Кои мускули работят при 90 на 90?

Упражнението тренира преди всичко ротаторите на бедрото, аддукторите и глутеусите, които контролират вътрешната и външната ротация на бедрото. Коремните и косите мускули работат изометрично, за да държат торса изправен, докато краката се въртят под вас.

Защо упражнението се нарича 90 на 90?

И двете колена остават сгънати на около 90 градуса във всяка позиция, а упражнението ви премества от една 90-градусова конфигурация на бедрата в другата, разменяйки кой крак е сгънат отпред и кой е встрани.

Подходящо ли е 90 на 90 за начинаещи?

Да, а версийата за начинаещи конкретно използва ръцете на пода зад бедрата за баланс. Ако дори тази позиция е неприятна, седенето на малка възглавница намалява натоварването върху бедрата и прави упражнението достъпно.

Защо едната страна е значително по-стегната от другата?

Разликите в ротацията на бедрата между двете страни са много чести, особено при хора, които седят много или играят едностранни спортове. 90 на 90 всъщност е добра диагностика за това, така че отделете допълнителни контролирани повторения на по-твърдата страна, вместо да гоните скоростта на добрата си страна.

Трябва ли ръцете ми да останат на пода цялото време?

В версийата за начинаещи, да, там са за баланс и лека опора. С укрепването на бедрата и торса разчитайте на тях по-малко и работете към седене изправени с ръце вдигнати от пода или кръстосани на гърдите.

Предното ми колено не пипа пода. Това проблем ли е?

Обикновено това отразява ограничена външна ротация, а не грешка в техниката. Не форсирайте коленото надолу; повдигнете бедрата на възглавница, съкратете диапазона и оставете коленото да слиза постепенно с месеците на практика.

Кога да правя 90 на 90?

Работи най-добре като динамична загрявка преди силови тренировки за долната част на тялото, бягане или спортове на игрище, а може да се прави и като самостоятелно упражнение за мобилност на бедрата между дълги периоди на седене.

Колко повторения да правя?

Започнете с 5 до 10 плавни сменяния на страна, с кратко задържане във всяка позиция. Качеството на преминаването е много по-важно от общия брой.

Безопасно ли е, ако усещам щипене в бедрото при сменянето?

Работещ или стреч усет е нормален, но остър щипещ усет отпред или в дълбоката част на бедрото е сигнал да намалите диапазона или да повдигнете бедрата. Ако щипенето продължава и при по-малък диапазон, си струва специалист или треньор да оценят позицията.

Мога ли да правя 90 на 90 всеки ден?

Да, защото е упражнение с ниско натоварване и със собствено тегло, а не тежко силово упражнение. Дневната практика с контролирани повторения често е най-бързият начин да подобрите ротацията в бедрата.

90 На 90 (за Начинаещи)

Част на тялото: Ханш Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Варянтът 90 на 90 е упражнение за ротация на тазобедрените стави в седнало положение, изградено около една проста идея: и двете колена остават сгънати на приблизително 90 градуса, докато сменяте кое бедро е отвътре и кое отвън. Сядате на пода с единия крак, сгънат пред вас така, че предните пищялни кости да са перпендикулярни на гърдите ви, а другият крак е изпънат встрани така, че пищялът му да е успореден на стената зад вас. От тази позиция премествате двете колена към средата и ги завъртат в обратната конфигурация, без да позволявате торсът ви да се сгърби или ръцете да свършат цялата работа.

Това упражнение заслужава мястото си в почти всяка загрявка, защото тренира вътрешна и външна ротация на бедрата едновременно. Повечето хора имат забележима разлика между двете страни колко далеко се въртят бедрата им, а 90 на 90 бързо разкрива този дисбаланс. Предното бедро работи във външна ротация, докато задното работи във вътрешна ротация, а сменянето укрепва дълбоките ротатори, аддукторите по вътрешната част на бедрото и глутеусите, които управляват бедрената кост. Коремните мускули също трябва да останат активни, за да държат гръбнака изправен, докато краката се движат независимо един от друг.

Версията за начинаещи, показана тук, използва леко ръцете на пода зад бедрата за баланс и опора. Тази опора има значение: с дланите надолу и отпуснати ръце можете да се фокусирате върху ротацията в бедрата, вместо да се борите да останете изправени. С напредването постепенно разчитате по-малко на ръцете, сядате по-изправени и в крайна сметка вдигате ръцете напълно, което кара мускулите на бедрата и торса да контролират цялото движение.

Качеството на изходната позиция решава всичко при това упражнение. Седнете с равномерно поставени седалищни кости, вдигнати гърди и двете колена, сгънати под истински прав ъгъл, преди да започнете сменянето. Ако предното колено откъсва се от пода или задното бедро продължава да се вдига, това е полезна информация за текущия ви диапазон на ротация, а не повод да форсирате позицията. Работете в диапазон, в който двете колена се движат плавно, а долната част на гърба остава неутрална.

90 на 90 се появява в динамични загрявки преди клекове, мъртви тяги, бягане и спортове на игрище, а работи добре и като самостоятелна мобилност сесия за бедра, закоравени от седенето на бюро. Тъй като е с ниско натоварване и контролирано, то е безопасно за повечето трениращи, но преминаванията никога не трябва да се форсират през остър щипещ усет отпред или в дълбоката част на бедрото. Плавни, повторяеми сменяния с честен диапазон винаги бият форсирани повторения със сгърбен гръб.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода с крака пред вас, след това сгънете двете колена на около 90 градуса: поставете предния крак така, че пищялът му да е перпендикулярен на гърдите ви, и спуснете задния крак встрани така, че пищялът му да е успореден на стената зад вас.
Поставете дланите си плоско на пода малко зад бедрата, с пръсти насочени назад или навън, и прехвърлете част от тежестта в ръцете, така че да седите изправени без напрежение.
Закрепете двете седалищни кости равномерно в пода и вдигнете гърдите, така че гръбнакът ви да е дълъг, след което леко стегнете корема, сякаш се готвите краката да се задвижат.
Дръжте предното колено сгънато на 90 градуса и притиснато към пода; ако се вдигне, намалете ъгъла на торса, вместо да оставите коленото да се качи.
За да смените позициите, натиснете леко в пода, вдигнете двете колена няколко сантиметра и ги завъртете заедно към средата, така че двете колена да преминат през средната линия на тялото ви.
Продължете да въртите, докато се достигне обратната конфигурация: кракът, който беше встрани, сега е сгънат отпред с перпендикулярен пищял, а другият крак е встрани с успореден пищял.
Спуснете двете колена меко в новата позиция, задръжте за един дъх и усетете предното бедро във външна ротация, а задното бедро във вътрешна ротация.
Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки, когато колената се вдигат и завъртат, и вдишвайки, когато се установяват в новата позиция.
Сменете обратно към първата страна, за да завършите едно пълно повторение, като държите преминаванията плавни и контролирани, вместо да люлеете краката.
Нулирайте седнало положение между повторенията: седалищни кости равномерно, гърди изправени, ръце отпуснати, преди да започнете следващото сменяне.

Съвети и трикове

Ако предното колено виси над пода, съкратете леко позицията, като седнете на сгъната кърпа или ниска възглавница, така че бедрата да се наклонят напред и коленото да може да падне.
Най-честата грешка е избласкването с ръцете и превръщането на упражнението в люлеене с крака; вдигането и ротацията трябва да идват от бедрата, така че дръжте натиска в ръцете лек и съзнателен.
Наблюдавайте дали торсът не се усуква към работещата страна при сменянето; насочете гърдите към стената пред вас и оставете ротацията да става под кръста.
Повечето хора имат една по-твърда посока, обикновено вътрешна ротация от едната страна, така че отделете няколко допълнителни контролирани повторения на по-трудното преминаване, вместо да го прескочите набързо.
Избягвайте таза да се претърколи назад в гърбица, когато колената се вдигат; мислете си седалищните кости залепени за пода, докато се въртят само бедрените кости.
Дръжте стъпалата отпуснати и в линия с пищяла на всеки крак; свити пръсти или хлабави глезени обикновено означават, че напъвате цялата къса, вместо да изолирате бедрата.
Лек стреч или работещ усет в бедрото е целта; остър щипещ усет в дълбоката предна част на бедрото означава да намалите диапазона или да повишите бедрата леко.
Ако седенето на пода натоварва коленете или долната част на гърба, поставете йога блок или ниска възглавница под всяко бедро, за да намалите изискванията за ротация, преди да преминете към пълната позиция на пода.
Двигайте се достатъчно бавно, така че да можете да спрете във всяка точка на сменянето; бързи повторения с инерция обезсмислят упражнението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при 90 на 90?
Упражнението тренира преди всичко ротаторите на бедрото, аддукторите и глутеусите, които контролират вътрешната и външната ротация на бедрото. Коремните и косите мускули работат изометрично, за да държат торса изправен, докато краката се въртят под вас.
Защо упражнението се нарича 90 на 90?
И двете колена остават сгънати на около 90 градуса във всяка позиция, а упражнението ви премества от една 90-градусова конфигурация на бедрата в другата, разменяйки кой крак е сгънат отпред и кой е встрани.
Подходящо ли е 90 на 90 за начинаещи?
Да, а версийата за начинаещи конкретно използва ръцете на пода зад бедрата за баланс. Ако дори тази позиция е неприятна, седенето на малка възглавница намалява натоварването върху бедрата и прави упражнението достъпно.
Защо едната страна е значително по-стегната от другата?
Разликите в ротацията на бедрата между двете страни са много чести, особено при хора, които седят много или играят едностранни спортове. 90 на 90 всъщност е добра диагностика за това, така че отделете допълнителни контролирани повторения на по-твърдата страна, вместо да гоните скоростта на добрата си страна.
Трябва ли ръцете ми да останат на пода цялото време?
В версийата за начинаещи, да, там са за баланс и лека опора. С укрепването на бедрата и торса разчитайте на тях по-малко и работете към седене изправени с ръце вдигнати от пода или кръстосани на гърдите.
Предното ми колено не пипа пода. Това проблем ли е?
Обикновено това отразява ограничена външна ротация, а не грешка в техниката. Не форсирайте коленото надолу; повдигнете бедрата на възглавница, съкратете диапазона и оставете коленото да слиза постепенно с месеците на практика.
Кога да правя 90 на 90?
Работи най-добре като динамична загрявка преди силови тренировки за долната част на тялото, бягане или спортове на игрище, а може да се прави и като самостоятелно упражнение за мобилност на бедрата между дълги периоди на седене.
Колко повторения да правя?
Започнете с 5 до 10 плавни сменяния на страна, с кратко задържане във всяка позиция. Качеството на преминаването е много по-важно от общия брой.
Безопасно ли е, ако усещам щипене в бедрото при сменянето?
Работещ или стреч усет е нормален, но остър щипещ усет отпред или в дълбоката част на бедрото е сигнал да намалите диапазона или да повдигнете бедрата. Ако щипенето продължава и при по-малък диапазон, си струва специалист или треньор да оценят позицията.
Мога ли да правя 90 на 90 всеки ден?
Да, защото е упражнение с ниско натоварване и със собствено тегло, а не тежко силово упражнение. Дневната практика с контролирани повторения често е най-бързият начин да подобрите ротацията в бедрата.