# Коленичено Фронтално Разтягане На Сгъвачите На Бедрото - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7861/kneeling-hip-flexor-frontal/ - Media ID: 7861 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7861/kneeling-hip-flexor-frontal.mp4 ## Description Коленичено фронтално разтягане на сгъвачите на бедрото е разтягане със собствено тегло в полуколеничено положение, което удължава сгъвачите на бедрото на задния крак, докато предният крак остава стъпил с коляно, сгънато на около деветдесет градуса. Ръцете почиват на бедрата за баланс и обратна връзка, което улеснява усещането дали тазът е нивелиран или се извърта. Основната работа се извършва отпред на задното бедро, където iliopsoas и rectus femoris често се скъсяват от дълги часове седене. Това положение е важно, защото задното коляно на пода поставя бедрото в пълна екстензия, преди да добавите какъвто и да е тазов наклон. Оттам прибирането на опашната кост под тялото и затегнатият корс са това, което действително създава разтягането. Ако пропуснете тазовото прибиратане и просто бутате бедрата напред, кръстът се извива и компенсира, а предната част на бедрото почти не се удължава. Това е най-честата причина хората да правят това разтягане с месеци, без да усетят никаква промяна. То е полезно за почти всеки, който седи много, както и за бегачи, колоездачи и трениращи с тежести, чиято дълбочина на клек или напад е ограничена от стегнати сгъвачи на бедрото. Комбинира се добре преди тренировка за долната част на тялото като целенасочено мобилност упражнение, тъй като отварянето на предната част на бедрото улеснява достигането на пълна екстензия при напади и поддържането на ребрата стъпили над таза по време на клекове. За да го изпълните добре, мислете за дълъг гръбнак и нивелирани бедра, а не за голямо движение напред. Изместването на таза е скромно, често само няколко сантиметра, а разтягането трябва да се усеща дълбоко отпред на задното бедро и евентуално по предната част на задното бедро. Дръжте предното коляно насочено над или леко вътре от глезена, така че то никога да не се измества напред отвъд пръстите. Тъй като ръцете са свободни и участва само телесното тегло, можете да го правите навсякъде: на тренировъчния под, на постелка у дома или по време на почивка на работа. Задръжте всяка страна по двадесет до тридесет секунди, дишайте равномерно и повторете две до три серии на страна. Ако задното колянно капаче е неудобно на твърда повърхност, сгънете кърпа или използвайте постелка под коляното. ## Инструкции 1. Коленичете на едното коляно с подбедрицата на този крак, почиваща на пода зад вас, и горната част на задното ходило, легнала върху пода. 2. Стъпете предния крак плоско на пода директно под предното коляно, така че двата стави да образуват приблизително прави ъгли от деветдесет градуса. 3. Поставете двете ръце на бедрата с палци, насочени назад, за да усещате дали тазът ви остава нивелиран. 4. Леко стегнете корса и свийте глутеуса на задния крак, за да приберете опашната кост под тялото, преди да движите нещо друго. 5. Докато държите глутеуса стегнат, измествайте бедрата леко напред, докато усетите разтягане дълбоко отпред на задното бедро. 6. Задръжте крайното положение двадесет до тридесет секунди, без да позволявате на кръста да се извива или на предното коляно да се плъзга напред. 7. Дишайте бавно през носа, издишвайки напълно, за да позволите на задното бедро да потъне малко по-дълбоко с всеки дъх. 8. Върнете бедрата обратно в началното полуколеничено положение под контрол, вместо да се отпуснете от разтягането. 9. Нулирайте тазовия наклон и стягането на глутеуса, след което повторете две до три серии, преди да смените краката. ## Съвети и трикове - Стягането на глутеуса на задния крак е цялото упражнение; без него тазът се пропада в преден наклон и сгъвачът на бедрото никога не се удължава. - Ако усещате разтягането основно в кръста, а не отпред на задното бедро, извивате се вместо да прибирате. Свалете ребрата надолу и приберете отново опашната кост. - Проверете ръцете си върху бедрените кости: ако едната страна е отпуснала по-ниско, тазът ви се върти. Изравнете двете страни напред, преди да се изместите. - Не гонете голям наклон напред. Малко, добре прибрано тазово изместване разтяга сгъвача на бедрото повече, отколкото бутането на целия торс напред пред него. - Следете предното коляно. Ако се сгъва навътре или минава отвъд пръстите, съкратете леко стъпката, така че подбедрицата да остане близо до вертикала. - Подложете задното коляно с постелка или сгъната кърпа на твърди подове, за да не ви накара дискомфортът в колянното капаче да се напрегнете и да загубите разтягането. - Ако предната част на задното бедро доминира разтягането, това е rectus femoris, което е нормално в това положение; дръжте задържането нежно, а не агресивно. - Издишвайте в разтягането, вместо да задържате дъха си. Задържането на напрежение в корса кара сгъвачите на бедрото да остават защитени. - Правете това преди напади, клекове или бягане, а не само след, тъй като свободната екстензия на бедрото подобрява позициите ви под товар. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули цели Коленичено фронтално разтягане на сгъвачите на бедрото? Основните цели са сгъвачите на бедрото на задния крак, преди всичко iliopsoas, заедно с rectus femoris отпред на бедрото. Глутеусът на задния крак и мускулите на корса работат изометрично, за да задържат тазовия наклон. ### Защо кръстът ме боли, а не бедрото, по време на Коленичено фронтално разтягане на сгъвачите на бедрото? Обикновено това означава, че тазът ви се накланя напред и разтягането се прелива в лумбалния гръбнак. Свийте по-силно глутеуса на задния крак, приберете опашната кост под тялото и намалете доколко измествате бедрата напред. ### Подходящо ли е това упражнение за начинаещи? Да. Полуколениченото положение е стабилно, не се изисква оборудване и амплитудата се саморегулира според това доколко се измествате. Начинаещите трябва да се фокусират само върху тазовия наклон и нивелираните бедра, преди да се опитат да задълбочат разтягането. ### Колко дълго трябва да задържам Коленичено фронтално разтягане на сгъвачите на бедрото? Двадесет до тридесет секунди на страна, повторени две до три серии, работи добре за повечето хора. Ако седите по много часове ежедневно, по-кратки, но по-чести задържания обикновено са по-практични от една дълга сесия. ### Трябва ли да правя Коленичено фронтално разтягане на сгъвачите на бедрото преди или след тренировка? Работи добре преди тренировка за долната част на тялото, защото освобождава екстензията на бедрото за напади и клекове. След тренировка или в почивни дни по-дългите задържания са подходящи за обща поддръжка на мобилността. ### Задното ми колянно капаче ме боли на пода. Какво мога да направя? Поставете постелка, сгъната кърпа или възглавничка под задното коляно. Ако самото коляно продължава да боли, а не само да е неудобно на пода, преминете към варианти на разтягане на сгъвачите на бедрото в правостояние, при които коляното не е натоварено. ### Защо усещам разтягането повече в предната част на бедрото, отколкото в бедрената става? Rectus femoris преминава както през бедрената, така и през коленната става, така че в това положение често се разтяга заедно със сгъвачите на бедрото. Това е нормално; просто дръжте интензивността умерена и таза прибран, така че бедрото все пак да се удължи. ### Мога ли да направя Коленичено фронтално разтягане на сгъвачите на бедрото по-трудно? Да. Повдигнете ръката от същата страна като задното коляно над главата и се наклонете леко встрани от тази страна, за да добавите дължина през сгъвача на бедрото, или задръжте крайното положение по-дълго, докато поддържате стягането на глутеуса. ### Как разбирал, че бедрата ми са нивелирани по време на разтягането? С ръце на бедрата и палци назад, сравнете височината на бедрените си кости; те трябва да останат равни и насочени напред. Честа грешка е задностранното бедро да се върти или отпускa, докато се измествате напред.