и силата на завършване.

Подходящ ли е легът с щанга от щифтове за начинаещи?

Да, защото щифтовете действат като мрежа за безопасност и ви позволяват да се измъкнете, като просто спуснете щангата върху тях. Начинаещите все пак трябва да започнат с лека тежест и първо да проверят височината на щифтовете с празна щанга.

Защо вдигам по-малка тежест при лега с щанга от щифтове, отколкото при обикновен лег?

Щифтовете премахват разтегателния рефлекс, който помага да излезете от долната точка при нормален лег с щанга, така че мускулите трябва да генерират сила от пълна неподвижност. Именно затова упражнението толкова ефективно изгражда изблъскваща сила.

Мога ли да използвам лега с щанга от щифтове за преодоляване на трудна точка?

Да. Настройката на щифтовете малко под трудната ви точка или точно на нея ви принуждава да прокарате щангата през този конкретен участък от пълна стопа, което е един от най-преките начини да атакувате заклещване в средата на движението.

Нужен ли ми е застрашаващ за това упражнение?

Не. Ако пропуснете повторение, просто спускате щангата обратно върху щифтовете, което е голямо предимство пред стандартен лег с щанга извън рамка. Все пак се уверете, че щифтовете са заключени, преди да товарите щангата.

Коя е най-честата грешка при лега с щанга от щифтове?

Отскачането на щангата от щифтовете, за да се задвижи следващото повторение. Това премахва ползата от пълната стопа, добавя неконтролирана инерция и може да извади щангата от линията на изблъскване.

Как обикновената захват се различава от другите захвати при това упражнение?

Обикновената захват е стандартно хващане отгоре с увит палец, малко по-широко от раменете, съответстващо на нормалния ви лег с щанга. По-широките или по-тесни захвати изместват натоварването съответно към гърдите или трицепсите.

С какво мога да го заменя, ако рамката ми няма регулируеми щифтове?

Легът с щанга на пода тренира подобно изблъскване от пълна стопа в долната позиция, а легът с щанга с пауза, при който задържате щангата малко над гърдите, е друга близка алтернатива.

Как да дишам по време на лега с щанга от щифтове?

Вдъхнете и се стегнете, докато щангата почива на щифтовете, след което издишайте при изблъскването до изпъване на лактите. Тъй като всяко повторение започва от покой, поемете нов дъх преди всяко отделно изблъскване.