# Разтягане На Рамото Зад Гърба

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7866/shoulder-stretch-behind-the-back/
- Media ID: 7866
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/7866/shoulder-stretch-behind-the-back.mp4

## Description

Разтягането на рамото зад гърба е мобилност упражнение със собственото тегло, изпълнявано в права стойка, при което едната ръка се подава отгоре през рамото, а другата се вдига отдолу зад долната част на гърба, така че дланите да се срещнат (или да се опитат да се срещнат) между лопатките. Това е един от най-практичните начини да отворите раменете, защото разтяга двете ръце едновременно в противоположни посоки – засяга делтоидните мускули, трицепса и гърдите отгоре, докато отдолу цели предната част на рамото и горната част на ръката.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чиито рамене са приведени напред или се чувстват схванати след дълги часове на бюро, или след тежки дни за бутане, изградени около лежанки, бутания над глава и лицеви опори. Плувци, играчи на спортове с ракета и културистите, които трудно връщат лактите назад при клек с щанга или позиция front rack, също обикновено печелят от няколко минути в тази поза всеки месец.

Стойката в изправено положение има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Позицията на тялото определя дали разтягането ще се усети в раменната става или ще се излее в долната част на гърба. Дръжте ребрата нагъбени над таза, гръбнака прав и врата отпуснат. Ако се извъртите назад или вдигате рамото отгоре към ухото, губите обхват там, където ви трябва, и създавате напрежение на всички грешни места. Краката на ширината на бедрата, тежестта равномерно разпределена и лек поглед напред ви дават стабилна основа.

За да го изпълните добре, влизайте в позицията постепенно, вместо да насилвате ръцете да се съберат. Повечето хора в началото няма да могат да пръстите пръстите си и това е нормално. Кърпа или лента, държана с двете ръце, мости пропастта и ви позволява да работите с обхвата, който действително имате. Целта е равномерно, поносимо дърпане през рамото и горната част на ръката, задържано 20–30 секунди на страна, след което се сменя.

Тъй като не изисква никаква екипировка и само малко място, това разтягане лесно се вписва в загрявките, разтяганията след тренировка и паузите на бюро през деня. Две или три минути на страна, няколко пъти седмично, обикновено са достатъчни, за да усетите по-плавно достигане над главата и по-малко скованост при завъртане на ръцете зад тялото. Влизайте и излизайте от позицията бавно и никога не подскачайте и не дърпайте ръцете една към друга насилствено.

## Инструкции

1. Застанете прави с краката на ширината на бедрата, тежестта равномерно разпределена в двата крака и гръбнакът в неутрално, изправено положение.
2. Изпънете дясната ръка права над главата, след което свийте лакътя и пуснете дясната ръка зад горната част на гърба, с дланта, обърната навътре към гръбнака.
3. Поднесете лявата ръка зад долната част на гърба, свийте лакътя, така че гърбът на лявата ръка да опре на долната част на гърба, а пръстите да сочат нагоре към главата.
4. Придърпайте ребрата надолу и леко стегнете корема, така че долната част на гърба да не се извива, докато разтягането се задълбочава.
5. Придвижете ръцете една към друга по протежение на гръбнака, докато усетите твърдо, но удобно дърпане в двете рамене. Ако обхватът ви позволява, пръстите пръстите; ако не се срещат, задръжте кърпа или лента между ръцете.
6. Когато се свържете, леко дърпайте в противоположни посоки: горният лакът се издърпва нагоре, долният лакът се издърпва надолу, задълбочавайки разтягането през двете предни части на раменете.
7. Дръжте главата неутрална и врата отпуснат, дишайте бавно и равномерно през задържането, без да позволявате на раменете да се качват към ушите.
8. Задръжте позицията 20-30 секунди, след което бавно освободете ръцете и ги спуснете и двете обратно до тялото.
9. Изправете позицията си за момент, след което сменете страната – лявата ръка върви над главата, а дясната идва отдолу зад гърба.
10. Повторете 2-3 серии на страна, оставайки далеч от всяко остро или щипещо усещане.

## Съвети и трикове

- Ако ръцете не могат да се допрат, не ги насилвайте да се съберат. Кърпа, държана между двете ръце, ви дава същата линия на разтягане и с времето можете да я скъсявате, докато мобилността се подобрява.
- Честа грешка е ребрата да се разкриват и долната част на гърба да се извива, за да се доближат ръцете. Дръжте корема леко стегнат и таза неутрален, за да остане разтягането в раменете.
- Следете лакътя отгоре. Той има тенденция да се отмества настрана и далеч от главата, което отпускa разтягането. Дръжте го насочен към тавана и близо до ухото.
- Избягвайте да вдигате горното рамо към ухото. Спуснете лопатката надолу, преди да започнете да движите ръцете една към друга.
- Дръжте кокалчетата на долната ръка в контакт с гръбнака. Ако тази ръка се отдалечи от гърба, упражнението се превръща в стискане на раменете и губи разтягането на долната ръка.
- Ако усетите щипане в предната част на горното рамо, намалете леко дълбочината и опитайте с малко по-широк ъгъл на лакътя, вместо да продължавате през болката.
- Загрейте зоната първо с няколко кръгове с ръцете или ротации на раменете, ако разтягате студени мускули, особено рано сутрин.
- Издишвайте бавно, докато задълбочавате разтягането. Задържането на дъх повишава общото напрежение и обикновено кара раменете да се съпротивляват на разтягането.
- Отделяйте равно време на двете страни, дори ако едната е много по-схваната. Симетричното дозиране помага да откриете и постепенно изравните разликите между страните.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули цели Разтягането на рамото зад гърба?

Основно цели делтоидните мускули и ротаторната зона на двете рамене, с силно участие на трицепса при горната ръка и на предната част на рамото и гърдите при долната ръка. Горната част на гърба асистира, докато лопатките се завъртат в позицията.

### Ръцете ми не могат да се докоснат зад гърба. Това проблем ли е?

Изобщо не, и това е много често срещано. Задръжте кърпа или лента между ръцете и постепенно я скъсявайте през седмиците на практика, докато обхватът ви се подобрява.

### Трябва ли да усещам Разтягането на рамото зад гърба във врата?

Не. Ако го усещате във врата, най-вероятно вдигате рамото отгоре или наклонявате главата, за да изкарате повече обхват. Спуснете лопатката надолу, дръжте главата неутрална и намалете доколко ръцете се доближават една към друга.

### Колко време трябва да задържам това разтягане?

Целете 20-30 секунди на страна, повтаряйки 2-3 серии. По-дългите и по-меки задържания са по-ефективни от кратките и агресивни дърпания.

### По-добре ли е преди или след тренировка?

Използвайте по-кратки и по-леки задържания като част от загрявката, за да подготвите раменете за бутаща или работа над главата, и по-дълги след тренировката, когато тъканта е топла и по-податлива.

### Защо едната страна се чувства много по-схваната от другата?

Повечето хора имат доминираща ръка с различен обхват над главата и при завъртане, което ясно проличава в тази позиция. Тренирайте двете страни с еднаква продължителност и повторения и оставете по-схванатата страна да догодни, вместо да я пропускате.

### Мога ли да правя Разтягането на рамото зад гърба седнал?

Да, стига да седите прави на твърда повърхност с двете стъпала на пода и да избягвате прегърбване. Стоящата позиция обикновено е по-лесна за контрол, но седналата версия работи добре на бюро.

### Трябва ли да подскачам или пулсирам, за да навляза по-дълбоко в разтягането?

Не. Подскачането предизвиква защитно съкращение в мускула и увеличава натоварването на раменната става. Навлезете по-дълбоко само когато усещането за разтягане естествено отшуми по време на задържането.

### Кога трябва да пропусна това разтягане?

Пропуснете го, ако имате остра травма на рамото, скорошно изкълчване или каквито и да било остри или щипещи болки в позицията. Лекото дърпане е нормално; болката, изтръпването или мравучкането са сигнал да спрете и да коригирате.