Дълбок Изпаст С Кръгове На Ханша

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбокият изпаст с кръгове на ханша е упражнение за подвижност на ханша със собствено тегло, при което се спускате в много широка и ниска изпаст и описвате бавни, контролирани кръгове с ханша, докато сте потънали дълбоко между краката. Единият крак е силно сгънат отпред, другият е протегнат дълго назад и встрани, а ръцете почиват на предното коляно или на пода за равновесие. От тази стабилна позиция кръговото движение внимателно ротира бедрената кост в тазобедрената става и удължава тъканите на вътрешната част на бедрото и ханша в диапазон, който обикновените изпади напред никога не докосват.

Това движение е особено полезно за всеки, чийто ханш се чувства стегнат от дълги часове седене, или чийто аддуктори и сгъвачи на ханша се оплакват при клекове, испади или бягане. Тъй като предното коляно е натоварено в дълбоко сгъване, докато задният ханш е опънат дълго, двете страни на таза работят едновременно — предният ханш се мобилизира чрез ротация, докато протегнатият крак натоварва вътрешната част на бедрото и задното бедро на задния крак. Кръговата траектория също изисква коремът ви да стабилизира торса, така че получаване леко изискване за стабилност без никаква екипировка.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето испади. При толкова широка опора искушението е предното коляно да се срине навътре или долната част на гърба да се заобли, докато се спускате. Коляното да следва посоката на пръстите, гърдите да са вдигнати, а тазът да е в ниво — това отличава продуктивното отваряне на ханша от досадно упражнение за коляното. Ръцете на предното бедро или на пода ви дават точно толкова опора, колкото да се отпуснете в позицията, вместо да се борите за равновесие.

За да го изпълните добре, спуснете се първо в широката изпаст и оставете тялото да се успокои за една-две вдишвания. След това започнете да очертавате малки кръгове с ханша, позволявайки на торса леко да се накланя в посоката на движение и използвайки предното коляно като осева точка. Дръжте кръговете бавни — едно пълно завъртане на няколко секунди — и постепенно разширявайте дъгата, докато ханшът се отпуска. Сменете посоката след няколко завъртания, така че и двете ротационни модели да получат внимание.

Ще видите това упражнение използвано като загрявка преди силова работа за долната част на тялото, като самостоятелна сесия за подвижност или като разтягане след бягане, колоездене или спортове на игрище. То се вписва добре във всяка рутина, която се нуждае от повече ротация на ханша и удължаване на аддукторите без натоварване.

От гледна точка на безопасността дълбокото сгъване на коляното и широката опора изискват уважение. Никога не насилвайте дълбочината; стойте на предната част на задното ходило или спуснете задното коляно на пода, ако позицията предизвиква щипещо усещане отпред на ханша. Ако усетите остра болка в самото колянна става, а не опъване в слабините или бедрото, скъсете опората и изградете диапазона постепенно.

Инструкции

• Застанете с крака значително по-широко от ширината на таза, после изстъпете с единия крак и се завъртете леко, така че да се потопите в дълбока изпаст настрани с предното ходило плоско на пода и задният крак протегнат дълго зад него.
• Сгънете предното коляно, докато се окаже точно над глезена или леко пред него, и спуснете таза надолу между краката; поставете двете ръце на предното бедро или спуснете върховете на пръстите на пода за допълнителна опора.
• Дръжте задния крак изпънат, с петата притисната назад и пръстите леко подвърнати, така че вътрешната част на бедрото на този крак да остане натоварена и удължена.
• Активирайте леко коремните мускули и издължете гръбнака, така че гърдите да останат вдигнати, вместо да се сринат над предното коляно.
• Вдъхнете, после започнете да описвате бавен кръг с ханша, позволявайки тежестта да се пренася от центъра на опората към предната пета, през средната линия и обратно — едно плавно завъртане на всеки три до пет секунди.
• Оставете торса да се наклони с няколко градуса в посоката на кръга, докато ръцете остават закачени на предното бедро или пода; движението трябва да идва от ханша, а не от извъртане на долната част на гърба.
• Изпълнете пет до осем кръга в една посока, усещайки как разтягането обикаля около слабините, предната част на ханша и задната вътрешна част на бедрото, докато се въртите.
• Сменете посоката и повторете същия брой кръгове, поддържайки темпото обмислено.
• Издишайте, докато потъвате по-дълбоко във всеки проход, и вдишайте, когато ханшът се повдига леко през горната част на дъгата.
• За да се върнете, отпишете се от предния крак, приберете задния крак контролирано и сменете страната, така че противоположният ханш да води изпада.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно се срива навътре по време на кръга, активно го избутайте навън, над малкия пръст — това навътре избързване е най-честата грешка в тази широка позиция и прехвърля стреса върху колянната става.
• Когато слабините усещат остра болка, а не удължаващо разтягане, скъсете опората с няколко сантиметра; дълбочината в това упражнение трябва да идва от контрол на ханша, а не от насилване на краката по-широко.
• Дръжте задната пета притисната назад, към стената зад вас — ако се изплъзне напред, разтягането на задния крак се превръща в разхлабена, ненатоварена позиция с малка полза.
• Започнете с малки кръгове с размера на вечерна чиния и разширявайте дъгата само след няколко завъртания; прякото скачане към големи кръгове обикновено кара хората да извъртат долната част на гърба вместо ханша.
• Ако равновесието е нестабилно, поставете върховете на пръстите на пода, вместо да стискате силно предното коляно — дърпането на коляното променя позицията на ставата и може да я раздразни.
• Подвернете задните пръсти под и дръжте капачето на коляното на този крак сочещо надолу или навътре; напълно външно завъртят задният крак изважда вътрешната част на бедрото от разтягането.
• Движете се по-бавно, отколкото изглежда необходимо — кръгът е инструмент за подвижност, и бързането превръща упражнението в инерционно движение, при което ханшът изобщо не достига крайния диапазон.
• Издишвайте, докато ханшът потъва през най-ниската част на всеки кръг; задържането на дъх напrega тазовите мускули и ограничава диапазона, до който можете да достигнете.
• Правете това упражнение на мат или неотпъкваща повърхност, тъй като задните пръсти носят телесно тегло и лесно се изплъзват на гладки подове.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Дълбокият изпаст с кръгове на ханша?

Преди всичко мобилизира ханша, като аддукторите на вътрешната част на бедрото и сгъвачите на ханша получават основното разтягане. Глутеусите и дълбоките ротатори на ханша работят на предния крак, а коремът стабилизира торса през цялото кръгово движение.

Подходящо ли е Дълбокият изпаст с кръгове на ханша за начинаещи?

Да, стига опората да се скъси и задното коляно да почива на пода. Начинаещите трябва да започнат с малки кръгове и да използват върховете на пръстите на пода за опора, преди да разчитат само на предното бедро.

Как се различава Дълбокият изпаст с кръгове на ханша от обичайния страничен изпаст?

Страничният изпаст ви движи динамично в позицията и навън, докато Дълбокият изпаст с кръгове на ханша задържа ниско в широката изпаст и добавя непрекъснати кръгове с ханша. Това продължително задържане пренасочва акцента от силата на краката към подвижността на ханша и дължината на аддукторите.

Трябва ли задната ми пета да остане на пода по време на кръговете?

В дълбоката версия, показана тук, задният крак е протегнат дълго с пръстите подвърнати под и петата опряна назад, което поддържа напрежение във вътрешната част на бедрото. Ако това е неудобно, можете да спуснете задното коляно на пода и пак да описвате ефективно кръгове с ханша.

Колко кръга трябва да правя на всяка страна?

Пет до осем кръга във всяка посока за всяка страна е солидна начална доза. Прекарайте повече време на страната, която се чувства по-стегната, вместо да броите еднакви повторения на двата крака.

Защо коляното ме боли вместо ханшът по време на това упражнение?

Обикновено това означава, че предното коляно се срива навътре или отива твърде далеч пред пръстите. Избутайте коляното навън над малкия пръст, леко скъсете опората и дискомфортът трябва да се върне в ханша и слабините, където е мястото на разтягането.

Мога ли да използвам Дълбокия изпаст с кръгове на ханша като загрявка преди клекове или испади?

Разбира се — това е един от най-добрите начини да отворите ханша преди силова работа за долната част на тялото. Направете по един набор на страна преди тренировката и дръжте кръговете контролирани, така че да пристигнете към работните си серии мобилизирани, а не уморени.

С какво мога да заместя упражнението, ако дълбоката позиция е твърде трудна?

Спуснете задното коляно на поста и изпълнявайте по-малки кръгове с ханша от тази подкрепена изпаст на полуклек. С подобряване на гъвкавостта на ханша и аддукторите протегнете задния крак назад в пълната дълбока изпаст.

Трябва ли да задържам дъха си, докато въртя ханша?

Не — съобразете дишането си с движението, като издишвате, докато ханшът потъва през дъното на кръга, и вдишвате, когато се повдига. Спокойното дишане попречва тазовите и гръбначните мускули да се напрегнат срещу диапазона, който се опитвате да развиете.