# Тласък На Коленете 90/90

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7766/90-to-90-knee-thrust/
- Media ID: 7766
- Primary muscle: Ханш
- Body part: Ядро
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/7766/90-to-90-knee-thrust.mp4

## Description

Тласъкът на коленете 90/90 е упражнение със собствено тегло в коленичено положение, което натоварва едновременно предната част на бедрата и дълбоките мускули на трупа. Започвате в изправено коленичене с бедра и колене, сгънати на около 90 градуса, със сключени ръце на височина на гърдите и лактите, също сгънати на 90 градуса. Оттам наклонявате цялото тяло назад с няколко контролирани градуса, като държите бедрата вертикално, а след това притискате коленете към пода и бутате бедрата напред, за да се изправите. Името описва точно тези подредени ъгли от 90 градуса, които определят изходната позиция.

Това движение си заслужава мястото в програмата, защото много хора прекарват дълги часове седнали, което оставя флексорите на бедрото в съкратено положение и отслабени за производство на сила. Кратките, контролирани тласъци от коленичене натоварват iliopsoas и rectus femoris точно в диапазона, който седенето пренебрегва, докато трупът трябва да остане стегнат, за да не се извива долната част на гърба. Бягащите, вдигащите тежести и всеки, който възстановява контрола на бедрата след почивка, обикновено усещат работата в предната част на бедрото бързо.

Изходната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Тъй като сте в коленичене, тазът няма къде да се скрие: ако ребрата се разтворят и опашната кост се повдигне, лумбалният гръбнак поема работата и флексорите на бедрото се измъкват без усилие. Преди движението подредете ребрата над таза, стегнете коремната стена и леко свийте седалищните мускули. Именно този фиксиран труп превръща случайното люлеене в истинско упражнение за флексорите на бедрото и корема.

Изпълнението трябва да е бавно и тихо. Наклонявайте се назад само доколкото можете да запазите права линия от главата до коленете, издишвайте и мислете за притискане на коленете в пода, а не за дръпване на трупа нагоре с инерция. Юмруците остават залепени за гърдите през цялото време, така че ръцете не могат да мамят. Ако усещате натоварване в коленните чашки или долната част на гърба вместо в дълбоката предна част на бедрото, съкратете амплитудата и си затегнете отново корема.

В практиката тласъкът на коленете 90/90 работи добре като загряващо упражнение преди клекове или спринтове, като фокусирано финално движение в дни за долна част на тялото или корем, или като самостоятелно упражнение в дни за възстановяване. Комбинирането му с работа, доминирана от седалищните мускули, като мостчета, балансира акцента върху предната част на бедрото с задната част на тялото. Две-три серии по осем до дванадесет бавни повторения на сесия са напълно достатъчни, тъй като целевите мускули реагират повече на темпо и контрол, отколкото на обем.

Отношение към безопасността: колениченето оказва директен натиск върху коленните чашки и горната част на стъпалото, затова използвайте постелка или възглавничка и прехвърлете тежестта от коленните чашки към пищялите. Дръжте всяко повторение без болка, особено около коленете и лумбалния гръбнак, и увеличавайте амплитудата постепенно през седмиците, вместо да я форсирате още първия ден.

## Инструкции

1. Коленичете на постелка с коленете на широчина на бедрата, директно под тях, и с пищялите успоредно зад вас.
2. Изправете се високо, така че бедрата да са вертикални и както бедрените, така и коленните стави да са на около 90 градуса; свийте пръстите на краката под тялото или поставете горната част на стъпалата плоско, каквото ви носи по-голяма стабилност.
3. Сключете ръце пред гърдите с лактите, сгънати на 90 градуса, и ги дръжте така през цялата серия.
4. Подредете ребрата над таза, стегнете коремната стена и леко свийте седалищните мускули, за да настроите неутрален гръбнак преди движението.
5. Вдъхнете, след това бавно наклонете цялото тяло назад от коленете с няколко градуса, като държите бедрата вертикално и права линия от главата до коленете.
6. Издишайте и притиснете коленете към пода, като бутате бедрата напред, за да се върнете в изправеното коленичене, усещайки как предната част на бедрата и дълбоките коремни мускули вършат теглителната работа.
7. Използвайте бавно темпо от около две до три секунди във всяка посока и избягвайте подскачане при връщането от наклона.
8. Дръжте сключените юмруци на височина на гърдите през цялото време, така че ръцете никога да не помагат на движението.
9. Изпълнете целевите повторения, след това се отклонете назад върху петите за кратко, за да отпуснете бедрата преди следващата серия.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е да се остави долната част на гърба да се извива при наклона назад, което прехвърля работата от флексорите на бедрото към лумбалния гръбнак; поправете това, като приберете отново опашната кост и дръпнете ребрата надолу преди всяко повторение.
- Започнете с наклон от само няколко градуса. Дълбочината не е целта тук, а накланянето назад твърде далеч и твърде рано обикновено се проявява като болки в долната част на гърба на следващия ден.
- Ако бедрата ви се отместват назад към петите по време на тласъка, сте превърнали движението в работа за екстензорите на бедрото; държете бедрата вертикално над коленете, така че предната част на бедрото да остане натоварена.
- Следете за ръцете. С напредването на наклона сключените ръце започват да се изместват напред или лактите падат, което означава, че трупът взима помощ; върнете юмруците на гръдната кост.
- Свиването на пръстите на краката под тялото дава по-широко основание и по-лесен баланс; след като сте стабилни, поставянето на горната част на стъпалата плоско увеличава леко изискванията към четворките и флексорите на бедрото.
- Поставете сгъната кърпа или дебела постелка под коленете, ако усещате натиск върху коленните чашки, и оставете част от тежестта да сяда на пищялите, а не на самите коленни чашки.
- Отнасяйте се към издишването при тласъка като към част от упражнението. Изпускането на въздух, докато бутате бедрата напред, подсилва стягането и поддържа трупа твърд.
- Тъй като упражнението акцентира върху предната част на бедрото, комбинирайте го с мостчета за седалищни мускули или тласъци на бедрата в същата сесия, така че екстензорите на бедрото да останат балансирани.
- Ако едната страна изглежда по-слаба или трепери по-рано, тази асиметрия е нормална; дръжте повторенията симетрични и позволете на по-слабата страна да задава темпото.

## Често задавани въпроси

### Какви мускули действително тренира тласъкът на коленете 90/90?

Основната работа идва от флексорите на бедрото, особено iliopsoas, заедно с rectus femoris в предната част на бедрото. Дълбоките коремни мускули и косите коремни работят усилено, за да попречат на трупа да се извива при наклона назад.

### Защо упражнението се нарича тласък на коленете 90/90?

Името се отнася за подредените ъгли от 90 градуса в изходната позиция: бедра и колене сгънати на около 90 градуса в изправеното коленичене, като лактите също са сгънати на 90 градуса при гърдите. Тласъкът се прави точно от тази 90/90 позиция.

### Подходящ ли е тласъкът на коленете 90/90 за начинаещи?

Да, това е един от по-достъпните начини за натоварване на флексорите на бедрото, тъй като използва само собствено тегло. Начинаещите трябва да започнат с много малък наклон назад и бавно темпо, преди да увеличат амплитудата.

### Къде трябва да усещам упражнението, ако формата ми е правилна?

Трябва да усещате дълбока работна усещане в предната част на бедрата и в долната коремна стена. Леко включване на четворките е нормално, но коленните чашки и долната част на гърба трябва да останат комфортни.

### Долната част на гърба ме боли по време на тласъка на коленете 90/90. Какво да променя?

Това обикновено означава, че лумбалният гръбнак се извива, за да върши работата. Намалете доколко се наклонявате назад, свийте седалищните мускули по-силно и издишвайте напълно при всеки тласък, за да затегнете отново трупа.

### Трябва ли ми постелка за това упражнение?

Постелка или сгъната кърпа силно се препоръчват, тъй като коленете и горната част на стъпалата носят теглото ви върху твърд под. На трева или омекотена повърхност можете без нея.

### По какво се различава това от обикновен наклон назад в коленичене?

Наклонът назад в коленичене акцентира върху контрола на спускането, докато тласъкът на коленете 90/90 акцентира върху концентричното бутане на бедрата и коленете напред от 90/90 позицията. Фокусът върху тласъка прави флексорите на бедрото основен двигател, а не трупът.

### Колко серии и повторения да използвам?

Две-три серии по осем до дванадесет бавни повторения работят добре, тъй като тук контролът е по-важен от обема. Спри серията, когато стягането или плавното темпо започнат да се чупят.

### С какво мога да го заместя, ако колениченето ме боли в коленете?

Опитайте дръжки на коляно в изправена позиция, повдигания на коляно седнал или повдигания на флексорите на бедрото легнал, които тренират същия модел без натиск върху коленете. Дебела възглавничка под коленете си заслужава да изпробвате, преди да отпуснете движението изцяло.