# Скок С Повдигане На Коляно - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7816/turn-knee-drive/ - Media ID: 7816 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Плиометрика - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7816/turn-knee-drive.mp4 ## Description Скок с повдигане на коляно е експлозивно упражнение със собствено тегло, което съчетава мощен вертикален скок с енергично повдигане на едното коляно. От изправена стойка с ръце, протегнати над главата, се спускате в бързо полуклек, люлеите ръцете надолу и напред и едновременно изтласквате едното коляно нагоре към височината на таза, бутайки се от стоещия крак. Резултатът е кратко, контролирано отскок движение, при което работното коляно завършва високо, ръцете се протягат напред за баланс, а задният крак се изпъва зад вас, преди да приземите и се върнете в начална позиция. Това упражнение принадлежи ясно към плиометричната категория. То тренира скоростта на производство на сила, а не максималната сила, тоест мускулите ви се учат да се включват рязко и бързо. Скачащият крак работи чрез квадрицепсите, глутеусите и прасците, за да произведе изтласкването, докато сгъвачите на тазбедрената става придърпват свободното коляно нагоре. Тъй като движението става на един крак наведнъж, стабилизаторите на глезена, коляното и таза от стоещата страна получават значително повече работа, отколкото при стандартен скок на двата крака, а коремните мускули трябва да се напрегнат силно, за да не се завърта торсът при люлеенето на ръцете и противоположния крак. Скок с повдигане на коляно е особено полезен за спортисти, които спринтират, сменят посока или скачат, тъй като тесно отразява механиката на ускорението и отскока на един крак. Бегачите печелят от мощта на сгъвачите на таза и твърдостта на глезена, състезателите на терен и корт — от контрола при приземяване, а трениращите с обща цел получават натоварващ кондиционен ефект, който бързо повишава пулса без никаква екипировка. Упражнението се вписва добре и в загрявките преди тренировка за долната част на тялото, където няколко отчетливи повторения подготвят нервната система за по-тежка работа. Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Стойка приблизително на ширината на таза или малко по-широка дава стабилна основа, а началото с ръце над главата зарежда люлеенето, което наистина задвижва коляното. Ако пропуснете работата на ръцете, движението се превръща в слабо повдигане на таза вместо в истински скок. Дълбочината на полуклека преди всяко повторение трябва да е плитка и бърза; бавното потъване в дълбок клек превръща плиометричното упражнение в бавно силово и му обезсмисля целта. Качеството на изпълнение се свежда до три неща: енергично, осъзнато повдигане на коляното, а не мързеливо дърпане; високо държан гърдите и напрегнат торс, така че тялото да не се сгъва напред; и тихи, меки приземявания на предната част на ходилото, с коляното над пръстите. Качеството пред количеството важи особено силно тук. Спри сериите, когато височината на скока падне или приземяванията станат силни и тежки, защото именно непохватните повторения на бързо дразнят глезените и коленете. Лесен начин за програмиране е две до четири серии от шест до десет повторения на крак, с достатъчно почивка между сериите, за да остане всяко повторение остро. Начинаещите могат да започнат със същото повдигане на коляното без да отлита от земята, а скокът да добавят, когато люлеенето с ръце и приземяването се усещат естествено. ## Инструкции 1. Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, теглото равномерно разпределено върху двете ходила, и двете ръце протегнати прави над главата с дланите напред. 2. Напрегнете коремните мускули и леко приберете лопатките надолу, така че ребрата да останат една над таза, преди да започнете движението. 3. Спуснете се в бърз полуклек, сгъвайки таза и коленете едновременно, като оставите ръцете да се люлеят надолу и назад зад тялото при спускането. 4. Експлозивно изпънете стоещия крак и се бутнете чрез предната част на ходилото, за да отскочите нагоре, като едновременно повдигате противоположното коляно към височината на таза. 5. Люлеете двете ръце напред до приблизително височината на гърдите, докато коляното се изкачва, дръжте ги отпуснати, а не напрегнати, и оставете ходилото на повдигнатия крак да остане сгънато в глезена, а задният крак — изпънат зад вас. 6. В най-високата точка на отскока задръжте позицията за част от секундата: торсът висок, коляното високо, ръцете напред, опорното ходило под таза. 7. Приземете се меко на предната част на стоещото ходило с леко свито коляно, поемайки удара, вместо да се тръшнете на права нога. 8. Издишайте рязко при скока и повдигането на коляното, след което вдишайте при приземяването и спускането в следващия полуклек. 9. Изпълнете всички повторения на едната страна или редувайте краката, връщайки стойката и позицията на ръцете над главата между повторенията, ако балансът ви се измества. 10. Спри сериите веднага щом височината на скока падне или приземяванията станат тежки и шумни. ## Съвети и трикове - Мощта идва от люлеенето с ръце, не само от краката. Ако пропуснете началото с ръце над главата и държите ръцете до тялото, повдигането на коляното губи по-голямата част от своя импулс. - Честа грешка е повдигането на таза, за да имитирате високо коляно. Мислете за придърпване на долната част на колянната чашка към гърдите, така сгъвачите на таза вършат повдигането. - Дръжте клека преди скока плитък и бърз. Потъването в дълбок клек преди всяко повторение забавя разтегателния рефлекс и превръща упражнението в бавно силово. - Ако торсът ви се наклонява напред, докато коляното се изкачва, вероятно заобляте в поясната област вместо да се напрегнете. Стегнете коремните мускули и си представете, че ставате по-високи при скока. - Приземявайте се като от ниска кутия: първо предната част на ходилото, коленете меки, коленете в линия с пръстите. Силните приземявания на цяло ходило са знак, че серията е свършена. - Дръжте ходилото на повдигнатия крак сгънато с пръстите нагоре. Отпуснато, увиснало ходило обикновено означава, че повдигането на коляното е пасивно, а не активно. - Изместването на баланса от приземяващата страна е нормално. Фокирайте очите върху фиксирана точка пред вас и се върнете в пълна стойка с ръце над главата между повторенията, ако се люлеите. - Правете това упражнение в началото на тренировката, докато сте свежи, ако целта е скорост и мощ. Използването му в края на изтощителна тренировка го превръща в кондиционно упражнение с по-непохватна механика. - Ако приземяването притеснява коленете или глезените ви, започнете с версията без скок: същото повдигане на коляното и люлеене с ръце, но опорното ходило остава стъпило. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Скок с повдигане на коляно? Скачащият крак задвижва чрез квадрицепсите, глутеусите и прасците, докато сгъвачите на тазбедрената става задвижват повдигнатото коляно. Коремните мускули, особено косите, работят, за да не се завърта торсът при люлеенето на ръцете и краката, а раменете допринасят чрез работата на ръцете. ### Подходящо ли е Скок с повдигане на коляно за начинаещи? Да, с една модификация. Започнете, като изпълнявате повдигането на коляното и люлеенето с ръце без да отлита от земята, а скокът добавете само когато можете да балансирате на един крак и да приземявате тихо. ### До колко високо да повдигам коляното при Скок с повдигане на коляно? Стремете се бедрото да стане приблизително успоредно на пода. Височината е по-малко важна от скоростта и контрола, така че малко по-ниско коляно, повдигнато експлозивно, е по-добро от по-високо коляно, повдигнато бавно. ### Да редувам ли краката или да направя всички повторения на едната страна? И двата варианта работят. Всички повторения на едната страна улесняват усещането и коригирането на разликите между страните, докато редуването поддържа ритъма непрекъснат и добавя кондиционен ефект. ### Защо ръцете започват над главата в това упражнение? Началната позиция над главата предварително зарежда надолно-напредващото люлеене с ръце, което допринася за голям дял от импулса на скока. Без това люлеене движението се превръща в слабо повдигане на таза, вместо в истинско повдигане на коляното. ### Коя е най-честата грешка при Скок с повдигане на коляно? Тежко приземяване с прави колене и плоски ходила. Това обикновено се случва, когато серията продължи твърде дълго и настъпи умора, затова спрете серията веднага щом приземяванията престанат да са тихи и контролирани. ### Колко повторения и серии да правя? Две до четири серии от шест до десет повторения на крак работят добре за мощ, с пълна почивка между сериите. Ако го използвате за кондициониране, скъсете почивката, но дръжте повторенията в долния диапазон, за да запази техниката. ### Мога ли да заменя Скок с повдигане на коляно, ако не мога да скачам? Да. Изпълнете същото повдигане на коляното и люлеене с ръце, като опорното ходило остане стъпило, или стъпете с коляното на ниска степ платформа, за да получите подобно предизвикателство за сгъвачите на таза и баланса без ударно натоварване. ### Безопасно ли е Скок с повдигане на коляно за коленете? При изпълнение с меки приземявания, колена над пръстите и плитък клек преди скока обикновено се понася добре. Ако имате текущ проблем с коляно или глезен, използвайте версията без скок и напредвайте постепенно. ### Кога е най-подходящият момент да включа Скок с повдигане на коляно в тренировката? В началото на тренировката, след загрявката и преди тежката работа за долната част на тялото, когато нервната система ви е свежа и всяко повторение може да е експлозивно. Няколко серии с малък обем също са добра подготовка преди спринтове или скокова тренировка.