# Клек От Страна На Страна - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8081/side-to-side-squat/ - Media ID: 8081 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8081/side-to-side-squat.mp4 ## Description Клекът от страна на страна е упражнение за крака със собствено тегло, при което стоите в широка стойка и прехвърляте бедрата от единия крак върху другия, огъвайки работещото коляно дълбоко, докато противоположният крак се изправя. Ръцете ви остават сключени пред гърдите за баланс, а вие продължавате да се движите странично с контрол, вместо да се изправяте докрай между повторенията. По същество това е „пътуващ“ клек в козак-стил, изпълняван на място, което го прави един от най-простите начини да натоварите краката в странична посока без никаква екипировка. Това движение тренира квадрицепсите като основен двигател, но това, което го отличава от стандартния клек, е силното участие на вътрешните бедра. Когато се прехвърляте към едната страна, аддукторите на този крак се удължават под товар и след това се свиват, за да ви върнат към центъра, докато глутеусите и задните бедрени мускули контролират дълбочината на бедрото. Изправеният крак от другата страна също получава разтягане на прасеца и вътрешната част на бедрото – затова много трениращи използват това упражнение едновременно като силово упражнение и като мобилна загрявка. Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Широка стойка с пръсти леко обърнати навън дава на бедрата ви пространство за движение и поддържа коленете да се движат над ходилата. Ако стойката е твърде тясна, коленете ще се срутят навътре при преместването и ще загубите аддукторното разтягане, което прави упражнението полезно. Дръжте гърдите вдигнати и стегнете корема, така движението да идва от бедрата и коленете, а не от заобляне напред. За да го изпълните добре, седнете назад в едното бедро сякаш посегате към стол малко извън ходилото ви, оставете това коляно да се огъне напълно, докато другият крак се изправя и ходилото се обира на петата. Задръжте кратко в долната точка, след което се отпримернете през цялото ходило на свития крак, за да прехвърлите бедрата си към другата страна. Преходите трябва да усещат плавни и непрекъснати – почти като да „смилате“ клека от едното бедро към другото. Това упражнение подхожда на начинаещи, които се учат да клякат с увереност, на средно напреднали, търсещи изтощение или загрявка, и на всеки, който тренира в малко пространство или без екипировка. То е и често допълнение към подготовката за бойни изкуства, тенис, баскетбол и ски, защото изгражда сила в страничната равнина, която клековете само напред пропускат. Дръжте товара в петите и средната част на ходилата, избягвайте свитото коляно да се срутва навътре и слизайте само толкова надолу, доколкото бедрата и коленете ви позволяват без дискомфорт. Ако дълбокото сгъване е трудно в началото, намалете амплитудата и постепенно работете по-ниско, докато мобилността ви се подобрява. ## Инструкции 1. Застанете с крака приблизително два пъти по-широко от ширината на раменете, с пръсти обърнати навън около 15 до 30 градуса. 2. Сключете ръце пред гърдите със свити лакти – това балансира торса и ви помага да седнете назад. 3. Стегнете корема, вдигнете гърдите и разпределете теглото равномерно върху двата крака, преди да започнете движението. 4. Преместете бедрата вдясно и седнете назад, огъвайки дълбоко дясното коляно, докато левият крак се изправя и лявото ходило се обира на петата. 5. Слезте, докато дясното бедро е почти успоредно на пода или толкова ниско, доколкото мобилността ви позволява, като държите дясното коляно да се движи над дясното ходило. 6. Задръжте за момент в разтегнатата позиция, след което се отпримернете през дясната пета и средната част на ходилото, за да върнете бедрата си към центъра. 7. Продължете инерцията и седнете вляво, огъвайки лявото коляно, докато десният крак се изправя, без да се изправяте докрай между повторенията. 8. Издишайте, когато се избутвате от всяка страна, и вдишайте по време на преместването и слизането. 9. Изпълнете желания брой повторения и в двете страни, след което съберете краката, за да приключите. 10. Ако балансът е труден, опрете леко ръка на стена или стойка, докато не можете да изпълнявате преместванията без опора. ## Съвети и трикове - Честа грешка е свитото коляно да се срутва навътре, докато слизате; активно избутвайте това коляно към малкия пръст, за да остане подравнено над ходилото. - Дръжте изправения крак наистина прав с петата надолу възможно най-дълго – ако се подгъне рано, губите аддукторното разтягане от противоположната страна. - Не ставайте високо между страните; задържането в ниска, готова позиция поддържа постоянно напрежение в бедрата и прави прехода да усеща като едно плавно непрекъснато движение. - Ако петата ви се вдига на работещата страна, разширете леко стойката и обърнете пръстите повече навън, така че бедрата да имат място да слязат между краката. - Дръжте ръцете сключени пред гърдите, вместо да ги пускате – лекото повдигане на противотежестта напред помага да се наведете назад от бедрата, вместо да падате напред над коленете. - Торсът ви ще се наклони към работещия крак; това е нормално, но избягвайте да заобляте долната част на гърба, за да слязете по-дълбоко. Движете се от бедрото, не от гръбнака. - Започнете с по-малка амплитуда и пълен контрол, вместо да налагате дълбока долна позиция; разтягането на правия крак трябва да усеща като опъване, а не като пренапрежение. - Загрейте бедрата и глезените с няколко клякания със собствено тегло и махове с крака, защото стегнатите бедра обикновено са ограничителят за дълбочината на преместването. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при клека от страна на страна? Квадрицепсите свършват по-голямата част от работата при огъването и изправянето на всяко коляно, а аддукторите на вътрешната част на бедрото се натоварват силно в разтегната позиция на работещата страна. Глутеусите и задните бедрени мускули помагат за контрола на бедрото, а изправеният крак получава разтягане на вътрешната част на бедрото и на прасеца. ### Подходящ ли е клекът от страна на страна за начинаещи? Да. Тъй като е само със собствено тегло и по собствен ритъм, начинаещите могат да използват малка амплитуда и да се държат за стена или стойка за баланс. Упражнението също учи преместването на бедрото и воденето на коляното, което пренася към обикновеното клякане. ### Колко широка да е стойката ми при клека от страна на страна? Приблизително два пъти ширината на раменете, или достатъчно широко, за да огънете едното коляно напълно, без другият крак да пречи на движението. Ако петите ви се вдигат или коленете се срутват навътре, разширете леко и обърнете пръстите малко повече навън. ### Трябва ли изправеното ми ходило да остане плоско по време на преместването? Не. Когато седнете в едната страна, противоположното ходило естествено се обира на петата, за да може кракът да се изправи напълно. Ако го притискате плоско, бедрата ви ще се върнат към центъра и ще скъсите амплитудата. ### Защо коленете ми болят или усещат щипане при клека от страна на страна? Обикновено това е проблем с воденето на коляното – свитото коляно се срутва навътре или минава пръстите при слизането. Намалете дълбочината, дръжте коляното подравнено над ходилото и спрете, ако усетите остра болка, а не мускулно усилие. ### Мога ли да използвам клека от страна на страна като загрявка? Разбира се. Изпълнен с умерена дълбочина и непрекъснат темпо, той повишава пулса, подготвя бедрата и разтяга вътрешните бедра преди по-тежка клекова или выпадна работа. ### Какво мога да заменя, ако още не мога да направя пълен клек от страна на страна? Опитайте версия с опора с една ръка на стена, или изпълнявайте статични странични выпади, при които стъпвате към всяка страна и ставате докрай между повторенията. Козак клековете с лека противотежест пред тялото са следващата стъпка напред. ### Как да направя клека от страна на страна по-труден? Забавете прехода между страните, добавете пауза от две или три секунди в долната точка на всяко преместване, или дръжте леко тегло или kettlebell пред гърдите, когато версията със собствено тегло ви стане лесна. ### Колко повторения да правя от клека от страна на страна? Десет до двадесет премествания на страна работят добре за загрявка и кондициониране, а по-бавни и по-дълбоки серии от осем до десет на страна са по-подходящи, когато го третирате като силово и мобилно упражнение.