# Разтягане На Глутеусите С Притискане На Коляно - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8123/knee-hug-glute-stretch/ - Media ID: 8123 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Глутеуси - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8123/knee-hug-glute-stretch.mp4 ## Description Разтягането на глутеусите с притискане на коляно е седнала мобилностна практика, при която издърпвате едното коляно към гърдите, докато седите изправени на пода, а другият крак е изпънат напред. Движението на коляното нагоре и леко към противоположната страна на тялото поставя глутеуса от съответната страна под директно, контролируемо разтягане, а седналото положение държи тазовете честни и кръста поддържан. Не се нуждае от никаква екипировка освен малко място на пода, което го прави едно от най-лесните разтягания за глутеуси, което да включите в загрявка, охлаждане или почивка по средата на работния ден. Това разтягане е особено полезно за всеки, чийто глутеуси се чувстват стегнати или „заспали“ от дълги часове седене. Хората, работещи в офис, бегачи, колоездци и културисти, които клекнат или леят тежко, обикновено натрупват напрежение около тазовете, а седналото притискане на коляно дава на тъканта меко освобождаване, без да принуждава коляното в рискови позиции. То е и често срещана практика с рехабилитационен характер за хора, които се връщат постепенно към тренировки за долната част на тялото, защото интензивността се управлява изцяло от силата, с която дърпате. Основната цел е глутеалната група, по-конкретно gluteus maximus и горните, външни влакна на gluteus medius. Докато коляното пътува към гърдите, флексорите на тазовете на движещия се крак се скъсяват за кратко, докато екстенсорите на тазовете и дълбоките външни ротатори се удължават, а много хора усещат и приятно освобождаване в кръста, когато тазът се накланя. Изпънатият крак остава активен, което поддържа задното бедрено мускулатура и прасеца от тази страна леко включени и не ви позволява да се сгърбите. Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Да седите високо на седалищните си кости, вместо да сте се отърлили назад към опашната кост, определя дали разтягането ще попадне в глутеуса или просто ще закръгли лумбалния ви гръбнак. Стъпалото на дърпания крак може да е сгънато или отпуснато в зависимост от комфорта, а ръцете да прегърнат подбедрицата или задната част на бедрото, вместо да натискат самото колянно чашче. Дърпането на колянното чашче е най-честата грешка при подготовката и най-лесната за поправяне. За добро изпълнение издърпайте коляното към рамото от същата страна или леко към средата на тялото, дишайте равномерно и задръжте горната позиция двадесет до тридесет секунди, преди да спуснете крака контролирано. Трябва да усещате дълбоко, но поносимо разтягане в седалището, никога остра болка в тазобедрената става или коляното. Тъй като всяка страна се работи отделно, винаги съобразявайте времето за задържане и на двете страни, и повторете за две до три серии, ако го използвате като самостоятелна сесия за гъвкавост. ## Инструкции 1. Седнете на пода с краката изпънати право напред, стъпалата заедно, и поставете дланите на пода до тазовете си за баланс. 2. Седнете високо на седалищните си кости, така че гръбнакът ви да е неутрален, след това огънете дясното коляно и вдигнете стъпалото от пода. 3. Прегърнете с ръцете задната част на дясното бедро или подбедрицата, точно под коляното, като държите гърдите вдигнати и раменете отпуснати. 4. Леко стегнете корема и държете изпънатия ляв крак дълъг и активен, с колянното чашче, насочено към тавана. 5. Издърпайте дясното коляно към гърдите, като му позволите да се отклони леко към противоположното рамо, ако искате по-силно разтягане на глутеуса. 6. Спрете, когато усетите отчетливо разтягане през дясното седалище и външната част на таза, и задръжте тази позиция двадесет до тридесет секунди, докато дишате бавно. 7. Спуснете дясното коляно обратно към пода с бавно, контролирано движение, вместо да го пуснете. 8. Сменете страната и повторете същата последователност на дърпане и задържане с левия крак, съобразявайки времето за задържане. 9. Изпълнете две до три повторения на страна, като възстановявате високата седнала поза между всяко повторение. 10. Вдишайте, когато вдигате коляното, и издишайте, когато го дърпате навътре, използвайки всяко издишване, за да се задълбочите леко в разтягането. ## Съвети и трикове - Ако осъзнат, че сте се отърлили назад към опашната кост, подпрете се на сгъната кърпа или седнете на ръба на ниска възглавница, така че тазът да остане изправен и разтягането да остане в глутеуса. - Не натискайте директно колянното чашче при дърпане; хващайте зад бедрото или по подбедрицата, така че колянната става да не се натоварва. - Дърпането през тялото акцентира върху външния глутеус и областта на piriformis, а дърпането право нагоре към рамото от същата страна цели по-общо gluteus maximus — изберете ъгъла, който съответства на мястото, където се чувствате най-стегнати. - Дръжте пръстите на изпънатия крак издърпани назад и колянното чашче, насочено нагоре; ако този крак се отпусне навън, обикновено означава, че торсът ви се усуква, за да компенсира. - Ако хващането зад бедрото е трудно заради дълги крака или скованост, омотайте кърпа около подбедрицата и държете краищата ѝ, вместо да принуждавате ръцете да го обгърнат. - Избягвайте да дърпате коляното с рязко тръгване; разтягането трябва да се задълбочава през няколко дъха, а принуждаването му бързо обикновено кара мускулите на таза да се стягат и блокират. - Спрете и намалете обхвата, ако усетите щипене в предната част на таза или какъвто и да е дискомфорт в коляното — дърпайте по-малко далеч и държете коляното по-наравно с рамото. - Затоплени тазове се разтягат по-добре, затова тази практика работи добре след ходене, леко кардио или в края на тренировка за долната част на тялото, а не като първото нещо, което правите студени. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули цели разтягането на глутеусите с притискане на коляно? То разтяга предимно gluteus maximus и външните глутеални влакна, с вторично разтягане през дълбоките ротатори на таза. Кръстът често усеща леко освобождаване, когато тазът се накланя по време на дърпането. ### Защо да правя разтягането на глутеусите с притискане на коляно седнал, а не по гръб? Седналата поза държи изпънатия крак на пода и ви принуждава да поддържате изправен гръбнак, което изолира разтягането в един таз наведнъж. Вариантът по гръб е по-мек за кръста, но седналият ви дава повече контрол върху ъгъла на дърпане. ### Подходящо ли е разтягането на глутеусите с притискане на коляно за начинаещи? Да, то е с ниска техническа трудност и се саморегулира, тъй като вие контролирате дълбочината с силата на дърпане. Начинаещите трябва да започнат с по-леко дърпане и по-кратко задържане, около петнайсет до двадесет секунди на страна. ### Колко дълго да задържам разтягането на глутеусите с притискане на коляно? Двадесет до тридесет секунди на страна е солидна основа, а две до три серии работят добре за самостоятелна сесия за гъвкавост. За бързо освобождаване преди тренировка обикновено е достатъчно едно задържане от петнайсет секунди на страна. ### Да дърпам ли коляното към гърдите или през тялото? Дърпането право към гъдите дава общо разтягане на глутеуса, докато насочването на коляното към противоположното рамо цели по-конкретно външната част на таза и дълбоките ротатори. Пробвайте двата ъгъла и използвайте този, който най-добре съответства на мястото, където се чувствате стегнати. ### Грешка ли е да натискам колянното чашче по време на това разтягане? Да, дърпането на колянното чашче пренася силата в колянната става, а не в таза. Хващайте зад бедрото или по подбедрицата, така че разтягането да остане в глутеуса. ### С какво мога да заменя, ако седенето на пода е некомфортно? Стоящ вариант, при който притискате едното коляно към гърдите до стена за баланс, работи на същия ъгъл на таза, или можете да легнете по гръб и да дърпате коляното към гърдите. И двете са разумни заместители, ако седенето на пода притеснява опашната ви кост или коленете. ### Мога ли да правя разтягането на глутеусите с притискане на коляно всеки ден? Обикновено да, тъй като е меко разтягане със собствено тегло без никакво натоварване. Ако го правите ежедневно, дръжте интензивността умерена и не принуждавайте коляното агресивно при всяка сесия. ### Кога е най-подходящият момент за разтягането на глутеусите с притискане на коляно? То пасва добре като охлаждане след клекове, напади, бягане или колоездене, или като обедна почивка от продължително седене. Изпълнено след лека активност, а не напълно студено, обикновено дава по-комфортно и ефективно разтягане. ### Нормално ли е да усещам разтягането на глутеусите с притискане на коляно в кръста, а не в глутеусите? Това обикновено означава, че тазът ви се е подгънал и гръбнакът се е закръглил. Седнете по-високо на седалищните си кости, намалете докъде дърпате коляното и усещането трябва да се върне в седалището.