# Обгръщане На Коленете В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7841/lying-knee-hugs/ - Media ID: 7841 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7841/lying-knee-hugs.mp4 ## Description Обгръщане на коленете в легнало положение е просто разтягане на пода, което се изпълнява по гръб — привеждате двете колена към гърдите и ги обгръщате с ръце. Позицията леко заобля долната част на гърба, прибира таза под тялото и притиска бедрата към торса, което поставя глутеусите и мускулите на поясната област в удобно и продължително разтягане. Тъй като не изисква никакъв инвентар и почти никакво място, това е един от най-лесните начини да разгрупирате гръбначния стълб и да отпуснете напрежението в ханша след тренировка или дълъг ден на седене. Основното разтягане е насочено към gluteus maximus, който се удължава, когато ханшовете се сгъват дълбоко към ребрата. Заедно с това мускулите на долната част на гърба се отпускат, докато поясните прешлени се заоблят към пода, сгъвачите на ханша от работещата страна се отпускат в съкратената позиция, а задните бедрени мускули получават леко отпускане при пълното сгъване на коленете. По същество това е позция за възстановяване на цялата задна част на ханша и поясната област, а не силово или мобилностно упражнение с голям диапазон. Това разтягане подхожда на широк кръг хора. Начинаещите могат да го правят още от първия ден без никакъв опит, възрастните хора ценят колко подпряно се чувства гръбнакът върху пода, а трениращите с тежести често го използват между тежките тренировки за клек или мъртва тяга, за да облекчат стегнатостта в ханша. То е и често завършващо движение в края на тренировка или деликатен вариант при сутрешна скованост, когато долната част на гърба се чувства сбърчена, но все още не сте готови за по-агресивна работа по мобилност. Подготовката има значение основно за комфорта и безопасността на гръбнака. Легнете напълно по гръб на твърда, но приятна повърхност, с отпусната глава и неутрален хват, без да вдигате брадичката напред. Започнете с двете крака изпънати, после сгънете коленете едно по едно и ги приведете заедно, така че тазът да остане изравнен. Дърпането на едната страна по-силно от другата е най-честият дисбаланс, който хората развиват, без да го забелязват. За да изпълните движението добре, привлечете коленете към гърдите, докато бедрата опрат до торса, и ги задръжте там с ръце, обгърнали пищялите или поставени върху коленете. Дръжте раменете надолу и задната част на ребрата в контакт с пода, така че да не се напъвате да задържате краката. Дишайте бавно и позволете на всяко издишване да ви потопи малко по-дълбоко в заоблената позиция. Разтягането трябва да се усеща като леко дърпане през глутеусите и долната част на гърба — никога остро или щипещо. Няколко практически точки го правят безопасно и ефективно. Ако задните бедрени мускули или ханшът са много стегнати, позволете на коленете да се сгънат повече и ги приведете само частично, вместо да ги насилвате чак до гърдите. Избягвайте дръпвания и отскачания на коленете навътре, а ако усетите натиск в долната част на гърба вместо приятно разтягане, намалете докъде привличате краката. Задържане от двадесет до тридесет секунди на повторение, в две до три серии, работи добре за повечето хора — дали като подготовка преди тренировка, или като отпускане след нея. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на гимнастически постелка или на пода, с двата крака изпънати и ръце отпуснати покрай тялото. 2. Отпуснете глава и шия върху пода и дръжте раменете леко дръпнати надолу, далеч от ушите. 3. Сгънете двете колена и повдигнете стъпалата от пода, привеждайки бедрата към торса крак по крак. 4. Издишайте, докато обгърнете пищялите с ръце или поставите длани върху коленете, и привлечете двете колена към гърдите. 5. Позволете на долната част на гърба да се заобли естествено към пода и оставете опашната кост да се повдигне леко от повърхността, докато бедрата притискат по-близо. 6. Задръжте прибраната позиция за 20 до 30 секунди, усещайки разтягането през глутеусите и долната част на гърба. 7. Дишайте бавно през цялото задържане, използвайки всяко издишване, за да се отпуснете малко по-дълбоко в позицията. 8. Изпуснете с контрол, разтваряйки ръцете и спускайки стъпалата обратно към пода със сгънати колене, преди да изпънете краката. 9. Починете за кратко с изпънати крака, след което повторете разтягането за втора или трета серия, ако желаете. ## Съвети и трикове - Ако хващането на пищялите натоварва раменете ви, обгърнете бедрата отзад с ръцете вместо това — разтягането на глутеусите остава същото. - Честа грешка е рязкото дръпване на коленете навътре; позицията работи по-добре, когато краката се привличат бавно при издишване. - Дръжте глава и рамене опрени на пода. Повдигането на главата към коленете намалява заоблянето на долната част на гърба, което прави това разтягане ефективно. - Проверете дали двете ръце дърпат равномерно. Едната страна често доминира и тихо извърта таза, пренасяйки разтягането към един глутеус вместо към двата. - Ако опашната кост се забива в твърд под, правете разтягането на постелка или килим, така че заоблената позиция на гръбнака да остане удобна. - Усещайте разтягането в глутеусите и долната част на гърба, не във врата или раменете. Ако забележите, че напрежението се изкачва нагоре, омекотете хвата и коригирайте позицията на раменете. - За малко по-силно отпускане разтворете коленете малко по-широко от ширината на ханша, докато привличате навътре — това премества повече от разтягането към външната част на ханша. - Не задържайте дъха по време на задържането. Спокойното носово дишане поддържа торса отпуснат и позволява на долната част на гърба да се успокои върху пода. - Ако пълното колене-към-гърдите е твърде интензивно, привлечете коленете само частично и задръжте там; разтягането се подобрява с повторните сесии, без да се насилва диапазонът. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули разтяга обгръщането на коленете в легнало положение? Основно разтяга глутеусите, докато ханшовете се сгъват дълбоко към гърдите, с вторично отпускане на мускулите на долната част на гърба, докато гръбнакът се заобля към пода. Сгъвачите на ханша и задните бедрени мускули също получават леко отпускане в позицията със сгънати колене. ### Подхожда ли обгръщането на коленете в легнало положение за пълни начинаещи? Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания, защото подът напълно подпира гръбнака и не се изисква никаква изходна гъвкавост. Начинаещите могат просто да привлечат коленете дотам, доколкото е удобно, и да прогресират постепенно. ### Да обгърна ли пищялите с ръцете или да си починат дланите на коленете? И двата варианта работят. Обгръщането на пищялите дава малко по-дълбоко дърпане, а поставянето на дланите върху коленете е по-деликатно за раменете и все пак зарежда ханша в разтегнатата позиция. ### Защо долната част на гърба ми се заобля при обгръщането на коленете в легнало положение и това нормально ли е? Заоблянето е нарочно в това разтягане — докато коленете идват навътре, тазът се прибира и поясните прешлени се изравняват към пода, откъдето идва голяма част от отпускането. Само се уверете, че заоблянето е постепенно и безболезнено, а не насилствено. ### Колко време трябва да задържам позицията при обгръщането на коленете в легнало положение? Двадесет до тридесет секунди на задържане работи добре за повечето хора, повторено два до три пъти. По-дълги задържания до минута са приемливи за отпускане след тренировка, стига позицията да остане удобна. ### Мога ли да правя обгръщане на коленете в легнало положение преди тренировка? Да, едно-две кратки задържания работят като деликатно отваряне на ханша и долната част на гърба. Тъй като е статично разтягане, дръжте задържанията кратки преди тренировка и запазете по-дългите за след нея. ### Опашната кост ме боли на твърд под при обгръщането на коленете в легнало положение — какво да направя? Изпълнете разтягането на гимнастически постелка или на килимирана повърхност вместо това. Опашната кост се повдига леко от пода, докато коленете идват навътре, така че поставеното отдолу омекотяващо прави позицията много по-удобна. ### Какво мога да заместя, ако лежането по гръб ми е неудобно? Обгръщане на коленете в седнало положение, при което седите и привеждате двете колена към гърдите, обгърнати с ръце, предлага подобно разтягане. Версията на пода изисква по-малко баланс, но седналият вариант работи, когато слизането до пода е ограничаващият фактор. ### Защо усещам разтягането повече в единия глутеус, отколкото в другия? Обикновено едната ръка дърпа по-силно или тазът се е наклонил леко към една страна. Спрете, проверете дали двете ръце привличат коленете равномерно, и изравнете ханша върху пода, преди да се върнете в задържането. ### Безопасно ли е да правя обгръщане на коленете в легнало положение всеки ден? За повечето хора, да — това е разтягане с ниско натоварване и с пълна опора, което може да се използва ежедневно, особено за облекчаване на сковаността от продължително седене. Ако имате скорошна травма на долната част на гърба или ханша, следвайте указанията на медицински специалист, преди да го включите в рутината си.