Планк На Пръстени

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Суспензия

Планковете на пръстени е изометрично задържане за корема, при което ръцете се опират върху двойка окачени гимнастически пръстени или подобни каишки, вместо върху пода. Понеже пръстените висят свободно от опорна точка горе, всяка точка на опора е нестабилна и целият торс трябва да работи непрекъснато само за да не позволи на гръбнака да се извива или усуква. Това, което изглежда като обикновен планк, бързо се превръща в упражнение за напрежение на цялото тяло, щом подът изчезне изпод дланите ви.

Движението е подходящо за всеки, който вече е изградил солиден планк на пода и иска по-трудно предизвикателство без добавяне на външна тежест. То е основен елемент в силовите тренировки с гимнастически пръстени и в калистениката, а и носи директна полза за дипове на пръстени, лицеви опори на пръстени и друга окачена работа, защото ви учи да стабилизирате пръстените, преди да се опитате да се движите по тях. То е и време-ефективен вариант за вдигащи тежести, които искат пряка работа срещу разгъване и ротация на торса в края на тренировка.

Основното натоварване пада върху дълбоките коремни мускули и rectus abdominis, които се борят да държат ребрата надолу и да не позволят на таза да се отпусне. Косите коремни мускули и стабилизаторите на долната част на гърба спират люлеенето отстрани настрани, докато раменете, по-специално предните делтоиди и стабилизиращите мускули около лопатката, държат тялото ви високо над пръстените. Глутеусите, квадрицепсите и дори предмишниците и захватът също участват, защото пръстените се стискат навътре, а ръцете ви трябва да останат стиснати около тях през цялото задържане.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при планка на пода. Височината на пръстените, ъгълът на тялото и дължината на каишките променят трудността, а понеже пръстените могат да се раздалечават или да се изместват под вас, позицията на ръцете трябва да е съзнателна, преди да разтоварите тежестта си върху тях. Най-сигурният начин да намерите работещ ъгъл е да започнете с пръстени на височина на коленете или по-ниско и да отстъпвате с краката постепенно.

За да изпълните задържането добре, хванете пръстените здраво, изправете ръцете, без да ги заключвате силно, и изградете твърда линия от глава до пети, преди да вдигнете коленете от пода. Стиснете пръстените леко един към друг, приберете лопатките надолу, далеч от ушите, и стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар. Задръжте за определен брой дъха, като държите таза на същото ниво като раменете през цялото време.

Най-честите грешки са отпуснат долен гръб, разперени лопатки и пръстени, които се раздалечават широко — всичко това прехвърля натоварването от корема към ставите. Напредвайте, като удължавате задържането с малки стъпки, отмествате краката по-назад, за да удължите лоста, или повдигате краката, когато по-дългите задържания вече се чувстват стабилни. Ако тазът ви падне или раменете се качат към ушите, приключете сериите, вместо да продължите в компрометирана позиция.

Инструкции

• Нагласете двойка пръстени така, че долната им част да виси приблизително на височина на коленете, каишките да са с еднаква дължина, а опорната точка точно над мястото, където ще седят ръцете ви.
• Хванете пръстените отгоре с неутрален захват със затворени ръце, поставяйки ги на около широчина на раменете, точно под раменете ви.
• Коленичете зад пръстените, опрете пръсти на пода и отстъпете с краката, докато тялото ви образува права линия на приблизително ъгъла за лицеви опори.
• Преди да разтоварите тежестта върху задържането, стиснете пръстените един към друг и приберете лопатките надолу и една към друга, така че горната част на гърба да остане висока.
• Стегнете корема и глутеусите, след това вдигнете коленете от пода в пълната позиция на планк с почти прави, но не силно заключени ръце.
• Проверете линията си: уши, рамене, таз, колене и глезени трябва да са в една плоскост, като пръстените остават точно под раменете ви и не по-широко.
• Задръжте тази позиция, дишайки равномерно през носа и държейки ребрата прибрани към таза, вместо да оставите гърдите да се издигат.
• Ако пръстените започнат да се раздалечават или тазът ви се отпусне, спуснете коленете обратно към пода в контролирано движение, за да приключите повторението.
• Починете накратко, оставайки на колене, пренагласете захвата и коремния стегнат контрак, след това отстъпете отново за следващото задържане.

Съвети и трикове

• Стискането на пръстените навътре към средната линия не е опционален декор, а именно това стабилизира уреда и не позволява на каишките да се люлеят, затова приложете това напрежение, преди коленете да напуснат пода.
• Ако долният ви гръб се извива и коремът падне, решението обикновено е по-силен стегнат контрак на глутеусите и задно накланяне на таза, а не по-кратко задържане със същата отпусната поза.
• Дръжте пръстените точно под раменете. Ако им позволите да се изместват встрани, задържането се превръща в нестабилно упражнение за гърдите и натоварва допълнително раменните стави.
• В началото броете задържанията в бавни вдишвания, а не в секунди; ако дишането ви стане прекъснато или си задържите дъха, стегнатият контрак е твърде напрегнат или ъгълът е твърде напреднал.
• Започнете с по-високи пръстени и по-изправено тяло. Слаждането на пръстените и отстъпването с краката удължават лоста много по-бързо, отколкото повечето хора очакват.
• Избягвайте пълно заключване на лактите. Леко свит лакът поддържа постоянно напрежение в ръцете и предпазва ставата, докато пръстените се клатушкат.
• Ако захватът ви се провали преди корема, серията е приключила независимо как усещате торса си, затова намажете ръцете с магнезий или скъсете задържането, вместо да рискувате да изплъзнете ръка.
• Повдигнете краката на ниска постава само след като можете да задържите чисти 45 до 60 секунди на стандартния ъгъл, без тазът да пада и без пръстените да се разхождат.
• От време на време се снимайте отстрани; от собствена гледна точка линията на планка често изглежда права, докато тазът всъщност стои с няколко градуса по-ниско.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при планковете на пръстени?

Планковете на пръстени натоварват коремните мускули, особено дълбоките мускули на корема, които съпротивляват на разгъване, с силна подкрепа от косите коремни мускули, стабилизаторите на долната част на гърба, раменете и трицепсите. Понеже пръстените са нестабилни, захватът и стабилизаторите на раменете работят по-усилено, отколкото при планка на пода.

Подходящ ли е планковете на пръстени за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да усвоят солиден планк на пода от 45 до 60 секунди, а след това да започнат с пръстени, нагласени високо и с тяло на стръмен, изправен ъгъл. Кратки задържания от 10 до 15 секунди с твърда линия на тялото са по-добра отправна точка от дълги задържания с отпусната поза.

На каква височина да наглася пръстените за планк на пръстени?

Нагласете пръстените около височината на коленете за стандартен ъгъл на планк или по-високо за по-лесен наклонен вариант. Колкото по-ниски са пръстените и толкова по-назад отиват краката ви, толкова повече натоварване пада върху корема и раменете.

Защо раменете ми треперят толкова много по време на планковете на пръстени?

Пръстените се движат независимо един от друг, така че малките стабилизиращи мускули около лопатките трябва да работят непрекъснато, за да държат ръцете ви точно над дланите. Това треперене е нормално в началото и обикновено утихва, докато изградите повече време под напрежение.

Колко време трябва да задържам планковете на пръстени?

Целете серии от 15 до 30 секунди, в които линията на тялото остава твърда през цялото време, с почивки между задържанията. Когато можете да задържите чисто 45 до 60 секунди, напредвайте чрез сваляне на пръстените или повдигане на краката, вместо да гоните много по-дълги времена.

Пръстените продължават да се раздалечават по време на задържането. Какво да направя?

Активно стискайте пръстените един към друг през цялото задържане и дръжте дланите точно под раменете си. Ако все пак се разхождат, ограничаващият фактор е умората на хвата или раменете, затова скъсетe серията.

Мога ли да заменя планковете на пръстени с обикновен планк на пода?

Планковете на пода са разумна замяна за обща издржливост на корема, но премахва нестабилността, която прави планковете на пръстени различни. Ако разполагате с пръстени или тренажор с окачени каишки, планковете на пръстени си заслужава, защото ви подготвя и за дипове на пръстени и лицеви опори на пръстени.

Безопасен ли е планковете на пръстени за долната част на гърба ми?

Той е безопасен, когато тазът ви остане на нивото на раменете, а ребрата останат прибрани, така че коремът и глутеусите споделят натоварването. Ако долният ви гръб се извива и отпуска по време на задържането, приключете серията, защото тази позиция прехвърля напрежението към лумбалните прешлени вместо към корема.

Как планковете на пръстени се различава от планк на фитнес топка или окачени дръжки?

Планковете на пръстени държат ръцете ви фиксирани на място, докато самите пръстени се изместват и люлеят, изисквайки непрекъснато напрежение във всички посоки. Планковете на фитнес топка или каишки обикновено предизвикват една равнина на движение, докато пръстените тестват контрола ви във всички едновременно.