# Разтягане На Глутеусите В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7694/lying-glute-stretch/ - Media ID: 7694 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Глутеуси - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/7694/lying-glute-stretch.mp4 ## Description Разтягането на глутеусите в легнало положение е разтяжка на гръб, изпълнявана на пода, при която прекръстявате един глезен над противоположното коляно и привличате опорното бедро към гърдите си, създавайки дълбоко разтягане в задника на кръстосания крак. Означената зона при движението показва точно къде трябва да падне напрежението: глутеалната област на кръстосания крак, по-конкретно gluteus maximus и по-дълбоките тазобедрени мускули, които завъртат бедрото навън. Тази разтяжка е един от най-практичните начини да се стигне до глутеусите, защото подът подпира гръбначния стълб и таза, което ви позволява да се отпуснете напълно, вместо да се борите за равновесие. Работи добре за хора, които седят много часове, за културисти, трениращи клекове, мъртви тегления или напади, и за всеки, който усеща скованост или тъпphon болка в задника след тренировка. Тъй като разтягането се регулира от самия вас според силата на дръпването, то е еднакво подходящо за пълни начинаещи и за напреднали. Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легнали по гръб с отпуснати глава и рамене поддържате долната част на гърба неутрална, а като прекръстите глезена точно над противоположното коляно — а не директно върху капачето — насочвате разтягането към тазобедрената става, вместо да натоварвате коляното. Ако глава или рамене се отлепят от пода, докато дръпвате, значи се напрягате, а не разтягате, затова съкратете амплитудата, докато успеете да останете плоско. За да го изпълните добре, привлечете опорното бедро към гърдите си, хвайки се отзад за него или около подбедрицата, и оставете кръстосаното коляно да се отвори навън от вас. Разтягането трябва да се усеща като широко, равномерно опъване през задника на кръстосания крак, а не като остра болка в тазобедрената става или коляното. Дишайте бавно и позволете напрежението да спада с всяко издишване, вместо да бутате коляното насила. Типични случаи на употреба са възстановяване след тренировка на долната част на тялото, разходка за охлаждане в почивните дни и прекъсване на дългите периоди на седене. Много хора го използват и като своеобразна диагностика: забележима разлика в сковаността между лявата и дясната страна често сочи тазобедрена става, на която трябва да отделите повече внимание. Дръжте врата отпусната, раменете надолу, а опашната кост тежка на пода през цялото време. Задръжте всяка страна от двадесет до четиридесет секунди и никога не подскачайте и не дръпвайте бедрото с рязка сила. Ако усетите болка в слабините или коляното, намалете леко ъгъла на дръпването и прекръстете глезена по-високо на бедрото, преди да продължите. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на постелка със свити колена и стъпала на пода, а ръцете си оставете отпуснати до тялото. 2. Прекръстете десния глезен над лявото коляно, така че дясната подбедрица да легне точно над капачето, а дясното коляно да сочи навън. 3. Отпуснете глава и рамене върху пода и задръжте долната част на гърба в неутрално положение, преди да започнете да дръпвате. 4. Повдигнете лявото стъпало от пода и промушете ръцете си зад лявото бедро, сграбчайки ги една в друга или хвайки се за подбедрицата. 5. Издишайте и внимателно привлечете лявото бедро към гърдите си, оставяйки дясното коляно да се отвори навън от вас, докато задникът на кръстосания крак се разтяга. 6. Спрете в точката на солено, но комфортно опъване в десния глутеус, като държите опашната кост тежка върху постелката. 7. Задръжте 20 до 40 секунди, докато дишате бавно и равномерно, и се отпускайте малко по-дълбоко с всяко издишване, ако напрежението намалява. 8. Пуснете хванатото, спуснете лявото стъпало обратно на пода и разкръстете десния глезен с контрол. 9. Сменете страната, прекръстявайки левия глезен над дясното коляно, и повторете със същото време за задържане, за да останат двете тазобедрени стави равномерно разтегнати. ## Съвети и трикове - Ако дръпването зад бедрото е неудобно или кара раменете да се повдигат, хванете подбедрицата или използвайте кърпа, омотана около бедрото, за да останат ръцете и врата отпуснати. - Честа грешка е натискането на кръстосаното коляно силно надолу с ръката, което натоварва колянната става вместо да разтяга глутеуса — дръпването трябва да идва от опорното бедро, което се движи към гърдите. - Дръжте кръстосания глезен точно над коляното, а не върху капачето; ниско поставен глезен превръща разтягането в натиск върху коляното и намалява работата на глутеуса. - Ако долната част на гърба се извива от пода, докато дръпвате, намалете амплитудата и се фокусирайте върху тежката опашна кост — разтягането е в тазобедрената става, не в движението на гръбнака. - Сковаността често се крие във външната част на тазобедрената става, а не в центъра на задника; леко по-отворено кръстосано коляно насочва натоварването към gluteus medius и външните влакна на тазобедрената област. - Избягвайте подскачане в крайната точка — спокойно статично задържане с бавно дишане отпуска мускула по-ефективно от пулсиране. - Ако задната част на врата се напрега при дръпването, подпрете главата си на малка сгъната кърпа, вместо да вдигате брадичката към гърдите. - За по-дълбок вариант, когато основното задържане вече ви се струва лесно, изпънете леко коляното на кръстосания крак така, че стъпалото да сочи към тавана, като продължите да държите глезена прекръстен. - Правете тази разтяжка след тренировка на долната част на тялото или в края на деня; разтягането на студени, напълно отпочинали глутеуси рано сутрин често се усеща по-остро и по-малко продуктивно. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули целеше разтягането на глутеусите в легнало положение? То разтяга предимно gluteus maximus на кръстосания крак, заедно с по-дълбоките външни ротатори на тазобедрената става. Външните тазобедрени мускули, включително gluteus medius, поемат допълнително напрежение, когато кръстосаното коляно се отвори навън. ### Защо коляното ми боли вместо глутеуса по време на разтягането на глутеусите в легнало положение? Обикновено това означава, че глезенът лежи върху капачето или го притиска, или бутате кръстосаното коляно надолу твърде агресивно. Прекръстете глезена по-високо на бедрото и оставете дръпването да идва от привличането на опорното бедро към гърдите, вместо да форсирате коляното. ### Могат ли начинаещи да правят разтягането на глутеусите в легнало положение? Да, това е една от най-подходящите за начинаещи разтяжки на тазобедрената става, защото подът подпира гръбнака, а вие контролирате интензивността със собственото си усилие на ръцете. Започнете с леко дръпване и по-кратко задържане, после увеличавайте, докато тазобедрените стави се отпускат. ### Колко дълго трябва да задържам разтягането на глутеусите в легнало положение? Стремете се към 20 до 40 секунди на страна и повторете един до три кръга, ако зоната е особено скована. По-дългите, отпуснати задържания с бавно дишане обикновено работят по-добре от кратки преминавания. ### Какво да направя, ако не мога да сключа ръце зад бедрото си? Омотайте кърпа или лента около опорното бедро и дръжте краищата вместо това. Така разтягането остава напълно ефективно, без да напрягате раменете или да отлепяте главата от пода. ### Нормално ли е едната страна да се усеща много по-скована от другата? Да, разликите между страните са често явление, особено при хора, които редовно кръстосват крака си или предпочитат едната страна в тренировките. Отделете повече време на по-скованата страна, но винаги разтегайте и двете, за да запазите баланса. ### Разтягането на глутеусите в легнало положение трябва ли да се прави преди или след тренировка? Работи най-добре след тренировка или по време на отделна сесия за подвижност, когато мускулите са топли и възприемчиви. Ако го използвате преди тренировка, дръжте задържанията кратки и леки, за да не намалите времено силата на тазобедрената област преди тежки серии. ### Какво мога да използвам като алтернатива, ако не мога да легна на пода? Разтягането „четворка“ седнали е най-близката алтернатива: седнете с изправен гръб, прекръстете един глезен над противоположното коляно и се наведете напред от тазобедрените стави, докато глутеусът се разтегне. Работи и версията стоящи с глезена на пейка, макар тя да изисква повече равновесие. ### Безопасно ли е да правя разтягането на глутеусите в легнало положение всеки ден? За повечето хора, да — леко ежедневно задържане е разумна навичка, особено за тези, които седят много. Дръжте интензивността умерена и се откажете временно, ако забележите постоянен дискомфорт в ставата, а не мускулно напрежение.