Кои мускули работят при Докосване на лактите и избутване нагоре?

Гръдните мускули са основните двигатели, тъй като те привличат горната част на ръцете към средната линия. Предните делтовидни мускули и трицепсите помагат, а мускулите, контролиращи лопатките, работят, за да поддържат траекторията на ръцете стабилна.

Чи Докосване на лактите и избутване нагоре е подходящо за начинаещи?

Да, това е начин с малко натоварване да научите как се усеща скъсяването на гърдите, което се пренася към упражненията за избутване. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавни повторения и ясно стискане при докосването на лактите, а не върху много повторения.

Защо лактите ми се качват твърде високо, когато ръцете ми се докоснат?

Това обикновено означава, че раменете се вдигат и трапецовидните мускули доминират. Направете пауза с рамене, издърпани надолу, и съзнателно държете лактите на нивото на раменете или малко под него, докато се събират.

По какво се различава Докосване на лактите и избутване нагоре от обикновено разпъване на гърдите (chest fly)?

То не използва оборудване и включва пълно достигане над главата, така че получавате разтягане в горната точка на всяко повторение, което разпъването не дава. Компромисът е по-малко съпротивление, така че стискането и темпото трябва да създадат напрежението.

Колко повторения трябва да правя?

За загрявка 15 до 25 плавни повторения в една или две серии работят добре. Като финал продължете с бавни повторения със стискане, докато паренето в гърдите ви накара да забавите, обикновено 25 до 40 повторения.

Мога ли да използвам Докосване на лактите и избутване нагоре преди лежанка?

Да, то е ефективно активационно упражнение преди всяко избутване за гърдите, защото минава през пълен обхват на гръдните мускули без умора. Дръжте повторенията контролирани и спрете далеч от отказа, така че сериите за избутване да останат силни.

Трябва ли ръцете ми да са прави през цялото време?

Дръжте ги прави при избутването над главата и по време на движението, само с леко свито лакът, така че ставата да не е заключена. Силното свиване на лактите превръща движението в друго упражнение и намалява работата на гърдите.

С какво мога да го заменя, ако положението над главата дразни раменето ми?

Ограничете върха на дъгата до ръце на нивото на очите вместо пълно положение над главата, или го заменете с бавни кръгови движения със стоящи ръце към същото докосване на лактите. И двата варианта запазват стискането на гърдите, като намаляват обхвата над главата.

Нормално ли е да усещам упражнението повече в раменете, отколкото в гърдите?

Да, особено в началото. Забавете движението надолу, наблегнете на привличането на лактите един към друг и задръжте докосването по-дълго; усещането в гърдите обикновено става очевидно, щом спрете да бързате с повторенията.

Докосване На Лактите И Избутване Нагоре

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Тегло на тялото

Докосване на лактите и избутване нагоре е движение със собствено тегло, изправен, което тренира гърдите чрез широка дъгообразна траектория. Започвате с двете ръке изпънати право над главата, след което водите ръцете надолу и около в кръгова траектория, докато лактите се съберат пред гърдите с докосващи се длани, стискате кратко и избутвате ръцете обратно нагоре към началното положение над главата. Тъй като няма външно натоварване, упражнението разчита на съзнателно напрежение и силно намерение да стиснете дланите и лактите един към друг, а не на тежест.

Това движение е полезно като загрявка преди дни за избутване, като финал с много повторения за прочистване на гърдите след работа на скуа или с дъмбели, или като вариант с ниска интензивност за хора, трениращи у дома без оборудване. Работи добре и като подвижност и активационна гимнастика за щангисти, чиито рамене се чувстват скованости преди избутване, защото съчетанието от достигане над главата и навътре движение води ръцете през голям, контролиран обхват.

Основните работещи мускули са гръдните мускули (пекторали), които се свиват, за да приведат ръцете към средната линия на тялото. Предните делтовидни мускули помагат при движението надолу и избутването обратно нагоре, трицепсите помагат за изпъването на ръцете над главата, а предният зъбчат мускул и стабилизаторите на горната част на гърба държат лопатките под контрол, докато ръцете се движат. Коремните мускули остават леко активирани през цялото време, за да държат торса изправен и да не се разтварят ребрата, докато ръцете минават над главата.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда при упражнение със собствено тегло като това. Застанете изправени с крака на широчина на бедрата, отпуснете леко коленете и изпънете ръцете напълно над главата с длани една срещу друга. Ако започнете прегърбени или с полуизпънати ръце, губите разтягането в горната точка и стискането долу остава празно. Поддържането на неутрален гръбнак и рамене надолу, далеч от ушите, през цялото движение позволява на гърдите да работят, вместо на трапецовидните мускули.

За добро изпълнение помислете за траекторията на ръцете като за широка окръжност: поведете ръцете навън и надолу, след което ги извийте навътре една към друга, така че лактите да се съберат пред гърдите. Докоснете дланите, стиснете лактите здраво за секунда и усетете как гръдните мускули се скъсяват. След това обърнете същата дъга, избутвайки ръцете нагоре и навън до пълно изпъване над главата. Темпото трябва да е плавно и контролирано, приблизително две секунди надолу, секунда стискане, две секунди нагоре.

Честа употреба е изпълнението на 15 до 25 контролирани повторения като част от загрявача верига, или довеждането на упражнението до близко до отказ с бавни повторения като финал за гърдите у дома. Ако усетите убождане отпред на раменето, вместо работа в гърдите, намалете обхвата над главата или не спускайте ръцете толкова назад зад главата. Спрете и преоценете, ако някое рамене изщраква с болка или не можете да предотвратите повдигането на лактите твърде високо при докосването.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на широчина на бедрата, коленете леко отпуснати, и изпънете ръцете право над главата с длани, обърнати една към друга.
Издърпайте раменете надолу, далеч от ушите, и леко активирайте корема, така че ребрата да останат подредени над бедрата.
Започнете движението като разперите леко ръцете навън и ги спуснете в широка кръгова дъга към гърдите.
Продължете дъгата, докато двата лакти се съберат пред гърдите и ръцете се докоснат с длани, обърнати една към друга.
Стиснете лактите здраво един към друг и стиснете гърдите за около една секунда в долната позиция.
Обърнете траекторията, избутвайки дланите една от друга и водейки ръцете нагоре и навън по същата кръгова дъга.
Завършвайте всяко повторение с ръцете напълно изпънати над главата, лактите прави, преди да започнете следващото движение.
Издишайте при движението надолу към докосването на лактите и вдишайте при избутването на ръцете обратно над главата.
Дръжте движението плавно и контролирано за 15 до 25 повторения, оправяйки стойката и позицията на раменете в горната точка на всяко повторение.

Съвети и трикове

Не позволявайте на долната част на гърба да се извива, докато ръцете минават над главата; приберете леко ребрата, така че разтягането да идва от раменете и гърдите, а не от гръбнака.
Стискането, а не скоростта, е целта. Ако бързате с повторенията, докосването на лактите се превръща в люлеене на раменете с почти никаква работа на гърдите.
Ако трапецовидните мускули поемат работата и се качват към ушите, намалете леко обхвата над главата, докато успеете да държите раменете издърпани надолу.
Мислете за привличане на лактите един към друг, а не за плескане на дланите; гръдните мускули се скъсяват, когато горната част на ръцете се движи към средната линия.
За по-силно съкращаване при докосването опитайте да разтрошите въображаем предмет между предмишниците през цялата секунда, вместо просто да се докоснете.
Ако долната позиция предизвиква убождане отпред на раменето, дръжте лактите малко по-ниски, докато се събират, вместо да ги вдигате до нивото на раменете.
Използвайте това като активиращо упражнение преди избутване: две леки серии по 15 повторения преди лежанка или избутване над глава събуждат гърдите, без да ги уморяват.
Като финал забавете темпото и добавете стискане от три секунди на повторение, така че серията да остане предизвикателна без никаква тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Докосване на лактите и избутване нагоре?
Гръдните мускули са основните двигатели, тъй като те привличат горната част на ръцете към средната линия. Предните делтовидни мускули и трицепсите помагат, а мускулите, контролиращи лопатките, работят, за да поддържат траекторията на ръцете стабилна.
Чи Докосване на лактите и избутване нагоре е подходящо за начинаещи?
Да, това е начин с малко натоварване да научите как се усеща скъсяването на гърдите, което се пренася към упражненията за избутване. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавни повторения и ясно стискане при докосването на лактите, а не върху много повторения.
Защо лактите ми се качват твърде високо, когато ръцете ми се докоснат?
Това обикновено означава, че раменете се вдигат и трапецовидните мускули доминират. Направете пауза с рамене, издърпани надолу, и съзнателно държете лактите на нивото на раменете или малко под него, докато се събират.
По какво се различава Докосване на лактите и избутване нагоре от обикновено разпъване на гърдите (chest fly)?
То не използва оборудване и включва пълно достигане над главата, така че получавате разтягане в горната точка на всяко повторение, което разпъването не дава. Компромисът е по-малко съпротивление, така че стискането и темпото трябва да създадат напрежението.
Колко повторения трябва да правя?
За загрявка 15 до 25 плавни повторения в една или две серии работят добре. Като финал продължете с бавни повторения със стискане, докато паренето в гърдите ви накара да забавите, обикновено 25 до 40 повторения.
Мога ли да използвам Докосване на лактите и избутване нагоре преди лежанка?
Да, то е ефективно активационно упражнение преди всяко избутване за гърдите, защото минава през пълен обхват на гръдните мускули без умора. Дръжте повторенията контролирани и спрете далеч от отказа, така че сериите за избутване да останат силни.
Трябва ли ръцете ми да са прави през цялото време?
Дръжте ги прави при избутването над главата и по време на движението, само с леко свито лакът, така че ставата да не е заключена. Силното свиване на лактите превръща движението в друго упражнение и намалява работата на гърдите.
С какво мога да го заменя, ако положението над главата дразни раменето ми?
Ограничете върха на дъгата до ръце на нивото на очите вместо пълно положение над главата, или го заменете с бавни кръгови движения със стоящи ръце към същото докосване на лактите. И двата варианта запазват стискането на гърдите, като намаляват обхвата над главата.
Нормално ли е да усещам упражнението повече в раменете, отколкото в гърдите?
Да, особено в началото. Забавете движението надолу, наблегнете на привличането на лактите един към друг и задръжте докосването по-дълго; усещането в гърдите обикновено става очевидно, щом спрете да бързате с повторенията.