# Клек С Разгъване На Краката - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7769/squat-to-leg-extension/ - Media ID: 7769 - Primary muscle: Хамстринги - Body part: Бедра - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7769/squat-to-leg-extension.mp4 ## Description Клек с разгъване на краката е упражнение със собствено тегло, при което се преминавате от дълбок клек директно към стоеж с наклон напред и изпънати крака. Потъвате в пълен клек с ръце, с които се балансирате, след което бутате с краката, за да застанете, като държите ханша високо, позволявате на коленете да се изпънят и на задните бедрени мускули да се разтегнат под товар. Обратният път следва същата траектория: сгъвате се в ханша, свивате коленете и се връщате в най-ниската точка на клека. Това движение е най-добре да се разбира като динамична мобилност, а не като силово упражнение. То натоварва задните бедрени мускули, четириглавите, седалищните и прасците в два противоположни края на амплитудата им: клекът зарежда четириглавите и седалищните мускули в дълбоко сгъване на коляното и ханша, а разгъването на краката най-отгоре разтяга задните бедрени мускули и прасците със сгънат ханш и прави колене. Тази комбинация го прави любимо загряване преди тренировка за долната част на тялото, бягане или всяка дейност, при която ханшът и бедрата трябва да се движат в широка амплитуда. Хората с закочени ханшове, стегнати задни бедрени мускули или болезнени колена от седящ начин на живот се възползват най-много. Понеже се движите многократно в и извън крайните позиции без външен товар, ставите се смазват, а тъканите се удължават едновременно. Упражнението е и практичен начин за възстановяване между тежките серии клек или мъртва тяга, защото поддържа ханша отворен, без да уморява нищо. Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Краката трябва да са разположени приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, така че коленете да могат да следват посоката на пръстите в долната позиция, а петите да останат залепени за пода през цялото време. Ако мобилността на глезените ограничава дълбочината на клека, лек завъртане на пръстите навън или опора в стабилен предмет може да ви помогне да запазите трупа изправен. Ръцете могат да почиват на пода в клека или просто да висят, докато се сгъвате напред. Качеството на изпълнението зависи от преходите, а не от позициите. Движете се достатъчно бавно, така че всяко повторение да отнема няколко секунди, дръжте гръбначния стълб дълъг, вместо да го извивате рязко най-отгоре, и позволете на коленете да се сгънат веднага щом ханшът свърши място при слизането. Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте, когато разгъвате краката, и вдишвайте, когато слизате обратно в клека. Няколко точки за безопасност си заслужава да спазвате. Никога не подскачайте и не заключвайте коленете рязко най-отгоре, тъй като точно при рязкото разгъване се случва издърпване на задните бедрени мускули. Дръжте движението в диапазон, който се усеща като разтягане, а не като болка — особено зад коляното и в долната част на гърба. Ако имате история на травма на задните бедрени мускули или проблеми с дисковете, намалете дълбочината на сгъването и дръжте коленете леко меки. ## Инструкции 1. Застанете с крака приблизително на широчина на раменете, пръстите леко обърнати навън, а петите плътно на пода. 2. Свийте коленете и ханша едновременно, за да слезете в пълен клек, като протегнете ръце напред или докоснете пода с върховете на пръстите за баланс. 3. Дръжте гърдите възможно най-изправени според дълбочината на клека и тежестта разпределена по цялото ходило, като коленете следват посоката на пръстите. 4. От долната точка на клека натиснете през петите и започнете да изпъвате краката, като бутате ханша нагоре и назад. 5. Докато се изправяте, оставете ръцете да се плъзнат надолу към стъпалата или пода, така че трупът да се сгъне напред върху изпънатите крака. 6. Задръжте изпънатата позиция за една до две секунди при приятно разтягане зад бедрата, с прави колена, но без да ги заключвате рязко назад. 7. Обърнете траекторията, като свиете първо коленете, а след това спуснете ханша надолу и назад, докато отново се окажете в клек. 8. Издишвайте, когато разгъвате краката в разтягането, и вдишвайте, когато слизате обратно в клека. 9. Изпълнете 8 до 12 плавни повторения, задържайки кратко във всяка позиция, вместо да бързате между тях. ## Съвети и трикове - Ако петите ви се отлепят в клека, разширете стойката с няколко сантиметра и обърнете пръстите леко навън, вместо да се изправите на пръсти. - Извиването на целия гръбначен стълб най-отгоре при разгъването превръща упражнението в разтягане на долната част на гърба вместо на задните бедрени мускули; мислете за сгъване в ханша и за дълъг гръден кош. - Рязкото заключване на коленете най-отгоре е най-честата грешка при това движение. Изпънете краката напълно, но спрете малко преди коляното да се удари назад. - Позволете на ръцете да вършат реална работа. Натискането с върховете на пръстите на пода в клека помага да седнете високо и балансът да не ограничава дълбочината ви. - Ако задните бедрени мускули са твърде стегнати, за да изпънете краката напълно, свийте леко коленете през първите няколко повторения и ги изправяйте все повече с всяко следващо. - Дръжте цялото повторение бавно и непрекъснато. Рязкото преминаване от сгъване към клек отнема ползата за мобилността и predisполага към издърпване на задните бедрени мускули. - Изместването на тежестта към пръстите при ставане обикновено означава, че ханшът се вдига преди гръдния кош. Бутайте през петите и мислете ханш първи. - Използвайте упражнението преди клек, мъртва тяга или бягане, а не след тренировка с максимални усилия, когато уморените задни бедрени мускули са по-податливи на преразтягане. - Две или три серии по 8 до 10 повторения с кратка пауза най-отгоре са достатъчни; повече обем не прави разтягането по-добро. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва клекът с разгъване на краката? Задните бедрени мускули и прасците се разтягат най-отгоре, когато краката се изпънят, докато четириглавите, седалищните и мускулите на ханша работят по време на клека. Долната част на гърба също се удължава леко при наклона напред. ### Клекът с разгъване на краката е силово упражнение или разтягане? Предимно е упражнение за динамична мобилност. Собственото ви тегло осигурява леко съпротивление при клека, но основната цел е ханшът, коленете и задните бедрени мускули да влизат и излизат от крайните позиции. ### Могат ли начинаещи да правят клек с разгъване на краката? Да, и всъщност е добро ранно упражнение за научаване на дълбок клек. Начинаещите могат да се държат за вратата на врата или за стойка за баланс и да свиват коленете повече при разгъването, докато гъвкавостта на задните бедрени мускули се подобри. ### Защо петите ми се отлепят от пода в позицията на клек? Обикновено това показва ограничена мобилност на глезените или твърде тясна стойка. Разширете краката, обърнете пръстите леко навън и при нужда поставете петите върху тънка стабилна повърхност, докато работите върху амплитудата на глезените. ### Трябва ли коленете ми да са напълно прави най-отгоре при разгъването? Прави — да; заключени и ударени назад — не. Изпънете краката напълно, но спрете малко преди рязкото заключване, така че задните бедрени мускули да се удължат без тласък в колянната става. ### Коя е най-честата грешка при това движение? Бързането в прехода и силното извиване в долната част на гърба най-отгоре. Забавете повторенията, сгъвайте се от ханша и оставете разтягането да се надгражда постепенно зад бедрата. ### Как клекът с разгъване на краката се различава от обикновеното навеждане към пръстите в стоеж? Клекът активно отваря ханша, глезените и коленете между разтяганията, така че всяко разгъване започва от загрята, подвижна позиция, а не от студен стоеж. Това прави разтягането на задните бедрени мускули по-лесно постижимо с по-малко извиване на гръбначния стълб. ### Какво мога да използвам вместо него, ако не мога да седна в дълбок клек? Приподнимете леко петите, хванете се за стабилна опора за баланс или използвайте вариант тип клек-до-стоеж, при който хващате пръстите на краката от клека, преди да изпънете краката. И трите запазват същия поток с по-ниска изискване към мобилността. ### Безопасно ли е да правя това движение при история на издърпани задни бедрени мускули? Действайте предпазливо: дръжте коленете леко свити при разгъването, скъсете амплитудата и оставайте далеч под прага на болката. Ако се появи което и да е остро усещане зад бедрото, спрете и изберете по-мек вариант за мобилност. ### Кога да включа клека с разгъване на краката в тренировката си? Работи най-добре в загряването, няколко минути преди клек, мъртва тяга, бягане или спорт. Може да служи и като активно възстановяване между сериите за долната част на тялото, стига да държите повторенията контролирани и без бързане.