Кои мускули работят при качването на таза до кучето с глава надолу?

То натоварва корема във фазата на разклатената планка, а при бутането в куче с глава надолу прехвърля работата към раменете, най-големите гръбни мускули и задната част на краката. Гърдите и трицепсът също работят изометрично, за да задържат линията на планката.

Подхожда ли качването на таза до кучето с глава надолу за начинаещи?

Да, стига да се съобрази амплитудата. Начинаещите могат да държат коленете по-сгънати, да се клатят на по-кратко разстояние след китките и да се задоволят с по-умерено куче с глава надолу, докато мобилността на раменете и задните бедрени мускули се подобри.

Защо петите ми не достигат пода в позицията куче с глава надолу?

Най-честата причина са стегнатите прасци и задни бедрени мускули, а това не намалява ползата от упражнението. Дръжте гръбнака дълъг и бутайте гърдите към бедрата; петите ще се спуснат естествено с времето.

Нормално ли е китките ми да ме болят при клатенето напред?

Не — дискомфортът обикновено означава, че тежестта е стоварена върху петата на дланта или раменете са се сринали. Разперете пръстите, натиснете с цялата длан и намалете доколко раменете преминават след китките.

Мога ли да използвам качването на таза до кучето с глава надолу като загрявка преди лицеви опори?

То е една от най-добрите загрявки преди лицеви опори, защото натоварва китките, раменете и корема в същата позиция на планката, от която ще бутате, а също отваря най-големите гръбни мускули и задните бедрени мускули.

Какво го различава от това просто да стоя в планка и в куче с глава надолу поотделно?

Клатенето и преходите учат пренос на тежестта — тялото трябва да се движи като една свързана линия над ръцете, което изгражда координация и динамичен контрол на тялото, каквито статичните задръжки не тренират.

Коя е най-честата грешка при качването на таза до кучето с глава надолу?

Провисването на таза и извиването на кръста при клатенето напред. Напрегнете корема и дръжте ребрата прибрани надолу, така че движението да поглъща тялото, а не гръбнакът.

С какво мога да го заменя, ако движението дразни китките ми?

Можете да изпълните същия поток на предмишници чрез прехода планка към делфин или да поставите ръцете върху дръжки на дъмбели или бар за лицеви опори, за да държите китките в неутрално положение.

Колко повторения на качването на таза до кучето с глава надолу да правя?

Като загрявка добре работят 8 до 12 бавни цикъла; като кондиционен или мобилитетен поток се стремете към 30 до 45 секунди непрекъснато движение с кратка пауза във всяко куче с глава надолу.

Качване На Таза До Кучето С Глава Надолу

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Качването на таза до кучето с глава надолу е плавно упражнение със собственото тегло, което свързва две позиции, познати повечето хора от йога и загрявките при калистеника: висока планка, при която разклащате цялото тяло напред и назад над ръцете, и куче с глава надолу, при което тазът се повдига високо, а тялото образува обърната буква V. Вместо да стоите статично в която и да е от позите, се движите ритмично между тях, като използвате преноса на тежестта на тялото, за да отворите раменете, да удължите задната част на краката и да събудите тялото.

Това движение е особено полезно като загрявка преди лицеви опори, планки, работа върху стойка на ръце или каквото и да е бутане, защото преминава раменете и китките през натоварен диапазон, докато коремът се учи да пренася сила между горната и долната част на тялото. Работи добре и като самостоятелен мобилитетен поток в почивни дни или като меко възстановяване след дълго седене, когато задните бедрени мускули, прасците и най-големите гръбни мускули обикновено са схванати и стегнати.

За да го изпълните добре, по-важна е позицията, отколкото скоростта. Поставете ръцете на ширината на раменете с разперени пръсти и първоначално дръжте коленете леко сгънати, така че да разклатите цялото тяло, а не да се завъртате само в таза. Когато се клатите напред, раменете трябва да преминат над и леко след китките; при клатенето назад тазът се вдига, а гърдите потъват към бедрата. Преходът трябва да се усеща като вълна, движеща се през гръбначния стълб, а не като поредица от отделни потрепвания.

Мускулите, които работят, се променят във всяка фаза. Клатенето напред натоварва гърдите, раменете и трицепса в позиция планка, докато коремът е напрегнат, за да не провисва тазът. Бутането назад в кучето с глава надолу прехвърля натоварването върху раменете, най-големите гръбни мускули и цялата задна верига на краката, докато петите се стремят към пода. Тъй като двете фази споделят една и съща позиция на ръцете, вие никога не губите контакт с земята, което прави упражнението изненадващо безопасно при контролирано изпълнение.

Често срещани приложения са загрявъчни кръгове, силови потоци с йога елементи и кръгове с нисък интензитет, в които правите определен брой клатения или се движите непрекъснато за време. Начинаещите могат да сгънат щедро коленете и да намалят амплитудата; по-напредналите може да добавят лека пауза във всяко куче с глава надолу, за да задълбочат сгъването на раменете и разтягането на задните бедрени мускули.

Разпределете тежестта по цялата длан, вместо да я стоварвате върху петата на дланта, и се движете само в диапазон, в който кръстът остава поддържан от активно напрегнатото тяло. Ако петите ви никога не докосват пода, това е напълно нормално — целта е дълъг, активен гръбнак и равномерен ритъм, а не конкретна позиция на стъпалата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Качване На Таза До Кучето С Глава Надолу

Инструкции

Започнете на четири крака върху постелка или нестълбваща се повърхност, след което придвижете стъпалата назад, докато тялото образува права висока планка с ръце под раменете и широко разперени пръсти.
Поставете стъпалата приблизително на ширината на таза и натиснете равномерно с двете длани, така че тежестта да се разпредели по цялата длан, а не само върху петата на дланта.
Напрегнете корема и леко стегнете задните части, така че тялото да се движи като една солидна линия от главата до петите.
Разклатете цялото тяло напред, като оставите раменете да преминат над и леко след китките, докато петите се притискат назад и линията на планката остава твърда.
Разклатете се назад през планката, оставяйки тялото да се придвижи към петите, след което бутайте таза нагоре и назад в куче с глава надолу, така че тялото да образува обърната буква V.
В позицията куче с глава надолу отблъсквайки пода, оставете гърдите да потънат към бедрата и протегнете петите към постелката, като държите врата отпусната между ръцете.
Спуснете таза обратно надолу и се плъзнете напред в планката, така че да се върнете в напред-разклатената позиция с едно плавно движение.
Продължавайте цикъла — клатене напред, клатене назад, повдигане в куче с глава надолу, плавно връщане в планка — до целевите повторения или време, движейки се с дъха: издишайте при бутането нагоре в куче с глава надолу, вдишайте при спускането обратно през планката.
След последното повторение свалете коленете на постелката и за кратко седнете на петите, за да отпуснете китките и раменете, преди да станете.

Съвети и трикове

Ако тазът ви провисва при клатенето напред, намалете амплитудата, вместо да претоварите кръста — линията на планката трябва да остане твърда през цялото движение.
Дискомфортът в китките обикновено идва от стоварването на тежестта върху петата на дланта; преразпределете натиска към пръстите и цялата длан, преди да добавите още повторения.
Сгънатите колене в кучето с глава надолу не са измама — те ви позволяват да завъртите таза и да удължите гръбнака, което е по-важно от това петите да са плоско на пода.
Не се клатете чрез сгъване и разгъване на лакътя; ръцете трябва да останат изпънати, докато раменете се плъзгат над китките.
Пускайте главата да следва гръбнака: гледайте надолу между ръцете в планката и оставете врата да се отпусне в кучето с глава надолу, вместо да вдигате глава, за да гледате напред.
Движете се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо в началото — упражнението става значително по-трудно за корема, когато всяко клатене и бутане отнема две до три секунди.
Ако раменете ви се прищипват в горната точка на бутането назад, спуснете таза малко и намалете кучето с глава надолу, вместо да форсирате по-дълбоко извиване.
На хлъзгав под използвайте постелка или правете упражнението бос; стъпалата, които се плъзгат, правят фазата на планката нестабилна и пренасят натоварването далеч от корема.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при качването на таза до кучето с глава надолу?
То натоварва корема във фазата на разклатената планка, а при бутането в куче с глава надолу прехвърля работата към раменете, най-големите гръбни мускули и задната част на краката. Гърдите и трицепсът също работят изометрично, за да задържат линията на планката.
Подхожда ли качването на таза до кучето с глава надолу за начинаещи?
Да, стига да се съобрази амплитудата. Начинаещите могат да държат коленете по-сгънати, да се клатят на по-кратко разстояние след китките и да се задоволят с по-умерено куче с глава надолу, докато мобилността на раменете и задните бедрени мускули се подобри.
Защо петите ми не достигат пода в позицията куче с глава надолу?
Най-честата причина са стегнатите прасци и задни бедрени мускули, а това не намалява ползата от упражнението. Дръжте гръбнака дълъг и бутайте гърдите към бедрата; петите ще се спуснат естествено с времето.
Нормално ли е китките ми да ме болят при клатенето напред?
Не — дискомфортът обикновено означава, че тежестта е стоварена върху петата на дланта или раменете са се сринали. Разперете пръстите, натиснете с цялата длан и намалете доколко раменете преминават след китките.
Мога ли да използвам качването на таза до кучето с глава надолу като загрявка преди лицеви опори?
То е една от най-добрите загрявки преди лицеви опори, защото натоварва китките, раменете и корема в същата позиция на планката, от която ще бутате, а също отваря най-големите гръбни мускули и задните бедрени мускули.
Какво го различава от това просто да стоя в планка и в куче с глава надолу поотделно?
Клатенето и преходите учат пренос на тежестта — тялото трябва да се движи като една свързана линия над ръцете, което изгражда координация и динамичен контрол на тялото, каквито статичните задръжки не тренират.
Коя е най-честата грешка при качването на таза до кучето с глава надолу?
Провисването на таза и извиването на кръста при клатенето напред. Напрегнете корема и дръжте ребрата прибрани надолу, така че движението да поглъща тялото, а не гръбнакът.
С какво мога да го заменя, ако движението дразни китките ми?
Можете да изпълните същия поток на предмишници чрез прехода планка към делфин или да поставите ръцете върху дръжки на дъмбели или бар за лицеви опори, за да държите китките в неутрално положение.
Колко повторения на качването на таза до кучето с глава надолу да правя?
Като загрявка добре работят 8 до 12 бавни цикъла; като кондиционен или мобилитетен поток се стремете към 30 до 45 секунди непрекъснато движение с кратка пауза във всяко куче с глава надолу.