# Ипсилатерална Мъртва Тяга На Един Крак С Прав Крак С Дъмбел

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7648/dumbbell-ipsilateral-single-leg-stiff-leg-deadlift/
- Media ID: 7648
- Primary muscle: Хамстринги
- Body part: Крака
- Equipment: Гира
- Video: https://fitwill.app/videos/7648/dumbbell-ipsilateral-single-leg-stiff-leg-deadlift.mp4

## Description

Ипсилатералната мъртва тяга на един крак с прав крак с дъмбел е едностранно движение със сгъване в тазобедрените стави, което се изпълнява на един крак, докато държите дъмбел в ръката от същата страна като работния крак. От изправена стойка се навеждате напред в бедрата, като оставяте неработещия крак да се изправи назад зад вас, докато торсът и задният крак образуват една дълга линия, приблизително успоредна на пода, след което се бутате през стъпалото на опорния крак и се изправяте. Тъй като тежестта е от същата страна като опорния крак, упражнението натоварва значително повече страничната част на бедрото и коремния пояс от версията с противоположната ръка, в която тежестта се държи в другата ръка.

Това движение развива преди всичко задните бедрени мускули на опорния крак чрез дълбко разтягане, заедно със седалищните мускули и долната част на гърба, които разгъват бедрото и поддържат гръбначния стълб неутрален под леко изместено натоварване. Държането на дъмбела от същата страна измества центъра на тежестта към работещата страна, така че средният глутеен мускул и другите странични бедрени мускули трябва да работят усилено, за да не се претърколите настрани. Вашите коси коремни мускули и дълбоките коремни мускули едновременно съпротивляват на въртене, което прави упражнението толкова много тренировка за баланс и стабилност, колкото и за задните бедрени мускули.

То е подходящо за трениращи, които искат да изгладят разликите в силата между лявата и дясната страна, за бегачи и спортисти в игрални спортове, които се нуждаят от стабилност на един крак под товар, и за трениращи със средно ниво, които вече са надраснали тежестта на собственото си тяло при сгъванията на един крак. То е и полезно допълнение след двустранните мъртви тягa, когато умората прави тежката работа на два крака непродуктивна, но все пак искате качествен обем за задните бедрени мускули и бедрата.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в повечето варианти. Започнете с лека тежест, поставете стъпалото с три точки опора и създайте напрежение в опорния крак, преди да се движите. Сгъването трябва да идва от бедрата, а не от кръста: бутайте бедрата назад, поддържайте леко свито коляно и оставете дъмбела да виси вертикално под рамото, вместо да го дърпате напред или да го размахвате. Забързването е най-честата грешка; движението възнаграждава бавните и обмислени движения на бедрата.

Изпълнявайте го в началото на тренировката, след основните ви вдигания, но докато сте все още достатъчно свежи да балансирате уверено, за 2 до 3 серии по 6 до 10 контролирани повторения на страна. Ако се люлеете прекалено много, намалете тежестта или за кратко се подпрете на стена или стойка със свободната си ръка, докато балансът ви настигне.

## Инструкции

1. Застанете изправени с дъмбел, държан в една ръка до тялото, в същата ръка като крака, върху който ще балансирате.
2. Прехвърлете тежестта върху този крак, притиснете пръстите към пода за стабилно стъпало на три точки и леко разгънете блокирайте коляното на опорния крак — отпуснете го съвсем леко.
3. Свийте лопатките назад, напрегнете коремната стена и насочете поглед към фиксирана точка на пода на няколко крачки пред вас.
4. Сгънете се в бедрата, като бутате седалището назад и позволявате леко огъване на коляното на опорния крак, докато торсът се спуска.
5. Оставете свободния крак да се изправи назад зад вас, така че главата, торсът и задното стъпало да се движат към една хоризонтална линия.
6. Дръжте дъмбела да виси директно под рамото и се спускайте само докато успявате да поддържате плосък гръб, в идеалния случай докато торсът стане почти успореден на пода.
7. Задръжте за кратко долу, усещайки разтягането по задната част на бедрото на опорния крак.
8. Бутайте бедрата напред и се бутайте през петата и средата на стъпалото, за да се върнете в изправена стойка на един крак.
9. Издишайте, когато се изправяте, вдишайте при сгъването и изпълнете всички повторения на една страна, преди да смените крака и ръката.

## Съвети и трикове

- Ако се наклонявате към страната на дъмбела, страничните бедрени мускули са претоварени; намалете тежестта или изпълнявайте същото движение без тежест, докато средният глутеен мускул започне да върши работата си.
- Не отваряйте бедрата настрани, докато се навеждате напред. Дръжте таза насочен напред и си представяйте, че пръстите на задното стъпало сочат надолу към пода.
- Ако протягате дъмбела към пръстите на краката, кръстът се извива. Оставете ръката да виси дълго и отпусната, така че сгъването в бедрата, а не траекторията на ръката, да определя дълбочината ви.
- Заключено коляно на опорния крак превръща упражнението в тест за баланс и риск от разтягане на задните бедрени мускули; држете малко постоянно свиване на коляното, така че бедрата наистина да могат да се сгънат.
- Избягвайте да се слива арката на стъпалото на опорния крак навътре, чест знак, че глезенът губи стабилност; хванете пода с пръстите си.
- Движете се по-бавно надолу, отколкото нагоре. Спускане от две до три секунди драстично подобрява контрола и ангажирането на задните бедрени мускули при сгъванията на един крак.
- Ако ви болки в кръста, а не в задните бедрени мускули, вероятно се сгъвате от гръбнака; снимайте се отстрани и проверете дали бедрата се движат назад, а не гърдите надолу.
- Сгъвайте се само до честната си дълбочина. Спиране на 45 градуса с плосък гръб е по-добро от докосване до пода с извит гръбнак.
- През първите няколко тренировки подпрете леко ръка на стойка или стена, ако балансът е ограничаващият фактор, след което преминете към свободни ръце възможно най-скоро.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при ипсилатералната мъртва тяга на един крак с прав крак с дъмбел?

Задните бедрени мускули и седалищните мускули на опорния крак вършат по-голямата част от работата, подпомагани от долната част на гърба. Тъй като дъмбелът е от същата страна като работния крак, страничните бедрени мускули и косите коремни мускули също работят усилено, за да ви държат изправени и да предотвратят накланяне.

### Защо да държа дъмбела от същата страна като стоежия крак, а не от противоположната?

Ипсилатералното натоварване поставя тежестта върху същата страна, върху която балансирате, което предизвиква страничната стабилност на бедрото и контрола на корпуса далеч повече от версията с противоположната ръка. Обикновено това е по-трудната от двете подготовки, така че започнете с по-лека тежест.

### Ипсилатералната мъртва тяга на един крак с прав крак с дъмбел подходяща ли е за начинаещи?

Начинаещи могат да го правят, но повечето първо трябва да упражнят сгъването без тежест или да се държат за опора със свободната ръка. След като можете да балансирате за всички повторения с плосък гръб, добавете лек дъмбел.

### Докъде надолу да спускам дъмбела?

Спускайте, докато торсът ви стане почти успореден на пода или докато гърбът започне да се извива — което настъпи първо. Дълбочината варира според гъвкавостта на задните бедрени мускули, а спирането по-рано с неутрален гръбнак винаги е по-добрият избор.

### Балансът ми се проваля, преди да усетя нещо в задните бедрени мускули. Какво да променя?

Забавете спускането, насочете погледа си към неподвижна точка и хванете пода със стъпалото на опорния крак. Можете също да намалите тежестта или за кратко да докоснете задния пръст до пода между повторенията, докато изградите стабилност.

### Мога ли да правя това упражнение, ако кръстът ми е чувствителен?

Ако можете да се сгъвате с неутрален гръбнак и без дискомфорт, движението обикновено се понася добре, но започнете с много лека тежест и малка амплитуда. Спрете и се консултирайте със специалист, ако усещате болка, а не просто мускулно усилие.

### Каква е добрата замяна на ипсилатералната мъртва тяга на един крак с прав крак с дъмбел?

Мъртва тяга на един крак с прав крак със собствено тегло, версията с дъмбел от противоположната ръка или мъртва тяга на един крак на римски стил с кабелна машина тренират същия модел. Всяка от тях променя леко изискванията за баланс и натоварване, така че изберете според нивото си на стабилност.

### Задният крак трябва ли да е прав или да се сгъва в коляното?

Дръжте го основно изправен и опрян назад, с пръстите сочещи надолу. Сгъването на задното коляно скъсява лоста, улеснява балансирането и намалява разтягането на задните бедрени мускули на работния крак.

### Колко повторения и серии работят най-добре за това движение?

Две до три серии по 6 до 10 контролирани повторения на крак работят добре за сила и стабилност. Тъй като балансът е ограничаващ фактор, дайте приоритет на прецизните повторения пред тежките товари.