Какво разтяга Бретцел с обръщане на главата?

Основно разтяга квадрицепса на горния крак, особено rectus femoris, заедно със сгъвачите на бедрото. Обръщането на главата добавя ротация през шията и гръдния отдел на гръбнака, а притискането на долния крак помага да се успокои долната част на гърба.

Защо обръщането на главата е част от това разтягане?

Обръщането на главата навън от пода добавя ротация през шийния и гръдния отдел на гръбнака, което свързва разтягането от глезена до главата. Без него Бретцел таргетира основно бедрото и тазобедрената става и оставя горната част на гръбнака извън упражнението.

Подходящо ли е Бретцел с обръщане на главата за начинаещи?

Да, стига амплитудата да е скалирана честно. Начинаещите често не могат да достигнат глезена зад теб, в такъв случай кърпа, промушена около стъпалото, дава същото разтягане, без да се насилва рамото или коляното.

Трябва ли да усещам Бретцел в коляното си?

Не, усещането трябва да е отпред на бедрото и в тазобедрената става. Ако усетиш опъване в коляното, намали дръпването на глезена, измести горното коляно малко напред и позволи на бедрото да се удължава постепенно през отделните сесии.

Колко дълго трябва да задържам Бретцел с обръщане на главата?

Двадесет до четиридесет секунди на страна работят добре за възстановяване след тренировка, а един до два кръга на страна обикновено са достатъчни. По-дълги задържания са ок, след като можеш да се отпуснеш в позицията, вместо да ѝ се съпротивляваш.

Защо трябва да притискам долното коляно към гърдите си?

Притискането на долното коляно стабилизира таза и изравнява долната част на гърба, което спира поясния отдел да ротира вместо бедрото да се удължава. Именно това превръща общото усукване в таргетирано разтягане на квадрицепса и сгъвачите на бедрото.

Мога ли да правя Бретцел с обръщане на главата преди вдигане на тежести?

По-подходящ е за възстановяване след тренировка и за самостоятелни сесии за мобилност, тъй като включва дълги статични задържания. Преди тежки клекове или спринтове по-кратките динамични упражнения обикновено подготвят краката по-ефективно.

Какво мога да използвам вместо Бретцел с обръщане на главата?

Разтягане на квадрицепса в права с протягане назад покрива бедрото, а ротацията на гръдния отдел легнал настрани покрива гръбнака, но нито едното не комбинира двете в една позиция. Разтягането на диван (couch stretch) е разумна алтернатива за частта на квадрицепса и сгъвачите на бедрото, ако лежането на пода е неудобно.

Как да разбера дали бедрата ми са правилно подредени един върху друг?

Горното ти бедро трябва да стои точно върху долното и трябва да можеш да усетиш двете тазобедрени кости сочещи в една посока. Ако горното бедро се е отместило зад теб, усукването е поело контрола и разтягането на бедрото е избледняло.

Безопасно ли е да обръщам главата в тази позиция, ако имам схваната шия?

Движи се към обръщането на главата бавно и остане в амплитуда, която се чувства плавна и без болка. Ако ротацията е постоянно схваната или дискомфортна, дръжи главата неутрална и се наслаждавай на ползите за бедрото и бедрената мускулатура, или се консултирай със специалист, преди да натовариш шията.

Бретцел С Обръщане На Главата

Част на тялото: Ханш Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Бретцел с обръщане на главата е разтягащо упражнение за мобилност, изпълнявано легнал настрани, при което тялото се сгъва в форма, наподобяваща кiflechte разтегнат — то е, казано по-просто, кiflechte-подобна поза, която комбинира дълбко разтягане на квадрицепса с удължаване на сгъвачите на бедрото и ротация на гръбначния стълб. Името идва от оригиналното упражнение Бретцел, наречено така, защото позициите на подредените една върху друга крак и ръка наподобяват баварска кiflechte (претцел). Добавянето на обръщането на главата извежда разтягането още една стъпка напред, като завърта шията и горната част на гръбнака и насърчава мобилността в гръдния отдел, а не само в бедрата.

Това движение работи особено добре при хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като стегнатите сгъвачи на бедрото и скъсените квадрицепси са два от най-честите резултата от деня, прекаран на стол. Подхожда и на бегачи, колоездци и вдигащи тежести, които трябва да възстановят обема на движение отпред на бедрото и в бедрото след тежък тренинг. Тъй като се изпълнява легнал на пода без товар, интензивността се контролира изцяло от това докъде дърпаш глезена и колко дълбоко прегръщаш коляното, което го прави лесно за скалиране при схванати или гъвкави тела.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Легнал настрани с долното коляно, притиснато към гърдите, ти стабилизира таза и изравнява долната част на гърба, което спира поясния отдел да „изневерява“ на разтягането. Разтягането назад, за да хванеш горния глезен, изолира квадрицепса на този крак, по-специално rectus femoris, който минава както през бедрото, така и през коляното. Без тази опорна позиция тялото просто се завърта и бедрото никога не получава истинско удължаване.

За да го изпълниш добре, държай бедрата един върху друг и изправени, вместо да оставяш горното бедро да се отмества назад. Разтягането трябва да се усеща силно отпред на горното бедро и по страничната част на тялото, като обръщането на главата добавя леко ротационно опъване през шията и горната част на гърба. Диши бавно и остави издишването да смекчи напрежението, вместо да насилваш амплитудата.

Използвай Бретцел с обръщане на главата като част от възстановяването след тренировка за крака, в рамките на сутрешна рутина за мобилност или преди дейности, които изискват едновременно разгъване на бедрото и ротация. Не се насилвай да хванеш глезена, ако не можеш да го достигнеш удобно, и никога не дърпай до остра болка в коляното или долната част на гърба.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легни на десния си страничен участък на пода с тялото в права линия и главата, опряна на дясната ти ръка или подпряна така, че шията да остане неутрална.
Свий дясното коляно и го притисни към гърдите си с дясната ръка, дърпайки го навътре, докато долната част на гърба ти се почувства изравнена и стабилна върху пода.
Свий лявото коляно и се протегни назад с лявата ръка, за да хванеш горната част на левия крак или глезена, оставяйки коляното да сочи надолу и леко назад зад теб.
Внимателно дръпни левия глезен назад, за да удължиш отпред лявото бедро и сгъвачите на бедрото, като държиш двете бедра един върху друг, вместо да оставиш горното бедро да се отвори навън.
Когато усетиш стабилно разтягане по левия квадрицепс и отпред на бедрото, бавно обърни главата си, за да погледнеш над лявото си рамо към тавана, въртейки през шията и горната част на гърба.
Задръж комбинираната позиция 20 до 40 секунди, дишайки бавно и позволявайки на всяко издишване да освободи по малко от напрежението.
Първо върни главата в неутрална позиция, след това пусни левия глезен, преди да оставиш дясното коляно.
Обърни се на левия си страничен участък и повтори цялата последователност с противоположния крак за равномерно разтягане от двете страни.

Съвети и трикове

Ако не можеш да достигнеш глезена си зад теб, промуши кърпа около горната част на стъпалото и държани краищата ѝ, вместо да натоварваш рамото си, опитвайки се да закриш разстоянието.
Най-честата грешка е да позволиш на горното бедро да се отмести назад, докато дърпаш глезена, което превръща разтягането на квадрицепса в общо усукване; дръж тазобедрените кости един върху друг, за да запазиш разтягането.
Ако притискането на долното коляно те изкарва от равновесие, постави го малко по-високо към гърдите, вместо на средата на бедрото, така че тазът да остане стабилен.
Дръж горното коляно насочено надолу към пода; ако го оставиш да се отвори нагоре, скъсяваш квадрицепса и губиш по-голямата част от разтягането, заради което си тук.
Обръщането на главата трябва да идва от бавна ротация, а не от рязко движение; ако усетиш болка в шията, намали амплитудата и върти само дотам, доколкото се усеща плавно.
Не дръпвай глезена към глутеусите толкова силно, че колянната става да се чувства под напрежение; разтягането трябва да е в мускулите на бедрото, а не в коляното.
Ако долната част на гърба ти се извива, когато хваташ глезена, притисни долното коляно по-силно към гърдите, преди да дръпнеш назад с горната ръка.
Прави това разтягане след тренировка или след топъл душ, а не на студено, тъй като затоплената мускулна тъкан понася много по-добре сгънатата позиция.
Очаквай едната страна да се чувства забележимо по-схваната; отдели допълнителен кръг на по-твърдата страна, вместо просто да изравниш с по-удобната.

Често задавани въпроси

Какво разтяга Бретцел с обръщане на главата?
Основно разтяга квадрицепса на горния крак, особено rectus femoris, заедно със сгъвачите на бедрото. Обръщането на главата добавя ротация през шията и гръдния отдел на гръбнака, а притискането на долния крак помага да се успокои долната част на гърба.
Защо обръщането на главата е част от това разтягане?
Обръщането на главата навън от пода добавя ротация през шийния и гръдния отдел на гръбнака, което свързва разтягането от глезена до главата. Без него Бретцел таргетира основно бедрото и тазобедрената става и оставя горната част на гръбнака извън упражнението.
Подходящо ли е Бретцел с обръщане на главата за начинаещи?
Да, стига амплитудата да е скалирана честно. Начинаещите често не могат да достигнат глезена зад теб, в такъв случай кърпа, промушена около стъпалото, дава същото разтягане, без да се насилва рамото или коляното.
Трябва ли да усещам Бретцел в коляното си?
Не, усещането трябва да е отпред на бедрото и в тазобедрената става. Ако усетиш опъване в коляното, намали дръпването на глезена, измести горното коляно малко напред и позволи на бедрото да се удължава постепенно през отделните сесии.
Колко дълго трябва да задържам Бретцел с обръщане на главата?
Двадесет до четиридесет секунди на страна работят добре за възстановяване след тренировка, а един до два кръга на страна обикновено са достатъчни. По-дълги задържания са ок, след като можеш да се отпуснеш в позицията, вместо да ѝ се съпротивляваш.
Защо трябва да притискам долното коляно към гърдите си?
Притискането на долното коляно стабилизира таза и изравнява долната част на гърба, което спира поясния отдел да ротира вместо бедрото да се удължава. Именно това превръща общото усукване в таргетирано разтягане на квадрицепса и сгъвачите на бедрото.
Мога ли да правя Бретцел с обръщане на главата преди вдигане на тежести?
По-подходящ е за възстановяване след тренировка и за самостоятелни сесии за мобилност, тъй като включва дълги статични задържания. Преди тежки клекове или спринтове по-кратките динамични упражнения обикновено подготвят краката по-ефективно.
Какво мога да използвам вместо Бретцел с обръщане на главата?
Разтягане на квадрицепса в права с протягане назад покрива бедрото, а ротацията на гръдния отдел легнал настрани покрива гръбнака, но нито едното не комбинира двете в една позиция. Разтягането на диван (couch stretch) е разумна алтернатива за частта на квадрицепса и сгъвачите на бедрото, ако лежането на пода е неудобно.
Как да разбера дали бедрата ми са правилно подредени един върху друг?
Горното ти бедро трябва да стои точно върху долното и трябва да можеш да усетиш двете тазобедрени кости сочещи в една посока. Ако горното бедро се е отместило зад теб, усукването е поело контрола и разтягането на бедрото е избледняло.
Безопасно ли е да обръщам главата в тази позиция, ако имам схваната шия?
Движи се към обръщането на главата бавно и остане в амплитуда, която се чувства плавна и без болка. Ако ротацията е постоянно схваната или дискомфортна, дръжи главата неутрална и се наслаждавай на ползите за бедрото и бедрената мускулатура, или се консултирай със специалист, преди да натовариш шията.