# Поза Лунге От Ниско Във Високо

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7969/low-to-high-lunge-pose/
- Media ID: 7969
- Primary muscle: Ханш
- Body part: Йога
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/7969/low-to-high-lunge-pose.mp4

## Description

Поза лунге от ниско във високо е плавен йога преход, който ви извежда от дълбок нисък лунге с ръце от двете страни на предния крак до прав извисен лунге с двете ръце, протегнати право над главата. Предното коляно остава свито над глезена през цялото време, докато задният крак се изпъва назад, така че преминавате от подпряна, сгъната позиция към отворена и изправена, без изобщо да освобождавате лунгето. Това е един от най-често срещаните преходи във виняса практиката, обикновено използван за стъпване с задния крак напред или за изкачване в изправени последователности.

Това движение е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал, защото ниската позиция поставя пряко и продължително разтягане на сгъвачите на тазобедрената става на задния крак — мускулите, които се скъсяват, когато прекарате деня на стол. Изкачването във високото лунге после изисква глутеусите, квадрицепсите и прасците на предния крак да ви държат стабилни, докато коремът и раменете работят, за да остане торсът висок, а ръцете над главата. Получавате работа за подвижност и сила в едно непрекъснато движение, вместо да ги третирате като отделни задачи.

Настройката е важна тук, защото геометрията на лунгето определя всичко, което следва. Предното стъпало трябва да е достатъчно напред, за да може коляното да се подравни над или леко зад глезена, а задният крак се нуждае от достатъчно дължина, така че петата да се стреми към небето с възглавничката на стъпалото опряна на пода. Ако позицията е твърде кратка, предното коляно се измества зад пръстите на краката, а задният крак никога не получава истинско разтягане; ако е твърде дълга, губите височината, необходима за плавно изкачване.

За да го изпълните добре, опрете ръцете твърдо, удължете се от темето на главата и оставете таза да потъне напред и надолу, преди да започнете изкачването. Докато се повдигате, притиснете предното стъпало към пода, активирайте задното бедро и оставете торсът да се изправи, докато ръцете се прекосят надлъж до над главата. Изкачването трябва да се усеща като една плавна вълна, а не като двустъпково дръпване, при което първо гърдите подскачат, а ръцете ги следват като следмислица.

Поза лунге от ниско във високо ще видите в загрявки, вариации на поздрав към слънцето и изправени потокови последователности, но работи също толкова добре и сама по себе си като упражнение за отваряне на тазобедрените стави преди клекове, бягане или всяка тренировка за долната част на тялото. Практиката бавно и от двете страни е надежден начин да проверите за разлии в подвижността на тазобедрените стави.

Основните точки за безопасност са прости: дръжте предното коляно подравнено над стъпалото, вместо да се слива навътре, дръжте задното колянно чашче вдигнато, така че кракът да остане активен, вместо да се слива в ставата, и ако равновесието е несигурно във високата позиция, разширете леко стъпалата или задръжте върховете на пръстите близо до пода малко по-дълго, преди да се изкачите.

## Инструкции

1. Започнете на гимнастическа подложка в ниско лунге: стъпете с десния крак напред между ръцете си, левият крак изпънат право назад с възглавничката на лявото стъпало на пода и петата, насочена нагоре.
2. Поставете двете длани плоско на подложката от вътрешната страна на десния крак, с разтворени пръсти, раменете подравнени над китките, така че горната част на тялото да е подпряна.
3. Пуснете таза напред и надолу, докато усетите ясно разтягане по предната част на лявото тазобедрено, и дръжте лявото бедро вдигнато от пода.
4. Леко напрегнете корема и удължете гръбначния стълб напред, гърдите се стремят към пространството пред вас, вместо да се срутват към пода.
5. Притиснете равномерно през дясното стъпало и възглавничката на лявото стъпало, после започнете да се изправяте, като издърпвате торса изправен, докато ръцете се разкриват отстрани и нагоре над главата.
6. Във високо лунге подравнете дясното коляно директно над десния глезен, изпънете и тонизирайте задния крак и насочете двете длани едно към друго над главата, с раменете отпуснати надолу по гърба.
7. Задръжте високата позиция за едно или две бавни дъха, поддържайки таза квадратно насочен напред и предното коляно да не се измества навътре.
8. На издишване наклонете торса напред, спуснете ръцете обратно на подложката от двете страни на предния крак и се върнете в позицията ниско лунге с контрол.
9. Вдъхнете, докато се изкачвате във високо лунге, и издишайте, докато се спускате обратно; завършете повторенията си, после сменете краката и повторете от лявата страна.

## Съвети и трикове

- Ако ръцете ви не могат да достигнат удобно пода в ниската позиция, поставете ги на две йога блокчета, вместо да закръгляте гърба, за да догоните земята.
- Най-честата грешка е твърде кратка позиция, която позволява на предното коляно да мине зад пръстите на краката — стъпете предния крак с няколко сантиметра по-напред, преди да започнете.
- Следете дали предното коляно не се слива към средната линия, докато се изправяте; съзнателно насочвайте коляното към страната на малкия пръст на стъпалото, докато ставате.
- Дръжте тежестта върху възглавничката на задното стъпало, а не върху колянното чашче — ако задното коляно почива на пода, сте излезли от позата, която това упражнение описва.
- Изправяйте се с гърдите начело и ръцете, следващи като едно движение; разделянето им обикновено означава, че долната част на гърба се изкривява, за да компенсира във високата позиция.
- Оставете задната пета активно да се стреми към задната стена, вместо просто да стои там — активната пета държи прасеца и ахилесовото сухожилие ангажирани и подобрява равновесието.
- Ако се люлеете във високо лунге, гледайте фиксирана точка на пода на няколко крачки пред вас, вместо надолу към крака си или нагоре към ръцете си.
- Свийте глутеуса на задния крак, докато се изправяте; това безопасно задълбочава разтягането на сгъвачите на тазобедрената става и спира долната част на гърба да поема разтягането.
- Движете се по-бавно, отколкото изглежда необходимо, на първите няколко повторения от всяка страна — преходът е мястото, където повечето хора губят подравняването коляно над глезен.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят най-много при поза лунге от ниско във високо?

Основната цел е сгъвачът на тазобедрената става на задния крак, особено илиопсоасът, който се разтяга в ниската позиция. Глутеусите, квадрицепсите и прасците на предния крак работят, за да ви държат стабилни, а коремът поддържа торса, докато ръцете се простират над главата.

### Защо ръцете ми не достигат пода в ниската позиция на поза лунге от ниско във високо?

Това обикновено е комбинация от стегнати задни бедрени мускули и тазобедрени стави, плюс твърде кратка позиция. Поставете ръцете си на йога блокчета, разположени от вътрешната страна на предния крак, вместо да принуждавате върховете на пръстите надолу с закръглен гръб.

### Подходяща ли е поза лунге от ниско във високо за начинаещи?

Да, това е преход, подходящ за начинаещи, стига позицията да е честна. Начинаещите не трябва да скъсяват нищо — вместо това използвайте блокчета под ръцете, задръжте високата позиция само за един дъх и тренирайте близо до стена за лека опора за равновесие.

### Колко дълго да задържа високо лунге, преди да се спусна обратно?

Едно до две пълни дъха са достатъчни в плавна практика. Ако използвате позата като самостоятелно силово задържане, до пет дъха работи, но се спускайте веднага щом подравняването на предното коляно започне да се измества.

### Трябва ли задното коляно да докосва пода по време на поза лунге от ниско във високо?

Не — задното коляно остава вдигнато с възглавничката на стъпалото на пода, което разграничава тази поза от ниско лунге на колене. Ако коляното падне, скъсете леко позицията и отново активирайте задното бедро.

### Може ли поза лунге от ниско във високо да замени статично разтягане на сгъвачите на тазобедрената става преди тренировка?

Работи добре като динамична опция преди тренировка, защото многократното изкачване и спускане затопля тазобедрените стави, докато разтяга сгъвачите. За по-дълго статично разтягане след тренировка задръжте ниската позиция вместо да текате през прехода.

### Как да предотвратя болката в предното ми коляно по време на тази поза?

Проверете дали коляното се подравнява над глезена и върви в линия със втория пръст на крака, и никога не го оставяйте да мине зад пръстите, докато се изправяте. По-кратка позиция или по-дебела подложка под коляното на задния крак също може да намали натиска.

### Какво мога да използвам вместо поза лунге от ниско във високо, ако имам проблем с равновесието?

Правете същия преход с върховете на пръстите, опрени леко на стена или на гърба на стол, докато се изправяте, или спуснете задното коляно на подложката и изпълнете модел ниско лунге към коленичено високо коленичене, докато равновесието се подобри.

### Колко повторения на поза лунге от ниско във високо да правя от всяка страна?

Три до пет бавни повторения от всяка страна са солидна доза, независимо дали като загрявка или като част от йога поток. Прекарайте допълнителното време на страната, където тазобедрените стави усещат по-стегнати, вместо да съпоставяте повторенията симетрично на скорост.