Сгъване За Бицепс С Дъмбел В Наклон

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гира

Сгъването за бицепс с дъмбел в наклон е упражнение за бицепсите, което се изпълнява от позиция с наклонен напред торс, а не правостоящо. Държите дъмбел с двете ръце, накланяте се напред от тазобедрените стави, докато торсът ви е приблизително на 45 градуса или по-ниско, оставяте тежестта да виси права под раменете ви, а след това сгъвате ръцете нагоре към гърдите, без да изправяте тялото или да люлеете тежестта. Тъй като в тази позиция ръцете висят перпендикулярно на пода, съпротивлението натоварва бицепсите в леко различна посока от стандартното сгъване правостоящо, а предмишниците и захватът работят усилено, за да контролират тежестта през цялата дъга.

Тази настройка наистина изисква много от позата. Задните бедрени мускули, седалищните и долната част на гърба държат наклона, докато ръцете извършват сгъването, така че упражнението тренира способността ви да поддържате стабилен торс под товар, а не само сгъване на лакътя. Това го прави полезно за трениращи, които искат повече от работата за ръцете, отколкото дава сгъване седнала или правостояща позиция, особено по тренировки с акцент върху гърба, където наклонът от тазобедрените стави вече е част от модела на движение.

Основните работещи мускули са бицепсите от предната част на рамото, подпомагани от брахиалиса под тях и от brachioradialis и сгъвачите на китката в предмишниците. Erector spinae покрай долната част на гърба, заедно със седалищните и задните бедрени мускули, работят изометрично, за да задържат торса в наклона. Силата на захвата получава сериозно предизвикателство, защото дъмбелът виси свободно и се стреми да се претъркаля или да издърпа раменете ви напред, докато умората се натрупва.

Доброто изпълнение започва самия наклон. Избутайте таза назад, отпуснете леко коленете и си поставете права, напрегната гърба, преди изобщо да помислите за сгъването. Оттам држете лакътите плътно до тялото и сгъвайте, като огъвате само в лакътя, водейки тежестта към долната част на гърдите или горната част на корема. Ако торсът ви се изправя при сгъването, тежестта е прекалено тежка или бицепсите ви прехвърлят работата към таза.

Това движение пасва добре като второстепенно упражнение за ръцете в дните за горна част на тялото или като завършващо след гребания и вертикални набиранятия, когато бицепсите вече са затоплени. Не е толкова подходящо като първо упражнение за начинаещи, тъй като задържането на наклона, докато ръцете се уморяват, изисква известна координация. Започнете с по-лек дъмбел от този, който бихте използвали при сгъване правостоящо, и поставете приоритет върху неподвижния торс, а не върху тежестта.

Няколко практически момента за безопасност са важни тук. Никога не закръгляйте долната част на гърба, за да заемете позицията, и спрете сериите, ако наклонът започне да се чупи. Тъй като тежестта виси далеч от тялото, избягвайте да я дръпвате рязко с люлеене на тялото и я спускайте контролирано, така че раменете да останат стабилни, вместо да се изместват към ушите ви.

Инструкции

• Застанете с крака на широчина около таза и хванете един дъмбел с двете ръце, обгръщайки дръжката с пръстите, като едната ръка е върху или до другата.
• Наклонете се напред от тазобедрените стави, избутвайки таза назад и запазвайки права гърба, докато торсът ви е приблизително на 45 градуса и дъмбелът виси права под раменете ви с напълно изпънати ръце.
• Отпуснете леко коленете, напрегнете корема и дръпнете лопатките назад, така че да не са закръглени напред над тежестта.
• Дръжки лакътите неподвижно близо до ребрата и сгънете дъмбела нагоре, като огъвате само в лакътя.
• Продължете да сгъвате, докато тежестта достигне долната част на гърдите или горната част на корема и бицепсите ви се свият напълно; ъгълът на торса не бива да се променя.
• Задръжте за миг в горната точка и стиснете бицепсите, вместо да оставите тежестта да отскача.
• Спуснете дъмбела бавно по същия път, докато ръцете ви се изпънят и усетите разтягане в бицепсите в долната точка.
• Издишайте при сгъването нагоре и вдишайте при спускането на тежестта, запазвайки равномерно дишане през цялата серия.
• Изпълнете повторенията си, след това се изправете, като бутате таза напред с права гърба, и сложете дъмбела на пода, вместо да го пускате.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е изправянето на тялото, когато тежестта се качва. Ако ъгълът на торса ви се променя при всяко повторение, тазът ви открадва работа от бицепсите, затова намалете тежестта и држете погледа към една и съща точка на пода през цялото време.
• Не позволявайте на лакътите да се местят напред или встрани, докато сгъвате. Лакътите, прилепени до ребрата, запазват напрежението върху бицепсите, вместо да го прехвърлят към предната част на раменете.
• Спускайте тежестта докрай между повторенията. Частични повторения от висяща позиция пропускат разтягането в долната точка и скъсяват работата на брахиалиса и предмишниците.
• При тежък дъмбел захватът често се предава преди бицепсите. Дъмбел с релефна или грапава дръжка, или магнезий, запазва фокуса върху ръцете ви, а не върху борбата с тежестта.
• Ако долната част на гърба ви уморява преди ръцете, намалете дълбочината на наклона до по-висок ъгъл или разделете упражнението на по-кратки серии, вместо да закръгляте гърба, за да си починете.
• Дръжте шията в неутрално положение, гледайки пода на около стъпка преди краката си; вдигането на главата, за да се наблюдавате, натоварва горната част на гърба в наклона.
• Сгъвайте към корема или долната част на гърдите, не към лицето. Ъгълът на ръцете в наклон не изисква високодърпане, за да се съкратят напълно бицепсите, а дърпането високо обикновено издърпва раменете напред.
• Тъй като двете ръце споделят един дъмбел, едната страна може тихо да върши повече работа. Дръжте усилието равно или заменете с два по-леки дъмбела, ако забележите, че едната ръка изостава.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването за бицепс с дъмбел в наклон?

Бицепсите са основните двигатели, като брахиалиса и brachioradialis ги подпомагат. Предмишниците ви работят усилено върху захвата, а долната част на гърба, седалищните и задните бедрени мускули изометрично задържат позицията на наклона.

Защо да сгъвам от наклонена позиция, вместо правостоящо?

В наклона ръцете висят прави и дъмбелът натоварва бицепсите ви под леко различен ъгъл на съпротивление отколкото при сгъване в изправена позиция. Освен това изисква стабилност на торса, така че тренирате и поза под товар, заедно със сгъването на ръцете.

Да използвам ли един дъмбел или два за сгъването за бицепс в наклон?

Класическата настройка е един дъмбел, държан с двете ръце, което ви позволява да боравите с по-голяма тежест и запазва движението симетрично. Два дъмбела също работят, ако искате да тренирате всяка ръка поотделно.

Подходящо ли е сгъването за бицепс с дъмбел в наклон за начинаещи?

Може да бъде, но само с лека тежест и удобен наклон. Ако все още не можете да задържите наклон от тазобедрените стави с права гърба за 30 секунди, изградете първо тази умение с наклони от таза или сгъвания с опора.

Доколко напред трябва да е наклонен торсът ми?

Стремете се към приблизително 45 градуса, при които дъмбелът е директно под раменете ви, а ръцете висят вертикално. По-ниският наклон увеличава товара върху долната част на гърба, без да добавя много към стимула за бицепсите.

Долната част на гърба ми уморява преди ръцете. Какво да променя?

Това обикновено означава, че наклонът е твърде дълбок, тежестта е прекалено голяма или коремът ви не е напрегнат. Приповдигнете леко торса, намалете товара и си възстановете напрежението в корема преди всяка серия.

Мога ли да заменя упражнението с друго, ако нямам дъмбел?

Сгъване в наклон с EZ щанга или дръжка на нисък блок много близко отговаря на движението. Ключовите елементи за запазване са наклонът от тазобедрените стави, правовисящите ръце и неподвижните лакти до тялото.

Колко тежка тежест да избера за това упражнение?

Започнете забележимо по-леко от правостоящото си сгъване, тъй като позицията на наклона ограничава колко инерция можете да използвате. Изберете тежест, с която можете да изпълните 8 до 12 повторения, без торсът ви да се изправя или гърбът да се закръгля.

Къде да гледам, докато изпълнявам сгъването за бицепс с дъмбел в наклон?

Гледайте пода на кратко разстояние пред краката си с неутрална шия. Вдигането на главата прехвърля товар към горната част на гърба и може да извади гръбнака ви от наклона.

Безопасно ли е за хора с проблеми в долната част на гърба?

Всеки с история на проблеми в долната част на гърба трябва да се консултира с квалифициран специалист, преди да добави наклони с товар. Сгъванията седнала позиция или на предмишница тренират бицепсите с много по-малко натоварване на тялото, ако позицията в наклон не е подходяща.