Стоящо Кръстосване На Ръцете Зад Гърба

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящо кръстосване на ръцете зад гърба е разтягащо упражнение със собственото тегло, което цели мускулите между и около лопатките. Заставате изправени, кръстосват една ръка върху другата зад тялото и внимателно отдалечавате кръстосаните ръце от долната част на гърба, така че горната част на гърба и задната част на рамото се разтягат под контрол. Тъй като не изисква никакъв инвентар и почти никакво място, това е едно от най-лесните разтягания за горната част на гърба, които можете да включите в тренировъчния си ден.

Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, шофирайки или гледайки надолу в телефона. Тези навици държат раменете приведени напред и оставят ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул в съкратено, претоварено положение с часове. Движения като гребания, набирания и мъртва тяга също могат да оставят горната част на гърба стегната и схваната. Бавното, търпеливо задържане в тази кръстосана позиция дава на тези мускули директен противовес на приведената напред стойка.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Това къде кръстосвате китките зад тялото, докъде достигат ръцете и дали торсът остава изправен – всичко това променя коя част от горната част на гърба усещате. Ако кръстосате твърде ниско със сгоден гръден кош, движението се превръща в дърпане на раменната става, докато изправен гръбнак и разделяне на лопатките е това, което наистина разтяга целевите мускули. Влизайте в позицията постепенно, вместо да насилвате ръцете в дълбоко кръстосване от първия опит.

За да го изпълните добре, заставайте с крака на ширината на таза и оставете ръцете да висят свободно вдоль тялото. Отведете двете ръце зад гърба и кръстосайте едното подложие върху другото на китките, с дланите назад. Оттам внимателно натиснете кръстосаните ръце надолу и леко встрани от тялото, като държите гръдния кош повдигнат, а шията отпусната. Трябва да усетите дърпащо усещане в горната част на гърба и между лопатките, но никога остро или щипещо усещане в самото рамо.

Чести приложения са мобилни паузи при работа на бюро, загряване преди дръпващи упражнения за горната част на тялото и отпускане след ден за гръб. Упражнението се съчетава добре и с разтягания на гърдите на врата, тъй като отварянето на предната част на раменете и разтягането на горната част на гърба адресират един и същ постурален модел от противоположните страни. Задържайте всяка страна около двадесет до тридесет секунди, след това сменете коя ръка е отгоре, така че двете страни да получат равномерно внимание.

От гледна точка на безопасността основното предпазно място е самата раменна става. Ако имате анамнеза за импинджмънт в рамото или раздразнен ротаторен маншон, дръжте кръстосването плитко и досегът кратък, и позволете на интензивността да нараства през седмици, а не от тренировка на тренировка. Разтягането трябва да се усеща като широко, приятно дърпане в средната част на гърба; ако усетите щипене в предната част на рамото или изтръпване по ръката, веднага намалете амплитудата.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на таза, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, а ръцете отпуснати вдоль тялото.
• Отведете двете ръце зад гърба и кръстосайте едното подложие върху другото така, че китките да се пресичат малко под нивото на таза, с дланите назад.
• Дръжте гръдния кош повдигнат и погледа напред, вместо да позволите на горната част на тялото да се приведе напред, докато ръцете отиват зад гърба.
• Леко стегнете корема и дръжте шията дълга и отпусната, с раменете дръпнати надолу, далеч от ушите.
• Бавно натиснете кръстосаните ръце надолу и леко встрани от долната част на гърба, докато усетите равномерно дърпане в горната част на гърба и между лопатките.
• Задръжте крайната позиция двадесет до тридесет секунди, дишайки бавно и равномерно, без да насилвате амплитудата по-дълбоко.
• Първо намалете натиска, след това разкръстосете ръцете и ги върнете вдоль тялото с контрол.
• Сменете коя ръка е отгоре, повторете същото кръстосване и задържане и изпълнете по две до три задържания на страна.

Съвети и трикове

• Ако китките ви не могат да се кръстосат удобно, кръстосайте на подложията вместо това; разтягането идва от раздалечаването на лопатките, а не от насилване на ръцете да се съберат.
• Честа грешка е навеждането в кръста, за да достигнат ръцете по-далеч. Дръжте се изправени и оставете амплитудата да дойде от раменете, иначе ще загубите разтягането на горната част на гърба.
• Избягвайте повдигане на раменете, докато натискате ръцете надолу. Повдигнатите рамене съкращават точно мускулите, които се опитвате да разтегнете, така че ги държите тежки и отпуснати.
• Обикновено ще откриете, че едната страна е по-стегната от другата. Отделяйте повече време на по-стегнатата страна, но никога не търсете симетрия, като бутате в болка.
• Пробвайте малки промени в ъгъла, например леко въртене на дланите или преместване на ръцете с няколко сантиметра по-далеч от тялото, за да прецизирате къде сяда дърпането в средната част на гърба.
• Дръжте лактите меки, а не заключени прави; леко свит лакът предпазва ставата и често прави разтягането по-гладко.
• Правете го след тренировка или след топъл душ, когато мускулите са затоплени. Студените, схванати рамене реагират зле на агресивни задържания в крайната амплитуда.
• Ако усетите изтръпване или скованост в ръката, компресирате нерви в рамото, а не разтегате мускул. Веднага намалете дълбочината на кръстосването.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга стоящото кръстосване на ръцете зад гърба?

На първо място то удължава ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул между лопатките, с вторично дърпане в задните части на раменете. Точният акцент се измества леко в зависимост от това колко дълбоко кръстосате ръцете.

Защо трябва да сменям коя ръка е отгоре?

Всяко кръстосване поставя двете рамене по различен начин, така че задържането само от едната страна оставя една област на горната част на гърба недостатъчно разтегната. Смяната на горната ръка поддържа двете страни равномерни.

Стоящото кръстосване на ръцете зад гърба подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е нежно разтягане със собственото тегло, което не изисква инвентар. Начинаещите просто трябва да започнат с плитко кръстосване и да увеличават дълбочината през няколко сесии.

Усещам го в раменната става, а не в горната част на гърба. Какво да променя?

Намалете докъде се кръстосат ръцете и докъде натискате ръцете навън, и дръжте гръдния кош повдигнат. Щипенето в рамото означава, че ставата се компресира, а не че горната част на гърба се разтяга.

Колко дълго трябва да задържам стоящото кръстосване на ръцете зад гърба?

Двадесет до тридесет секунди на страна работят добре за повечето хора, повторени два до три пъти. По-дълги задържания до минута също са наред, стига разтягането да остава приятно.

Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка за гръб?

То пасва добре в отпускането след гребания, набирания или мъртва тяга. Преди тренировка го правете кратко и нежно, за да не намалите временно напрежението в мускулите, които ще натоварите.

Мога ли да правя това разтягане, ако седя на бюро цял ден?

Да, това е едно от най-добрите бързи освобождавания за схванатост на горната част на гърба, свързана с работата на бюро. Ставайте на крак на всеки час-два и направете тридесет секундно задържане на всяка страна.

Има ли алтернатива, ако кръстосването на ръцете зад гърба ми е неудобно?

Разтягането в седеж с прегръдка на горната част на гърба, при което обгръщате ръцете пред тялото и леко извивате гръбния кош, засяга сходна област. Разтягането на гърдите на врата е добро допълнение от постурално противоположната страна.

Трябва ли разтягането да боли, за да е ефективно?

Не. Стремете се към умерено, широко дърпане в средната част на гърба, около три или четири от десет. Болка, щипене или изтръпване означават, че сте прекаляли.