# Задържане При Задно Наклоняване На Таза

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7799/pelvic-tilt-hold/
- Media ID: 7799
- Primary muscle: Коремни
- Body part: Ядро
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/7799/pelvic-tilt-hold.mp4

## Description

Задържането при задно наклоняване на таза е малко, прецизно упражнение за корема, което се изпълнява по гръб със свити колене и ходила на пода. Вместо да се повдигаш в мост, накланяш таза назад, така че опашната кост леко да се извие нагоре и кръстът да се изравни към пода, и задържаш тази позиция. Това е един от най-простите начини да усетиш как работи дълбоката коремна стена и често е първото упражнение за корема, което се учи при хора, възстановяващи се от дискомфорт в гърба, начинаещи в тренировките или се учат да контролират позицията на гръбначния стълб.

Основната работа идва от дълбоките коремни мускули, по-специално от transverse abdominis и долните части на rectus abdominis, а задните бедрени мускули подпомагат задното наклоняване на таза. Тъй като задържаш изометрична позиция, а не се движиш в голяма амплитуда, акцентът е върху контрола и издръжливостта, а не върху сила чрез движение. Мускулите по кръста се насърчават да се удължат и отпуснат, докато предната част на тялото стабилизира – точно този баланс липсва на много хора.

Подготовката тук има значение повече от която и да е друга коремна упражнение. Легни по гръб с колена свити на около деветдесет градуса, ходила на пода и приблизително на ширината на таза, а ръцете отпуснати покрай тялото. В началото под кръста трябва да има естествена малка извивка. Ако тазобедрените стави са прекалено свити или твърде далеч от ходилата, бедрата поемат работата; ако коленете са паднали навътре или навън, тазът не може да се наклони чисто. Твърд под или постелка за упражнения дава точно достатъчно омекотяване, без да променя позицията на таза.

За да изпълниш задържането, издишай плавно и издърпай срамната кост нагоре към ребрата, притискайки долната част на гърба плоско към пода. Дръж ребрата, че не се разтварят нагоре, и задници отпуснати, а не свити. Задръж изравнената позиция пет до десет секунди, дишайки плитко, но равномерно, след което се отпусни бавно и остави естествената извивка да се върне, преди да повториш. Движението е деликатно: тазобедрените стави остават долу и само тазът се върти с няколко градуса.

Задържането при задно наклоняване на таза се използва широко в началните етапи на програмите за корем, при връщане към тренировки след раждане, в загрявките преди клекове и мъртви тегления, както и като учебен инструмент за всеки, при кого се извива кръстът или ребрата се разтварят по време на планкове и повдигания на крака. Добре се съчетава с dead bug, мост за задници и bird dog като част от базова програма за тялото.

Най-честата грешка е да го превърнеш в мост за задници, повдигайки таза, или да форсираш движението толкова силно, че дишането спира. Бъди търпелив с малката амплитуда, продължавай да дишаш по време на задържането и се стреми към качествено стягане, което можеш да поддържаш, а не към максимален натиск в пода.

## Инструкции

1. Легни по гръб на твърд под или постелка за упражнения със свити колене и ходила на пода на ширината на таза, с петите на около една ръка разстояние от таза.
2. Отпусни ръцете покрай тялото с дланите надолу и отпусни раменете и врата.
3. Забележи естествения малък пролук под кръста; това е началната ти позиция.
4. Издишай бавно и издърпай срамната кост нагоре към гръдния кош, така че опашната кост да се отдели леко от пода и кръстът да се притисне плоско.
5. Дръж тазобедрените стави на пода и задниците меки; не се повдигай в мост.
6. Задръж изравнената позиция пет до десет секунди, дишайки в бавен, плитък ритъм вместо да задържаш дъха си.
7. Провери, че горната част на гърба, раменете и главата остават отпуснати и в контакт с пода през цялото задържане.
8. Отпусни наклона на таза бавно и контролирано и остави естествената извивка под кръста да се върне, преди следващото повторение.
9. Настрой отново ходилата и таза между повторенията, ако коленете са се разместили или тазобедрените стави са променили позиция.
10. Изпълни осем до дванадесет повторения или по-дълги задържания от петнайсет до двайсет секунди, щом позицията започне да се задържа лесно.

## Съвети и трикове

- Честа грешка е повдигането на таза от пода като при мост за задници; тазът трябва да се върне назад, а тазобедрените стави да останат на пода.
- Ако усетиш схващане в бедрата или сгъвачите на тазобедрената става, доближи петите леко към таза и провери, че коленете остават на ширината на таза.
- Не стягай силно задниците; наклонът трябва да идва от коремната стена, която внимателно дърпа таза назад, а задниците само подпомагат.
- Ако ребрата се разтварят нагоре при наклона, омекоти усилието и си представяй, че долните ребра се плъзгат надолу към таза, вместо да притискаш по-силно с кръста.
- Продължавай да дишаш по време на задържането; ако трябва да задържиш дъха си, значи наклонът се форсира прекалено агресивно.
- В началото постави ръка под извивката на кръста, за да усетиш как пролуката се затваря при наклона; това дава мигновена обратна връзка дали тазът наистина се движи.
- Стреми се към плавно издишване точно при самия наклон; започването на наклона в началото на издишването прави стягането на корема много по-лесно за усещане.
- Ако подът е твърде твърд за опашната кост или лопатките, използвай тънка постелка за упражнения, но избягвай дебели, меки възглавнички, при които тазът потъва и се усуква.
- Спри и се настрой отново, ако усетиш, че движението се пренася във врата или раменете; тези зони трябва да останат напълно отпуснати.
- Напредвай чрез удължаване на задържането или добавяне на бавни плъзгания на краката, а не чрез по-силен наклон или притискане на гръбначния стълб с прекалена сила.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят наистина при задържането при задно наклоняване на таза?

Основната работа идва от дълбоките коремни мускули, особено от transverse abdominis и долния rectus abdominis, а задниците подпомагат задното въртене на таза. Задните бедрени мускули и сгъвачите на тазобедрената става помагат за стабилизиране на краката в свитата позиция.

### Подходящо ли е задържането при задно наклоняване на таза за пълни начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за корем, защото амплитудата е малка и не се изисква никаква екипировка. Започни с кратки задържания от пет секунди и се съсредоточи върху усещането как кръстът се изравнява към пода.

### Защо тазобедрените ми стави трябва да останат на пода по време на задържането при задно наклоняване на таза?

Повдигането на таза превръща упражнението в мост за задници и пренася усилието далеч от коремния контрол, който упражнението е създадено да учи. Целта е въртене на самия таз, а не движение на разгъване в тазобедрената става.

### Колко дълго трябва да задържам позицията на наклонения таз?

Пет до десет секунди на задържане е добра отправна точка, като се гради към петнайсет до двайсет секунди, щом позицията стане комфортна. Качеството на наклона е по-важно от продължителността на задържането.

### Коя е най-честата грешка при задържането при задно наклоняване на таза?

Най-честите грешки са максимално стягане на задниците, задържане на дъха и притискане толкова силно, че цялото тяло скърцва. Дръж усилието умерено, задниците отпуснати и дишането непрекъснато.

### Мога ли да правя задържане при задно наклоняване на таза, ако кръстът ми е стегнат?

Много хора го използват като нежен начин да задвижат лумбалния гръбнак в малка, контролирана амплитуда, тъй като наклонът многократно извива и извръща кръста. Движи се в комфортна амплитуда и спри, ако някоя позиция предизвика остър или излъчващ дискомфорт.

### С какво мога да заменя задържането при задно наклоняване на таза?

Dead bug тренира подобен модел на дълбоко стягане на корема с повече движение на крайниците, а мостът за задници работи таза от страната на разгъването в тазобедрената става. Разтяганията котка-крава предлагат мобилна версия на същата позиция на гръбначния стълб на четири крака.

### Трябва ли да вдишвам или издишвам по време на наклона?

Издишвай, докато накланяш таза назад и изравняваш кръста, след което продължавай да дишаш в бавен, плитък ритъм по време на задържането. Започването на наклона при издишването улеснява стягането на коремната стена.

### Как да разбера дали правя задържането при задно наклоняване на таза правилно?

Трябва да усетиш как пролуката под кръста се затваря, докато опашната кост се извива леко нагоре, а работата е съсредоточена в предната част на тялото, а не в бедрата или врата. Поставянето на ръка под кръста в началото е лесен начин да провериш, че тазът наистина се движи.

### Може ли задържането при задно наклоняване на таза да помогне за стойката?

То те учи да контролираш позицията на таза, което влияе на това дали кръстът седи в прекалена извивка при стоене, клекове и повдигания. Тази осъзнатост се пренася към други упражнения, макар че работи най-добре в комбинация с по-широко трениране на таза и тялото.