# Смяна 90 На 90 - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7898/90-to-90-switch/ - Media ID: 7898 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7898/90-to-90-switch.mp4 ## Description Смяна 90 на 90 е седнало упражнение за подвижност на тазобедрените стави, кръстено на двата ъгъла от 90 градуса, които краката ви образуват в началната позиция: едното коляно е сгънато пред вас под приблизително прав ъгъл, а другото е сгънато встрани също под приблизително прав ъгъл. Оттам вдигате двете колена от пода и ги завъртате заедно към противоположната страна, без да позволявате на ръцете или краката да помагат. Всяка смяна движи тазобедрените стави едновременно през вътрешна и външна ротация, което точно прави упражнението по-взискателно от статично разтягане. Това упражнение е основен елемент в загрявките за клекове, напади и всеки спорт, изискващ смяна на посоката. Ако тазобедрените ви стави се чувстват схванати, когато слизате в дълбок клек, или коленете ви имат тенденция да се сгършват навътре при работа на един крак, контролираните смяни 90/90 ви дават начин да възстановите ротационния обем, като едновременно го контролирате активно. Полезно е и като самостоятелна ежедневна практика за подвижност, тъй като не изисква екипировка, а само няколко квадратни метра под. Мускулите, които се включват най-активно в движението, са дълбоките ротатори и глутеусите около всяка тазобедрена става, като сгъвачите на бедрото и коремната мускулатура работят, за да държат гръбнака ви изправен, докато краката се преместват под вас. Тъй като се движите през крайни позиции, вместо да седите пасивно в тях, вие тренирате използваем обем на движение, а не гъвкавост, до която имате достъп само на пода. Настройката тук има значение. Седнете с двете седалищни кости стъпили равномерно на земята, с изправен гръден кош и длани, сцеплени леко пред гърдите за баланс. Предното подбедрие трябва да е успоредно на линията на гърдите ви, а задното подбедрие — успоредно на предната стена до вас. Ако тазобедрените ви стави са стегнати, подбедрията все още няма да образуват идеални ъгли от 90 градуса и това е нормално; работете с ъглите, които имате, вместо да насилвате коленете надолу. За да изпълните смяната, се наведте леко напред над предния крак, оттласкайте се от пода и вдигнете двете колена като едно цяло. Завъртете таза си така, че краката да преминат през тялото и да се установят от другата страна, след което изправете отново стойката и направете пауза, преди да се върнете обратно. Движете се достатъчно бавно, така че да можете да спрете по средата, ако се наложи. Бързината убива ползата от това упражнение; паузата в края на всяка страна е мястото, където тазобедрените стави се учат да владеят новия обем. Няколко практически правила го правят безопасно. Ако коляно или слабините се оплакват с остра болка, намалете ъглите на подбедрията или поставете йога блок под таза, за да намалите натоварването. Дръжте движението в тазобедрените стави, вместо да се „изкълчвате“ от долната част на гърба, и очаквайте едната страна да е забележимо по-стегната от другата. Работете с по-схванатата страна внимателно и позволете на постоянството, а не на силата, да изравнят разликата. ## Инструкции 1. Седнете на пода или на гумена подложка с изправено торсо и двете седалищни кости в контакт с земята. 2. Позиционирайте краката в формата 90/90: предното коляно сгънато около 90 градуса с подбедрието успоредно на гърдите ви, задното коляно сгънато около 90 градуса встрани с подбедрието, минаващо до тазобедрената ви става. 3. Сплетете ръцете пред гърдите си с отпуснати лакти и леко напрегнете корема, за да държите гръбнака изправен. 4. Преместете тежестта си леко върху предния крак и се оттласнете от пода, така че двете колена да могат да се отлепят от земята. 5. Вдигнете двете колена заедно и ги завъртете през тялото, като държите стъпалата отпуснати и позволявате на краката да се движат като едно цяло. 6. Кацнете меко от противоположната страна, така че кракът, който беше отпред, сега да е встрани, а страничният крак — отпред. 7. Направете кратка пауза в новата позиция, седнете изправени и разпределете тежестта равномерно върху двете седалищни кости, преди следващото повторение. 8. Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте при смяната и вдишвайте, докато се установявате във всяка позиция. 9. Продължавайте да редувате страните за желания брой смяни, движейки се достатъчно бавно, за да запазите контрол във всяка точка от движението. 10. За да завършите, изпъчете краката пред себе си и внимателно изпръчете коленете, за да възстановите позицията, преди да станете. ## Съвети и трикове - Ако коленете ви висят далеч от пода и смяната се получава тромаво, повдигнете таза върху сгъната подложка или йога блок; допълнителната височина дава на краката място да се отлепят и изглажда ротацията. - Не позволявайте на ръцете да паднат на пода по време на смяната. Ако ги използвате за бутане, превръщате активното упражнение за тазобедрените стави в движение на инерцията, така че дръжте ръце сцеплени на височина на гърдите. - Повечето хора ротират много по-лесно в една посока, отколкото в другата. Започвайте всяка серия с по-стегнатата посока, докато сте най-свежи, и направете една допълнителна смяна към нея. - Честа грешка е закръглянето на долната част на гърба, за да се престори допълнителна ротация. Ако гръдният кош започне да се сгъшва, това е знак, че тазобедрените стави са достигнали текущата си граница, така че намалете ъглите на подбедрията, вместо да се огъвате повече. - Дръжте предното стъпало пасивно и отпуснато. Свиването или разпъването на пръстите обикновено означава, че се хващате с прасеца и бедрото, вместо да оставите тазобедрената става да направи ротацията. - Избягвайте да чукате коленете рязко на пода в края на всяка смяна. Мекото кацане и паузата за едно вдишване изграждат контрол в новодостигнатия обем. - Ако задното коляно или външната част на тазобедрената става „щипе“, плъзнете това стъпало леко по-далеч от тялото, за да отворите ъгъла на ставата, преди да се откажете от упражнението. - Отнасяйте се към това като към бавно упражнение, а не като кардио. Десет контролирани смяни бият тридесет прибързани за обема на движение и комфорта на тазобедрените стави. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Смяна 90 на 90? Упражнението таргетира предимно дълбоките външни ротатори и глутеусите около тазобедрената става, като сгъвачите на бедрото са активни, докато краката се вдигат и преместват. Коремната мускулатура работи изометрично, за да държи торсото ви изправено през всяка смяна. ### Смяна 90 на 90 е разтягане или силово упражнение? То се намира между двете: разтягате ротаторите на тазобедрената става, докато активно контролирате обема на движение, което е причината обикновено да се поставя в загрявки или работа по подвижност, а не в основната силова тренировка. ### Подбедрията ми не могат да образуват истински ъгли от 90 градуса. Проблем ли е това? Не. Стегнатите тазобедрени стави често правят идеалните прави ъгли невъзможни в началото, така че използвайте ъглите на подбедрията, които можете да задържите с изправен гръден кош, и напредвайте постепенно към 90 градуса през седмиците. ### Защо постоянно губя равновесие, когато вдигна двете колена от пода? Повечето хора се наклоняват твърде много назад или забравят да преместят тежестта върху предния крак първо. Наведете се леко към крака отпред, оттласнете се от пода и дръжте ръце сцеплени на височина на гърдите, вместо да се протягате надолу за опора. ### Колко повторения на Смяна 90 на 90 трябва да правя? Пет до десет смяни на страна, движейки се бавно с кратка пауза в края на всяка страна, работят добре като загрявка. Ако го използвате като отделна работа по подвижност, две до три серии са разумно количество. ### Могат ли начинаещи да правят Смяна 90 на 90 безопасно? Да, стига да адаптират ъглите на подбедрията и да повдигнат таза върху блок или сгъната подложка, ако е нужно. Острата болка в коляно или слабините е сигнал да намалите обема на движение, а не да продължите през нея. ### Какво мога да използвам вместо него, ако коленете ми боледуват в позицията 90/90? Опитайте упражнение за ротация на тазобедрената става в права стойка или на полуколяно, или разтягане „четворка“ по гръб — и двете тренират сходна ротация на тазобедрената става с много по-малко натоварване върху колянната става. ### Защо едната страна е толкова по-стегната от другата, когато правя смяната? Почти всеки има асиметрия от спорта, стойката или ежедневните навици. Работете първо с по-стегнатата страна и ѝ дайте едно допълнително контролирано повторение, и очаквайте разликата да намалее с постоянна практика, а не в една тренировка. ### Трябва ли да правя Смяна 90 на 90 преди или след тренировката? Най-добре работи преди тренировка на долната част на тялото, когато активната ротация подготвя тазобедрените стави за клекове, напади и смени на посоката. След тренировка също може да е полезно, просто се движете по-внимателно, защото мускулите са уморени. ### Как Смяна 90 на 90 помага на дълбочината на клека ми? Дълбоките клекове изискват комбинация от външна ротация и флексия на тазобедрената става, а това упражнение тренира двете едновременно. По-добрият ротационен контрол позволява на бедрените кости да слязат по-дълбоко, без тазът да се подгъва под тялото.