90 На 90 С Протягане Над Главата

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Упражнението 90 на 90 с протягане над главата е мобилност technical, изпълнявано седнало, което съчетава класическата 90/90 позиция на ханша с дълбоко странично извиване и протягане на ръка над главата. Седнете на пода с двете колена свити на около деветдесет градуса — единият подбедър лежи напречно пред тялото ви, а другият е сгънат встрани — после се наведете над предния крак, докато противоположната ръка се измества нагоре и над главата. Това е едно от малкото упражнения, които едновременно отварят ротаторите на ханша и разтягат цялата странична част на тялото.

Това упражнение е особено полезно за хора, чиито ханшове и гръбна част са скостени от дълги дни седене, както и за вдигащи тежести и бегачи, които нуждаят се от ротационна амплитуда преди клекове, напади или смяна на посоката. Ханшът на предния крак работи в дълбока външна ротация, докато ханшът на страничния крак е във вътрешна ротация, така че всяка страна получава различно, но комплементарно разтягане. Станичното извиване удължава косите коремни мускули, широките гръбни мускули и съединителната тъкан по страничната част на тялото, докато протягащото рамо преминава през крайната амплитуда на движение над главата под лек товар от гравитацията.

Настройката е по-важна от самото протягане. И двете седалищни костички трябва да останат закрепени на пода, а тялото ви да е обърнато напред, преди да започне каквото и да било странично извиване, защото усукването на тялото ви позволява да симулирате амплитуда, която всъщност нямате. Ако ханшовете ви са стегнати, прякото седене на пода избутва таза назад и заобля долната част на гърба; сгъната подложка или кърпа под ханшовете връща неутрално, изправено положение на гръбначния стълб, така че извиването става в кръста и ребрата, вместо целият гръбнак да се сгромолясва.

За да го изпълните добре, първо се изпънете високо и вдигнете работната ръка право нагоре, преди да се наведете някъде. После се извийте странично над предния крак, сякаш се опитвате да прекарате ръката с дъга над въображаема ограда, като държите гърдите отворени към отпред. Разтягането трябва да се усети по ребрата и хълбока на протягащата страна и дълбоко във външната част на ханша на свития преден крак. Дишайте бавно в ребрата на разтегнатата страна и позволете на всеки издиш да ви потопи малко по-дълбоко, вместо да форсирате амплитудата.

Честа грешка е сгъването напред към стъпалото вместо странично извиване, което превръща страничното разтягане в неконтролирано опъване на задните бедрени мускули. Друга грешка е да позволите предното коляно да се издигне от пода, докато се навеждате, което освобождава точно ханшовата ротация, която се опитвате да подобрите. Дръжте движението тихо и контролирано — леко, разпространяващо се разтягане е целта, а не остър щипащ усет в ханшовата гънка или коляното.

Използвайте 90 на 90 с протягане над главата като част от загрявка за тренировка на долната част на тялото, като самостоятелна почивка по време на работния ден или в разтягането след тренировка заедно с други вариации на 90/90. Тридесет до шейсет секунди на страна обикновено са достатъчни, а упражнението се съчетава естествено с ханшови и гръдни ротации за пълен мобилност circuit за средната част на тялото.

Инструкции

• Седнете на пода с десния крак свит на около деветдесет градуса пред вас, подбедърът лежи напречно на тялото ви, а външната част на бедрото се върти надолу към пода.
• Сгънете левия крак на около деветдесет градуса встрани, коляното сочи настрани и прасецът лежи по пода, така че двата подбедъра да са приблизително успоредни.
• Поставете сгъната подложка или кърпа под седалищните костички, ако ханшовете ви издърпват гръба в заоблено положение, и седнете колкото се може по-високо с гърдите обърнати напред.
• Починете дясната си ръка леко върху предното бедро или я протегнете към дясното стъпало за лека опора и точка на баланс.
• Вдъхнете, леко стегнете тялото и вдигнете лявата ръка право над главата, като дланта се обръща навътре, а рамото остане свалено далеч от ухото.
• Издишайте и се извийте странично надясно над предния крак, извеждайки лявата ръка нагоре и над, докато ребрата остават отворени към отпред, вместо да се усукват.
• Задръжте крайното положение за две до пет бавни вдишвания, усещайки разтягането по лявите ребра и хълбока и дълбоко във външната част на десния ханш.
• Вдъхнете и се изправете обратно високоседнала позиция, като издърпате ребрата обратно над таза, а ръката свалите последна.
• Завършете повторенията или задържането на тази страна, после сменете краката, така че противоположният ханш и противоположната страна на тялото да получат същата работа.

Съвети и трикове

• Ако сгъвате гръдния кош към предното стъпало вместо да се извивате странично, поправете го, като си представите, че ръката се извежда с дъга над ограда — извиването трябва да става в кръста, а не в ханша.
• Наблюдавайте предното коляно: ако се издига към тавана, докато се навеждате, намалете амплитудата и поддържайте лек натиск надолу през външната част на бедрото, вместо да гоните по-дълбоко странично извиване.
• Не вдигайте рамото на протягащата ръка към ухото; активно се изпъвайте от върха на пръстите до ханша, така че разтягането да се разпространи през ребрата и широките гръбни мускули, вместо да притиска рамото.
• Дръжте двете седалищни костички лепнати за пода — повдигането на противоположния ханш, за да стигнете по-дълбоко, обикновено означава, че косите коремни мускули заобикалят разтягането, което цели.
• Избягвайте да обръщате гръдния кош към пода; гледането напред през цялото време е това, което отличава това упражнение от обикновено седнало странично извиване.
• Ако позицията на пода избутва таза под и заобля долната част на гърба, повдигнете ханша върху сгъната подложка, преди да добавите протягането над главата.
• Позволете на издиша да направи работата: потънете малко по-дълбоко в страничното извиване само когато въздухът излиза, вместо да се дърпате надолу с ръката.
• Дръжте врата неутрална и очите напред; отпускането на главата не добавя нищо към разтягането и насърчава целия гръбнак да се срине.
• Леко опъване отстрани на тялото и във външната част на ханша е целта — щипащ усет отпред на ханша или от вътрешната страна на коляното означава да се отдръпнете и да коригирате ъглите на краката.

Често задавани въпроси

Какво означава "90 на 90" в упражнението 90 на 90 с протягане над главата?

Означава, че двете колена са свити на около деветдесет градуса — единият крак е отпред с подбедъра напречно на тялото, а другият е сгънат встрани. От тази седнала основа добавяте страничното извиване и протягането над главата.

Кои мускули разтягат 90 на 90 с протягане над главата?

Предимно цели ротаторите на ханша на предния крак и вътрешните ротатори на ханша на страничния крак. Станичното извиване и протегнатата ръка удължават също косите коремни мускули, широките гръбни мускули и тъканта по ребрата на протягащата страна.

Това ли е силово упражнение или разтягане?

Работи най-добре като упражнение за мобилност и гъвкавост. Има леко изискване за стабилност, за да задържите седналото положение високо, но основната полза е крайната амплитуда на движение през ханшовете и страничната част на тялото.

Защо не мога да седна изправен, когато двата крака са свити на деветдесет градуса?

Стегнатите ротатори на ханша и сгъвачите на ханша често избутват таза назад и заоблят долната част на гърба в това положение. Седенето върху сгъната подложка или ниска възглавница повдига ханша над коленете и прави изправеният гръбнак много по-лесен за задържане.

Трябва ли да усещам 90 на 90 с протягане над главата в ханша или отстрани?

И двете са нормални. Ханшът на предния крак обикновено дава дълбоко разтягане във външната част на ханша, докато протегнатата ръка създава линия на разтягане през ребрата и хълбока на противоположната страна.

Предното ми коляно се издига от пода, когато се наведа — това проблем ли е?

Много често е и обикновено просто отразява ограничена външна ротация в този ханш. Не форсирайте коляното надолу; работете в амплитуда, в която все още усещате разтягане, и коляното ще се спусне постепенно, докато ханшовата ротация се подобри.

Колко дълго да задържам всяка страна?

За загрявка, две до пет бавни вдишвания на страна, повторени веднъж или два пъти, работят добре. За по-дълбоко разтягане след тренировка, задръжте двадесет до тридесет секунди на страна и използвайте издиша, за да потънете малко по-дълбоко.

Подходящо ли е 90 на 90 с протягане над главата за начинаещи?

Да, и е един от най-достъпните начини да се научите на 90/90 позиция, защото ръката ви дава с какво да протегнете, а амплитудата сама се ограничава. Начинаещите трябва да повдигнат ханша върху възглавница и да скъсят страничното извиване, докато седналата основа се усети стабилна.

С какво мога да заместя, ако седенето на пода е неприятно?

Стоящо странично протягане над главата покрива страничното разтягане на тялото, а седнало странично извиване с кръстосани крака е по-мек вариант за ханша. Когато седенето на пода стане поносимо, върнете се към 90 на 90 с протягане над главата за комбинираната полза от ханшовата ротация.