Кои мускули работят при Гоблет степъп настрани с гира?

Четириглавите мускули на работния крак вършат по-голямата част от вдигането, с силна подкрепа от седалищните и задните бедрени мускули при изправянето до пълно разтегляне на ханша. Прасците стабилизират глезена върху скамейката, а коремът работи изометрично, за да държи гирата и торса прави.

Защо да стъпвам отстрани, вместо с лице към скамейката?

Страничният подход променя ъглите на ханша и коляното, поставяйки допълнителни изисквания към външните мускули на ханша и натоварвайки четириглавите по различен начин от степъп с лице напред. Той също предизвиква балансът отляво надясно, който повечето вариации на стъпването пропускат.

Колко висока трябва да е скамейката за Гоблет степъп настрани с гира?

Изберете височина, при която бедрото е приблизително успоредно на пода, а стъпалото лежи плоско върху скамейката. Ако петата ви се повдига или не можете да контролирате спускането, скамейката е твърде висока — започнете по-ниско и вървете нагоре.

Как да държа гирата по време на това упражнение?

Хванете дръжките с две ръце и притиснете тялото на гирата към гръдната кост с лакти, насочени надолу. Тази гоблет позиция държи натоварването близо до центъра на масата и ви помага да стоите прави.

Подхожда ли Гоблет степъп настрани с гира за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека гира или само теглото на тялото и ниска скамейка. Всъщност това е един от по-добрите начини да се научите сила на един крак, защото скамейката ограничава амплитудата, а гоблет държането прави добрата стойка интуитивна.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Избутването с долния крак, което помага на работния крак — обикновено защото тежестта или височината на скамейката са твърде амбициозни. Долното стъпало трябва само да ви балансира — ако то бута, намалете тежестта или височината на стъпката, така че горният крак да върши работата.

Мога ли да заменя гирата с дъмбел?

Можете да държите един дъмбел вертикално пред гърдите в подобен на гоблет хват, макар че дръжките на гирата са по-лесни за контрол в тази позиция. Два дъмбела отстрани са по-лош избор, защото ви изтеглят от високата стойка, която това стъпване изисква.

Колко повторения и серии да правя на страна?

За сила и контрол добре работят 3 серии по 6-10 повторения на крак, винаги започвайки с по-слабото страни. Ако използвате упражнението като допълнително след клекове или мъртви тегове, 2-3 серии по 10-12 повторения с по-лека тежест са напълно достатъчни.

Безопасни ли са Гоблет степъп настрани с гира за коленете?

Когато се изпълняват с контролирано спускане, коляно, което върви над пръстите, и подходяща височина на скамейката, те са като цяло щадящо за коленете средство за изграждане на сила в краката. Ако усетите остра болка, а не мускулно усилие, смалете височината на стъпката и тежестта и проверете позицията на стъпалото си върху скамейката.

Гоблет Степъп Настрани С Гира

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Пудовка

Гоблет степъп настрани с гира е упражнение за сила на един крак, което се изпълнява, като застанете странично към плоска скамейка и се изтласкате върху нея с единия крак, докато държите гирата в гоблет позиция на височина на гърдите. За разлика от стандартния степъп с лице към скамейката, застанането отстрани променя ъгъла на тазобедрената става и коляното, което пренася повече натоварване към четириглавите мускули и външните мускули на ханша и предизвиква равновесието по начин, който правите права стъпка не може. Подчертаните quadriceps в модела на движение показват колко работа върши водещият крак — задният крак трябва само минимално да помага.

Това упражнение подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите могат да използват лека гира или само теглото на тялото, за да усвоят контрола на един крак, а по-напредналите могат да го натоварват substantialно, защото гоблет позицията държи тежестта близо до центъра на масата и е щадяща за гръбнака. То е особено полезно за бегачи, туристи и спортисти в игрални спортове, които трябва да генерират сила от един крак в даден момент, както и за всеки, при когото лявата и дясната страна са се разместили една от друга по сила или координация.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Височината на скамейката трябва да позволява стъпалото ви да почива върху нея с бедро, приблизително успоредно на пода или малко над него — твърде високо и прасеца и ханшът трябва да компенсират, твърде ниско и движението губи стойността си. Държането на гирата за дръжките ѝ при гръдната кост държи торса висок и прав, което натоварва работния крак, вместо да ви позволи да се наведете към стъпката. Тъй като зализате отстрани, ръбът на скамейката ви дава и ясна референция за дълбочина: тазобедрената гънка трябва да се спусне до около нивото на скамейката при всяко повторение.

За да го изпълните добре, поставете вътрешното си стъпало плоско и центрирано върху скамейката, задръжте тежестта върху това стъпало и избутайте пода през цялото стъпало — пета и средна част заедно — докато кракът се изпъне напълно. Повдигнете задния крак, за да се съберете с другия, застанете напълно високо най-горе, след което се спуснете обратно на същата страна с бавно, контролирано екцентрично движение. Спускането е мястото, където живее по-голямата част от ползата за сила, затова устоите на изкушението просто да скинете от скамейката.

На практика движението се вписва като основно упражнение за долна част на тялото в умерени дни или като допълнително след клекове и мъртви тегове. Типичните работни серии са между 6 и 12 повторения на страна. Основните точки за безопасност са прости: дръжте скамейката на несъхлизаща се повърхност, започнете с височина, на която можете да стъпите без избутване с задния крак, и сменете страната, преди умората да разхлаби равновесието ви.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете плоска скамейка на стабилен, несъхлизащ се под и застанете странично към нея, така че скамейката да е вдясно или вляво от вас, а не пред вас.
Хванете гирата за дръжките с две ръце и я вдигнете до гръдната кост, като държите лактите насочени надолу и прибрани близо до ребрата в гоблет позиция.
Поставете вътрешното си стъпало плоско върху центъра на скамейката, така че коляното да е сгънато приблизително на 90 градуса, и задръжте външното стъпало на пода.
Активирайте корема, дръпнете раменете надолу и гледайте право напред, за да държите торса висок и прав.
Издишайте и избутайте през цялото работно стъпало — пета и средна част — за да се издигнете, докато кракът е напълно изпънат най-горе на скамейката.
Повдигнете задния крак и го поставете до работното стъпало, така че да стоите напълно на скамейката с двата крака.
Свалете задния крак обратно на пода от същата страна, след което спуснете работния крак бавно, контролирайки спускането за 2-3 секунди, докато стъпалото докосне пода.
Вдъхнете най-долу, коригирайте хвата на гирата и стойката си и свършете всички повторения на една страна, преди да преминете на другия крак.
Спри серията, ако установите, че избутвате с крака на пода или наклонявате тежко торса към скамейката — това означава, че работният крак вече не вдига натоварването.

Съвети и трикове

Честа грешка е избутването с долния крак вместо с горния. Дръжте пръстите на задния крак само леко докоснати за баланс — ако усетите, че той бута, намалете тежестта или спуснете скамейката.
Не позволявайте коляното да се срина навътре при стъпването. Мислете за разнасяне на пода и дръжте коляното във визия на втория пръст на стъпалото, особено при страничния подход, където ханшът е завъртян различно, отколкото при степъп с лице напред.
Дръжте гирата залепена за гърдите. Ако се отдалечи напред, докато се издигате, торсът ще я последва и ще отклонява тежест от работния крак.
Изберете височината на скамейката, преди да изберете тежестта. Ако ханшът ви не може да достигне дълбочина на нивото на скамейката с контрол, първо преминете към по-ниска кутия или скамейка.
Контролирайте фазата на спускане съзнателно — прескачането от скамейката превръща упражнението за сила в скок и умножава натоварването върху коляното.
Ако се клатите странично най-горе, стегнете седалищния мускул на стоещия крак и задръжте горната позиция за една броена секунда, преди да снезете. Стабилността обикновено се подобрява в рамките на няколко тренировки.
Предното стъпало трябва да стои напълно върху скамейката, а не да виси наполовина от ръба. Частичното стъпало кара прасеца и глезена да вършат работа, която бедрото би трябвало да поема.
Дръжте натоварването балансирано: ако по-слабото ви страна прави 8 повторения, по-силната прави също 8, дори да ви се струва лесно. Нека по-слабото страни определя стандарта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Гоблет степъп настрани с гира?
Четириглавите мускули на работния крак вършат по-голямата част от вдигането, с силна подкрепа от седалищните и задните бедрени мускули при изправянето до пълно разтегляне на ханша. Прасците стабилизират глезена върху скамейката, а коремът работи изометрично, за да държи гирата и торса прави.
Защо да стъпвам отстрани, вместо с лице към скамейката?
Страничният подход променя ъглите на ханша и коляното, поставяйки допълнителни изисквания към външните мускули на ханша и натоварвайки четириглавите по различен начин от степъп с лице напред. Той също предизвиква балансът отляво надясно, който повечето вариации на стъпването пропускат.
Колко висока трябва да е скамейката за Гоблет степъп настрани с гира?
Изберете височина, при която бедрото е приблизително успоредно на пода, а стъпалото лежи плоско върху скамейката. Ако петата ви се повдига или не можете да контролирате спускането, скамейката е твърде висока — започнете по-ниско и вървете нагоре.
Как да държа гирата по време на това упражнение?
Хванете дръжките с две ръце и притиснете тялото на гирата към гръдната кост с лакти, насочени надолу. Тази гоблет позиция държи натоварването близо до центъра на масата и ви помага да стоите прави.
Подхожда ли Гоблет степъп настрани с гира за начинаещи?
Да, стига да започнете с лека гира или само теглото на тялото и ниска скамейка. Всъщност това е един от по-добрите начини да се научите сила на един крак, защото скамейката ограничава амплитудата, а гоблет държането прави добрата стойка интуитивна.
Коя е най-честата грешка при това движение?
Избутването с долния крак, което помага на работния крак — обикновено защото тежестта или височината на скамейката са твърде амбициозни. Долното стъпало трябва само да ви балансира — ако то бута, намалете тежестта или височината на стъпката, така че горният крак да върши работата.
Мога ли да заменя гирата с дъмбел?
Можете да държите един дъмбел вертикално пред гърдите в подобен на гоблет хват, макар че дръжките на гирата са по-лесни за контрол в тази позиция. Два дъмбела отстрани са по-лош избор, защото ви изтеглят от високата стойка, която това стъпване изисква.
Колко повторения и серии да правя на страна?
За сила и контрол добре работят 3 серии по 6-10 повторения на крак, винаги започвайки с по-слабото страни. Ако използвате упражнението като допълнително след клекове или мъртви тегове, 2-3 серии по 10-12 повторения с по-лека тежест са напълно достатъчни.
Безопасни ли са Гоблет степъп настрани с гира за коленете?
Когато се изпълняват с контролирано спускане, коляно, което върви над пръстите, и подходяща височина на скамейката, те са като цяло щадящо за коленете средство за изграждане на сила в краката. Ако усетите остра болка, а не мускулно усилие, смалете височината на стъпката и тежестта и проверете позицията на стъпалото си върху скамейката.