# Поза Жаба С Валик - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7836/frog-pose-with-bolster/ - Media ID: 7836 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ханш - Equipment: Ролер - Video: https://fitwill.app/videos/7836/frog-pose-with-bolster.mp4 ## Description Позата жаба с валик е опорна разтегателна поза за ханша, при която коленете са широко разтворени, гърдите и ребрата почиват върху валик или твърд цилиндричен валяк, а ханшът се отпуска назад и надолу между краката. Валикът поема по-голямата част от тежестта на горната част на тялото, така че вместо да се държите сами, можете да се отпуснете изцяло в разтягането и да оставите ханша, вътрешните бедра и предната част на таза да се отпуснат със собствения си ритъм. По същество това е реставративна версия на класическата жабска поза, създадена за дълго и удобно задържане, а не за активно усилие. Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват много часове седнали, защото продължителното седене държи сгъвачите на ханша в скратено положение и оставя вътрешните бедра и дълбоките ротатори на ханша сковани. То е любима поза и за щангисти, които клякат дълбоко, за майстори на бойни изкуства, работещи върху подвижността на ханша, и за практикуващи йога, които искат мека контрапоза след обратно извиване или интензивна работа на корема. Тъй като тялото е изцяло подпряно, позата работи добре в края на тренировка или вечер като част от рутина за отпускане. Основните цели са сгъвачите на ханша отпред, особено iliopsoas, заедно с аддукторите по вътрешната част на бедрото и дълбоките мускули около таза, които управляват ротацията на ханша. Когато ханшът потъва назад, а торсът почива напред върху валика, долната част на гърба също получава леко тракционно разговаряне и много хора усещат успокояващо отпускане в областта на кръста. Широкото положение на коленете акцентира върху вътрешната част на бедрото и слабините, а дълго изпънатите крака добавят меко разтягане отпред на бедрото. Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Валикът трябва да е под гърдите и долните ребра, а не под корема, за да може коремът да се отпусне и дишането да остане лесно. Коленете започват широко, а прасците се плъзгат назад зад тялото ви; докоро разтворите коленете и колко дълбоко падне ханшът определят интензивността. Добро правило е да изберете положение, което можете да задържите две до три минути със спокоен дъх, защото стойността на тази поза идва от времето под меко, поносимо разтягане, а не от насилването на обхват. За добро изпълнение слизайте бавно, отпуснете гръдния кош върху валика и оставете главата да виси или да се обърне на една страна. Насочвайте опашната кост към пода и позволете на ханша да става по-тежък с всяко издишване, вместо да го бутате по-дълбоко с мускули. Малки корекции — като леко стесняване на коленете или плъзване на валика малко по-ниско към талията — променят мястото, където се усеща разтягането, затова експериментирайте, докато усещането седне в ханша и слабините, а не в коленете или долната част на гърба. Чести приложения са охлаждане след ден за крака, отваряне на ханша преди клекове или работа в широк разкрач и възстановяване на комфорта след дълги пътувания с кола или дни на бюро. Основните точки за безопасност са прости: никога не разтегляйте в остра болка в слабините, коленете или долната част на гърба, поддържайте чувствителните колене с подложка или сгъната кърпа и излизайте от позата също толкова бавно, колкото влизате, защото тъканите около ханша се нуждаят от момент да се пренастроят след дълго задържане. ## Инструкции 1. Поставете валик или твърд валяк по дължината на гимнастическа подложка, разположен така, че да се окаже под гърдите и долните ви ребра, когато слезете надолу. 2. Коленичете на подложката и разтворете двете колена широко до удобно разстояние, като държите вътрешните бедра леко активни, за да не се сринете направо в крайния обхват. 3. Плъзнете стъпалата и прасците назад зад тялото си, така че краката да образуват дълга линия, а вътрешните бедра да потънат към пода, с пръсти, насочени назад. 4. Поставете дланите на подложката пред вас и се наведете напред, докато гърдите и ребрата се отпуснат върху валика, оставяйки корема да виси меко между валяка и пода. 5. Оставете ханша да потъне назад и надолу към пода между коленете, като откриете разтягане през вътрешните бедра и отпред на ханша, което е силно, но поносимо. 6. Отпуснете предмишниците и ръцете на подложката пред валика, оставете главата да виси тежко или да почива на ръцете ви, и затворете очи, ако това ви помага да се отпуснете. 7. Дишайте бавно в долните ребра и корема, и с всяко издишване оставяйте опашната кост да става по-тежка, така че ханшът да се доближи малко до пода без да бутате. 8. Задръжте една до три минути, правейки само малки корекции, например леко събиране на коленете, ако слабините или коленете се оплакват. 9. За да завършите, поставете дланите под раменете, натиснете леко, за да вдигнете гръдния кош от валика, съберете коленете назад и седнете на петите, за да пренастроят ханша преди да станете. ## Съвети и трикове - Ако слабините усещат напрежение, а не разтягане, приближените коленете по-близо; широкият жабски ъгъл е мястото, където повечето хора прекаляват. - Проверете позицията на валика, ако усещате убождане в долната част на гърба: той трябва да поддържа гърдите и ребрата, а не корема, така че тазът да се наклони в мек заден наклон. - Чувствителните колене са най-честият лимит в тази поза. Сгънете кърпа или подложка под всяко коляно и прасец, преди да започнете, вместо да коригирате по средата на задържането. - Не насилвайте ханша към пода. Тук гравитацията върши работата, а мускулното бутане обикновено създава напрежение, което блокира отпускането, което търсите. - Ако отпред на бедрата се появят схващания, съкратете леко изпъването на краката, като огънете коленете повече, след което отново ги изпънете, щом схващането премине. - Дръжте пръстите насочени назад, а не свити под стъпалото; свитите пръти натоварват коленните капачки и намаляват разтягането на вътрешните бедра, което целите. - Превключвайте посоката, към която се обръща главата, на половината от дълго задържане, така че врата да не скове на една страна. - Излизайте на етапи: първо ръцете под раменете, после вдигнете гръдния кош, после съберете коленете. Директното ставане от дълбока жабска поза може да нарани слабините. - Студеният ханш съпротивлява на това разтягане, затова го правете след тренировка или след кратка разходка за загряване, а не като първо нещо сутрин. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули разтегля позата жаба с валик? Основно цели сгъвачите на ханша отпред, особено iliopsoas, заедно с аддукторите по вътрешната част на бедрото. Глутеусите и дълбоките ротатори на ханша също се отпускат, а долната част на гърба получава лек тракционен ефект от подпряното навеждане напред. ### Защо да използвам валик вместо да правя позата жаба на пода? Валикът поддържа тежестта на гръдния кош и ребрата, така че не се напрягате с ръцете и раменете. Това позволява на ханша да се отпусне изцяло, което прави възможно дълго, пасивно задържане и по-дълбоко отпускане с времето. ### Подходяща ли е позата жаба с валик за начинаещи? Да, и опорната версия всъщност е по-приятният входен вариант, защото контролирате интензивността с ширината на коленете. Начинаещите трябва да започнат с колене по-близо едно до друго и с по-кратки задържания от 45 до 60 секунди. ### Колко широко трябва да са коленете ми в тази поза? Достатъчно широко, за да усетите вътрешните бедра и ханша, но достатъчно тясно, за да дишате спокойно в продължение на няколко минути. Полезен ориентир: ако трябва да задържите дъха си или да се пазите от болка, приближените коленете. ### Защо усещам позата в коленете вместо в ханша? Това обикновено означава, че коленете поемат ротационен стрес, често от свити пръти, твърд под или коленен ъгъл, който е твърде дълбок за текущата ви подвижност. Сложете подложка под коленете, насочете пръстите назад и стеснете стойката, докато усещането се премести към слабините и ханша. ### Колко дълго трябва да задържам позата жаба с валик? Една до три минути е добър работещ диапазон за пасивно задържане като това. Тъй като валикът ви поддържа, по-дългите задържания са удобни, но излизайте бавно, независимо от продължителността. ### Мога ли да правя това разтягане всеки ден? Да, подпряно пасивно разтягане като това обикновено е напълно наред всеки ден, особено за хора, които седят много. Просто променяйте интензивността, за да не работите винаги в най-дълбокия си обхват. ### Какво мога да използвам, ако нямам валик? Твърд валяк от пяна, увит в кърпа, купчина от две сгънати одеяла или твърда възглавница под гърдите работят добре. Ключът е стабилна, удобна повърхност под ребрата, така че торсът да може да се отпусне напълно. ### Трябва ли да усещам отпред на бедрата в тази поза? Меко разтягане по предната част на бедрата е нормално, когато краката се изпънят назад, тъй като rectus femoris пресича ханша. Остро схващане или болка не е; огънете коленете повече и съкратете позицията на краката. ### Безопасно ли е, ако имам травма в слабините или ханша? Пропуснете или модифицирайте тази поза, ако имате активна миозитна травма в слабините или скорошна травма на ханша, тъй като широкото положение на коленете натоварва директно тези тъкани. Когато сте разрешени да разтегляте, останете далеч от крайния обхват и дръжте коленете много по-близо едно до друго.