Глутеус Кикбек С Ластик В Права Стойка С Баланс

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Глутеус кикбекът с ластик в права стойка с баланс е разгъване на тазобедрената става на един крак, изпълнявано със затворена примка ластик, увита около двата крака. Стоите изправени на единия крак, оставяте ластика да създаде напрежение между работещия и опорния крак, а след това изблусквате свободния крак право назад срещу съпротивлението. Тъй като няма точка на закрепване и нищо, за което да се държите, освен ако сами не решите, собственото ви равновесие става част от упражнението.

Основната цел е gluteus maximus на движещия се крак, който разгъва тазобедрената става срещу ластика. Задните бедрени мускули асистират при кикбека, докато gluteus medius и по-малките стабилизатори на таза на опорния крак работят усилено, за да поддържат таза ви изравнен и торса да не се люлее. Коремните мускули остават стегнати през цялото време, за да задържат изправена поза само с лек наклон напред.

Движението е подходящо за хора, които искат да тренират глутеусите си без фитнес оборудване, както и за трениращи, търсещи слабо натоварващо допълнително упражнение след клекове, мъртви тяги или напади. То е и практичен избор за всички, които навлизат постепенно в работа на един крак, тъй като ластикът осигурява плавно съпротивление, което лесно се регулира чрез дебелината на ластика или това колко назад отвеждате крака.

Тук поставянето е по-важно, отколкото при повечето упражнения за глутеуси. Ластикът трябва да седи равномерно около двата крака, така че дърпането да върви право назад от тазобедрената става; ако е накриво или на съвсем различна височина, съпротивлението ще завлачи крака ви или ще извърта таза. Застанете с крака приблизително на ширината на таза, така че ластикът вече да има леко напрежение, преди да започнете движението, и дръжте леко свит коляното на опорния крак, вместо да го заключвате.

За добро изпълнение прехвърлете цялата си тежест на единия крак, стегнете корема и стиснете работещия глутеус, за да изпратите крака право назад зад вас. Мислете за изблускване на стената зад вас с петата, а не просто за вдигане на стъпалото. Отвеждайте назад само доколкото успявате да държите таза квадратен и кръста неутрален, задръжте кратко в горната точка, а после съпротивлявайте на ластика, докато дърпа крака ви напред при връщането.

Тъй като балансирате на един крак, очаквайте първите няколко тренировки да ви се струват по-люшкани, отколкото подсказва лекото съпротивление. Това е нормално. Използвайте стена, гръб на стол или стелаж с един пръст за стабилност, докато контролът на опорния крак ви настигне, а след това преминете към повторения без ръце за по-силен стимул за равновесие и стабилност на таза.

Инструкции

• Окачете затворена примка ластик около двата крака, така че да лежи точно над коленете с крака приблизително на ширината на таза, и го регулирайте да седи на еднаква височина и на двата крака.
• Застанете изправени с ръце на ханша или поставете леко една ръка на стена или стабилен предмет, ако ви трябва опора за баланс.
• Прехвърлете тежестта на левия крак и свийте леко коляното му, като оставите десния крак да виси на сантиметри от пода до него.
• Стегнете коремните мускули и дръжте гърдите вдигнати само с малък наклон напред от тазобедрените стави.
• Стиснете десния глутеус и отправете десния крак право назад зад вас, изблусквайки срещу ластика, така че да се разтегне към глезена ви отзад, като остане опънат около опорния крак.
• Сприйте, когато кракът е изпънат зад вас приблизително на височината на таза или малко по-ниско, с таза квадратен напред и пръстите на крака, сочещи надолу или напред.
• Задръжте горната позиция за една до две секунди и усетете съкращението в глутеуса на движещия се крак.
• Бавно върнете крака напред под контрол, съпротивлявайки се на дърпането на ластика, вместо да го оставите да къса крака ви обратно към началото.
• Издишайте при отвеждането назад и вдишайте при връщането, поддържайки дишането равномерно, вместо да го задържате.
• Изпълнете всички повторения с десния крак, подредете отново стойката, така че ластикът да седи равномерно, после преминете към левия крак.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива в горната точка на кикбека, сте надхвърлили обхвата на движение на тазобедрената става — скъсете леко удара и се фокусирайте върху стискането на глутеуса вместо да се протегате още по-назад.
• Честа грешка е тазът да се извърта отворено, докато кракът люлее назад; представете си, че тазобедрените ви кости сочат към въображаема стена пред вас през цялата серия.
• Не позволявайте на ластика да къса крака ви напред между повторенията — ексцентричното връщане е там, където се случва голяма част от работата на глутеуса и задното бедро, затова отделете две броения за връщане.
• Проверявайте, че ластикът е на едно ниво на двата крака преди всяка серия; накривена примка променя ъгъла на дърпане и може да завлачи работещия крак навътре или навън.
• Ако се люлеете силно на опорния крак, опрете се на стена с един пръст, вместо да я хващате здраво — леката опора е достатъчна да ви стабилизира, докато глутеусът все пак върши работата.
• Дръжте леко свит коляното на опорния крак; заключеното коляно прави балансирането по-трудно и премества напрежението от стабилизаторите на таза.
• Наклонявайте се напред само с няколко градуса от тазобедрените стави; прекаленият наклон превръща движението в доминирано от задното бедро и заобля кръста ви.
• Насочете пръстите на работещия крак леко надолу или напред — разтвореното навън стъпало обикновено означава, че тазобедрената става се върти, вместо да се разгъва.
• Ако ластикът изглежда твърде лек дори при пълно разгъване, вземете по-дебела примка или я скъсете с едно усукване, вместо да отвеждате по-далеч с влошена позиция на таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при глутеус кикбека с ластик в права стойка с баланс?

Gluteus maximus на крака, който отвеждате назад, е основният двигател, като задните бедрени мускули асистират при разгъването на тазобедрената става. Gluteus medius на опорния крак и дълбоките коремни мускули работят изометрично, за да ви държат в баланс и таза изравнен.

Къде трябва да стои ластикът при това упражнение?

Поставете примката около двата крака точно над коленете с крака на ширината на таза. При отвеждането назад ластикът трябва да се опъне между опорния крак и глезена ви отзад — ако се плъзга или седи накриво, оправете го, преди да започнете серията.

Подходящ ли е глутеус кикбекът с ластик в права стойка с баланс за начинаещи?

Да, това е упражнение за глутеуси, подходящо за начинаещи, защото съпротивлението е леко и регулируемо. Начинаещите трябва да започнат с един пръст на стена за баланс и тънък ластик, а след това да преминат към повторения без ръце, щом разгъването на тазобедрената става стане плавно.

Защо се люлея на опорния крак при това упражнение?

Балансът на един крак поставя високи изисквания към стабилизаторите на таза и глезена на опорния крак и те се уморяват бързо в началото. Намалете напрежението на ластика, забавете темпото и използвайте лека опора, докато стабилността ви се подобри — люлеенето обикновено отминава за няколко тренировки.

Доколко назад трябва да отвеждам крака?

Отвеждайте назад само докато кракът стигне приблизително височината на таза зад вас или малко по-ниско, като тазът остава квадратен. Много по-високо разгъване обикновено води до извиване на кръста и накланяне на таза, а не до повече работа за глутеусите.

Коя е най-честата грешка при глутеус кикбека с ластик в права стойка с баланс?

Най-честата грешка е извиване на кръста и извъртане на таза отворено, за да се получи по-голяма амплитуда. И двете преместват натоварването от глутеусите и могат да натоварят кръста — дръжте торса стабилен, ханша напред и нека глутеусът ограничава обхвата ви.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 10 до 15 повторения на страна работят добре като допълнително упражнение за глутеуси или част от загрявката. Тъй като съпротивлението е леко, фокусирайте се върху силно съкращение на глутеуса в горната точка и бавно връщане, вместо да гоните големи числа.

Какво мога да използвам вместо ластик за това движение?

Блокова рамка с окачване за глезен е най-близката замяна, тъй като осигурява постоянно напрежение по същата задна дъга. Без каквото и да е оборудване кикбекът със собствено тегло в права стойка работи същия модел, но с много по-малко съпротивление.

Трябва ли да се държа за нещо за баланс?

Опората на стена, стол или стелаж с един пръст е напълно наред, особено докато усвоявате движението. Само избягвайте да прехвърляте тежестта си в опората, защото това разтоварва опорния крак и прави балансовия компонент на упражнението безсмислен.

Мога ли да правя глутеус кикбека с ластик в права стойка с баланс всеки ден?

Тъй като натоварването е леко, честата практика обикновено е напълно допустима и дори може да ускори развитието на баланса и контрола на таза. Все пак подхождайте към него както към всяко силово упражнение — ако глутеусите или опорният крак ви болят, им дайте ден, преди да тренирате усилено отново.