# Докосване На Вътрешното Бедро В Страничен Седеж - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8113/side-sitting-inner-thigh-tap/ - Media ID: 8113 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/8113/side-sitting-inner-thigh-tap.mp4 ## Description Докосването на вътрешното бедро в страничен седеж е упражнение с собствено тегло на пода, което започва от странично седнало положение с двата крака свити и сгънати встрани, след което движи горния крак в модел вдигане и докосване, докато противоположната ръка се протяга над главата. Упражнението идва от традицията на работата на постелка, където лежането и седенето настрани се използват, за да изолират по един тазобедрен става наведнъж, и поставя мускулите на вътрешната част на бедрото в роля, която рядко получават в стандартната тренировка за крака: да повдигат крака срещу гравитацията, вместо да го притискат навътре срещу съпротивление. Тъй като седите изправени на един ханжев изгръбник с краката, сгънати встрани, само положението вече изисква нещо от вас. Торсът трябва да остане висок и центриран над седалищните кост, което активира косите коремни мускули и дълбокия корем от страната, на която седите. Когато изправите горния крак и започнете да го докосвате надолу и да го вдигате обратно, аддукторите по вътрешната част на бедрото и стабилизаторите на тазобедрената става отдолу на таза си разделят работата. Протягането над главата с горната ръка удължава цялата страна на тялото и не позволява на туловища да се сгърбва, докато кракът се движи. Това движение е подходящо за хора, които прекарват много време седнали и усещат скованост или слабост в бедрата, за всеки, който изгражда балансирана домашна рутина без екипировка, и за щангисти или бегачи, които натоварват силно външните части на бедрата, но пренебрегват вътрешната. То е и практично разтоварващо упражнение преди клекове, напади или странична работа, тъй като преминава тазобедрената става през аддукция, абдукция и ротация в един контролиран модел. Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения на пода. Ако се претъркулите назад на ръката си или оставите таза да се наклони назад, вътрешната част на бедрото спира да вдига и долната част на гърба поема работата. Седнете възможно най-близо до средата на ханжа, доколкото позволява гъвкавостта ви, дръжте опорната ръка лека върху постелката и мислете за туловището като за стълб, около който се движи кракът, а не обратното. За да го изпълните добре, дръжте докосването тихо, а вдигането – обмислено. Стъпалото трябва леко да опре пода и да се издигне обратно под мускулен контрол, а не да се изпуска и люлее. Движете се с темпо, при което усещате вътрешната част на бедрото да работи на всяко повторение, обикновено някъде между бавно и средно. Ако в началото не можете да седите удобно изправени на ханжа си, това е нормално; малка възглавничка под долния ханж ще ви даде нужната височина, докато подвижността на бедрата се подобри. Основните точки за безопасност са прости. Дръжте тежестта далеч от опорната китка, като сте активно високи през гръбнака, и спрете страничното свиване или амплитудата на крака, ако усетите убождане в тазобедрената става или напрежение по вътрешната част на бедрото. Тъй като едната страна обикновено се движи по-добре от другата, правете по-скованата или по-слабата страна първа и повтаряйте нейните повторения на втората страна, така че разликата постепенно да се изравни. ## Инструкции 1. Седнете на постелка за упражнения с двете колена свити и сгънати към едната страна, така че долният крак да е сгънат пред вас, а горният крак да почива зад него в странично седнало положение. 2. Поставете долната си ръка плоско върху постелката до ханжа с ръката почти изправена, а горната ръка протегнете нагоре към тавана, така че раменете да се нареждат над таза. 3. Леко приберете корема, седнете високо над долния ханж и издърпайте темето на главата нагоре, така че гръбнакът да е дълъг, преди кракът да започне да се движи. 4. Изпънете горния крак встрани на приблизителна височина на ханжа, като държите коляното меко, а стъпалото отпуснато или свито. 5. Спуснете изпънатия крак с контрол, докато вътрешната част на бедрото или стъпалото леко докосне постелката до долния крак. 6. Вдигнете крака обратно до височината на ханжа, привличайки го нагоре с вътрешната част на бедрото, като държите туловището високо, а бедрата квадратни. 7. Протегнете горната ръка над главата и леко навътре през тялото, докато кракът се вдига, усещайки удължаване по страната на кръста, без ребрата да се разтварят. 8. Издишайте, когато кракът се вдига, вдишайте, когато се спуска, и дръжте дъха равномерен, вместо да го задържате. 9. Изпълнете всички повторения на едната страна, след което пренаредете краката към противоположната страна, сменете опорната ръка и повторете. 10. Между сериите седнете назад и леко разклатете бедрата, преди отново да заемете странично седнало положение. ## Съвети и трикове - Ако долният ханж не ви позволява да седите изправени, поставете сгъната кърпа или малка възглавничка под него, вместо да се отдалечавате от опорната ръка – така вътрешната част на бедрото остава в работно положение. - Най-честата грешка е провисването в китката. Дръжте опорната ръка дълга, но лека, сякаш ръката само ви балансира, така че мускулите на крака да вършат работата, а не рамото. - Не люлете горния крак. Докосването трябва да бъде мек допир, а вдигането – по-бавно от спускането; ако е нужна инерция, съкратете амплитудата. - Наблюдавайте дали тазът не се претъркулва назад, докато кракът се спуска. Притиснете долния седалищен кост в постелката, за да останат бедрата квадратни, докато кракът се движи. - Оставете горната ръка да се протега с ребрата, подредени една над друга; ако ребрата се изместват напред при протягането над главата, вземате назаем от долната част на гърба вместо от косите коремни мускули. - Свийте стъпалото на работния крак към лицето, за да усетите по-ясно вътрешната част на бедрото, или го опънете за по-плавна и по-удължена линия, ако аддукторите се схващат. - Ако вътрешната част на бедрото се схване, което е често срещано, когато аддукторите са слаби, намалете височината на крака и направете по-малко повторения, вместо да продължите през схващането. - Изравнявайте страните по повторения, не по усилие. Правете по-скованата страна първа и повторете същия брой на по-лесната страна, така че дисбалансът бавно да се стесни. - Дръжте движението малко в началото на всяка серия и увеличавайте амплитудата само докато бедрото се разгръща, тъй като голямо първо повторение на студено често води до убождане отпред в тазобедрената става. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Докосването на вътрешното бедро в страничен седеж? Основните работници са мускулите на вътрешната част на бедрото – аддукторите, които повдигат и контролират горния крак. Косите коремни мускули и дълбокият корем стабилизират торса в страничния седеж, а средния глутеен мускул на долния ханж държи таза стабилен през цялото време. ### Подходящо ли е Докосването на вътрешното бедро в страничен седеж за начинаещи? Да, работи се с собствено тегло и лесно се регулира. Начинаещите могат да поставят възглавничка под долния ханж, да намалят височината на крака и да правят по-малко повторения, докато седенето високо на един ханж не стане удобно. ### Защо седя с двата крака встрани, вместо да лежа настрани при това упражнение? Странично седналото положение кара туловището само да се държи изправено, така че косите коремни мускули и стабилизаторите на бедрото работят съвместно с вътрешната част на бедрото. То позволява и горният крак да докосне постелката и да се вдига свободно, което е по-трудно за чисто изпълнение при легнало положение. ### Какво допринася протягането на ръката над главата при Докосването на вътрешното бедро в страничен седеж? Протягането удължава работната страна на кръста и дава на туловището противотежест, докато кракът се движи. То също така възпира провисването в опорната ръка, което е най-честото нарушение на техниката при тази настройка. ### Колко повторения и серии трябва да правя? Започнете с 8 до 12 контролирани докосвания на страна за 2 до 3 серии. Тъй като вътрешната част на бедрото често се схваща, когато е нетренирана, е по-добре да завършвате сериите с контрол, отколкото да гоните големи числа. ### Вътрешната част на бедрото ми се схваща при докосването. Какво да променя? Схващането обикновено означава, че аддукторите работят на височина или обем, на които не са свикнали. Намалете амплитудата на крака, забавете леко темпото и спрете сериите преди схващането, вместо да го разтегнете по средата на повторението. ### Мога ли да правя Докосването на вътрешното бедро в страничен седеж всеки ден? Тъй като е работа с собствено тегло и ниско натоварване, ежедневната практика е разумна за подвижността. Ако го тренирате като сила, отнасяйте се към него както към всяко друго силово упражнение и дайте на бедрото ден възстановяване между по-тежките сесии. ### Какво мога да използвам вместо постелка, ако нямам такава? Подходяща е всяка твърда, но оплътнена повърхност, например килим или сгънато одеяло. Важното е опорната ръка да не се пързаля, а долният ханж да е достатъчно удобен, за да седите високо. ### Трябва ли долният ми крак да остава свит и сгънат през цялото време? Да, долният крак остава сгънат отпред с тежестта, почиваща през този ханж. Ако го преместите, отнема опора от таза и обикновено кара туловището да се завърта или да потъва. ### Безопасно ли е това упражнение, ако имам болка в бедрото? Дискомфорт дълбоко в бедрото или опъване по вътрешната част на бедрото означава, че амплитудата засега е твърде голяма; намалете височината и страната на движението или го пропуснете. Упоритата болка трябва да бъде прегледана от квалифициран специалист, преди да продължите.