# Накланяне 90/90 - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7767/90-to-90-lean/ - Media ID: 7767 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7767/90-to-90-lean.mp4 ## Description Накланяне 90/90 е мобилностно упражнение за бедрата, изпълнявано на пода, изградено върху позицията 90/90: двете колена са свити приблизително под прави ъгли, като единият пищял е сгънат пред вас, а другият се простира встрани. От това седнало положение навеждате тялото напред върху предния пищял и изпъвате ръцете дълго напред, позволявайки на гравитацията да ви потопи в дълбоко разтягане през външната част на бедрото и седалищните мускули на водещия крак, докато задното бедро работи чрез вътрешна ротация. Тъй като използва само теглото на тялото и пода, можете да го правите навсякъде и да контролирате интензивността изцяло чрез дълбочината на навеждане. Тази позиция е един от най-ефективните начини да адресирате двете посоки на ротация в бедрото едновременно. Предният крак цели външна ротация в водещото бедро, засягайки големия и средния седалищен мускул и дълбоките ротатори, докато сгънатият заден крак натоварва вътрешната ротация чрез аддукторите и предните структури на бедрото. Повечето хора имат ограничения в едната или двете посоки от продължително седене, затова това упражнение е основно за служители на бюро, бегачи, културисти, които клекат дълбоко, и всеки, който подготвя бедрата си за дейности, изискващи ротация, като бойни изкуства, голф или тенис. Тук подготвката е по-важна, отколкото при повечето разтягания. Ако седите прегърбени със заоблен кръст, ще усетите опъването в гръбначния стълб, а не в бедрата, и упражнението губи смисъла си. Първо сядете изправени, а после се навеждате от огъването на бедрото – така разтягането остава натоварено там, където му е мястото. Навеждането напред трябва да се усеща като движение на гърдите над предния пищял в една дълга линия, а не като отпускане на главата към коляното. За да го изпълните добре, държете двата седалищни костта тежки на пода колкото можете по-дълго и позволете на задното бедро да се повдигне само леко, ако тялото ви има нужда от това за по-голяма дълбочина. Навлезте в навеждането за няколко секунди, задръжте там, където разтягането е силно, но поносимо, а после избутайте пода с ръце, за да се изправите. Дишайте бавно през цялото време и оставете всеки издиш да отпуска бедрата още малко. Очаквайте едната страна да се усеща забележимо различно от другата, което е нормално и всъщност полезна информация. Работете по-стегнатата страна малко по-дълго или с допълнителна серия, но никога не форсирайте обхват, който предизвиква щипане в слабините или остра болка в коляното. След седмици последователна практика повечето хора установяват, че навеждането се задълбочава естествено, докато бедрата се отварят. ## Инструкции 1. Седнете на пода или на гимнастическа подложка с двете колена свити на около 90 градуса: поставете пищяла на предния крак плоско на пода пред вас, а задният крак нека се сгъне встрани с пищяла успореден зад вас. 2. Поставете ръцете леко на пода от двете страни на бедрата и седнете изправени, като подредите гръдния кош над таза, така че тежестта ви да е равномерно разпределена върху двете седалищни костта. 3. Насочете пръстите на двете стъпала нагоре към пищялите, за да поддържате коленете и да държите пищялите активни. 4. Леко стегнете корема и активирайте задното бедро, като внимателно притиснете това коляно и пищял към пода. 5. С дълга и права гръб се наведете напред от огъването на бедрото и оставете гръдния кош да се движи напред над предния пищял, изпъвайки двете ръце дълго пред вас към пода. 6. Продължете да се навеждате, докато усетите силно разтягане през седалищните мускули и външната част на бедрото на предния крак и дълбоко опъване около задното бедро, след което задръжте позицията, докато дишате бавно. 7. При всеки издиш позволете на тялото да потъне малко по-близо до пищяла, без да форсирате движението. 8. Притиснете дланите в пода и избутайте тялото назад в изправено положение, за да излезете от разтягането с контрол. 9. Изпълнете желаното задържане или повторения, след което сменете краката, така че противоположната страна да води позицията 90/90. ## Съвети и трикове - Ако навеждането напред заобля кръста ви вместо да разтяга бедрото, седнете на сгъната кърпа или ниска възглавница, за да повдигнете бедрата си и да улесните навеждането от таза. - Честа грешка е да гоните разстоянието, като хвърляте главата към коляното; мислете за това да изпратите гърдите и ребрата над пищяла в една дълга линия, така че бедрото, а не шията, да върши работата. - Дръжте глезена на предното стъпало изправен, а пръстите издърпани нагоре; ако глезенът се срине, коляното се усуква и натоварването се измества от седалищните мускули. - Ако по време на навеждането се появи щипане отпред на задното бедро, отпуснете малко и стегнете седалищния мускул от тази страна, за да успокоите ставата, преди да навлезете по-дълбоко. - Страната, която се усеща по-стегната, обикновено се нуждае от повече време, а не от повече сила, затова дайте на скованото бедро допълнителни 15 до 30 секунди, вместо да натискате по-силно. - Затоплените бедра се разтягат по-добре от студените; поставете това упражнение след тренировка, кратка разходка или няколко минути леки махове с краката за по-комфортен обхват. - Не позволявайте задното коляно да се повдига рано по време на навеждането, защото това изхвърля натоварването от вътрешната ротация; притискайте този пищял към пода през първата половина на движението. - Използвайте ръцете си активно: протегнете се напред, за да задълбочите задържането, после опрете дланите и избутайте пода, за да се върнете, вместо да се изправяте с усилие през кръста. - Дръжте разтягането на интензивност 5 до 7 от 10; задържането на дъха или гримасите обикновено означават, че сте минали точката, до която бедрата ви могат да се адаптират. ## Често задавани въпроси ### Какво разтяга Накланяне 90/90? Позицията на предния крак цели седалищните мускули и дълбоките външни ротатори на водещото бедро, докато сгънатият заден крак работи вътрешната ротация през задното бедро и вътрешната част на бедрото. Задните бедрени мускули и кръстът остават относително отпуснати, ако се навеждате правилно. ### Защо упражнението се нарича Накланяне 90/90? И двете колена са свити приблизително на 90 градуса в началната позиция 90/90, а накланянето се отнася за навеждането на тялото напред над предния пищял, за да задълбочите разтягането. ### Подходящо ли е Накланяне 90/90 за начинаещи? Да, но много начинаещи нямат обхвата в бедрото, за да седят плоско в позиция 90/90. Сядането на възглавница или сгъната кърпа и намаляването на дълбочината на навеждането правят упражнението достъпно, докато изграждате мобилност. ### Боли ме коляното в позиция 90/90. Какво да променя? Дискомфортът в коляното обикновено означава, че пищялът се форсира плоско, преди бедрото да се завърти достатъчно. Намалете ъгъла, така че коляното да е под 90 градуса, дръжте глезена отпуснат, а ако острата болка продължава, изберете друго разтягане за бедрото, като фигура четири седнали или поза гълъб. ### Колко време трябва да задържам Накланяне 90/90? Стремете се към 30 до 60 секунди на страна, или 5 до 8 бавни вдишвания, повторени 2 до 3 пъти на всяко бедро. По-дългите и по-меки задържания обикновено работят по-добре за тази позиция от кратките и агресивни. ### Трябва ли да правя Накланяне 90/90 преди или след тренировка? Работи и в двата момента: изпълнявано динамично с кратки повтарящи се навеждания подготвя бедрата за клекове, выпадове и спортове с ротация, а като по-дълги статични задържания след тренировка помага за поддържане на обхвата. ### Едната страна е значително по-стегната от другата. Това ли е проблем? Разликите между страните са много често явление и често отразяват доминиращата ви стойка в спорта или ежедневните навици. Тренирайте двете страни еднакво, но дайте на по-стегнатата страна допълнително време и преоценявайте след няколко седмици, вместо да очаквате незабавно изравняване. ### Мога ли да заменя Накланяне 90/90 с поза гълъб? Позата гълъб покрива сходна област на външната ротация за предното бедро, но не натоварва вътрешната ротация в задното бедро, както го прави позицията 90/90. Двете упражнения се допълват, вместо да се заместват директно. ### Бедрата ми се повдигат от пода, когато се наведа напред. Това нормально ли е? Леко повдигане е допустимо, когато достигате крайния си обхват, но ако целият таз се завърта рано, губите целенасоченото разтягане. Забавете навеждането и дръжте тежестта си притисната в задната седалищна кост възможно най-дълго. ### Колко често трябва да практикувам Накланяне 90/90? Всекидневната или почти всекидневната практика дава най-добри резултати за ротацията в бедрото, тъй като мобилността се адаптира към чести натоварвания с ниска интензивност. Дори 3 до 5 минути на сесия в повечето дни от седмицата са достатъчни за напредък.