# Седнала Ротация На Раменете

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8126/seated-shoulder-rotation/
- Media ID: 8126
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/8126/seated-shoulder-rotation.mp4

## Description

Седналата ротация на раменете е мобилност упражнение със собствено тегло, което се изпълнява, седейки кръстосано на пода с върховете на пръстите, опрени леко зад главата, а лактите насочени встрани. От тази позиция въртите раменете, като повдигате лактите нагоре към тавана, а после ги отвеждате напред и надолу, позволявайки на лопатките да се раздалечат и на гръдния кош да се затвори, преди отново да се върнете в отворената ротация. Упражнението задвижва раменете през външна и вътрешна ротация, докато горната част на гърба и гърдите редуват разтягане и съкращаване.

Движението е особено полезно като загрявка преди бутания, тягове или работа над главата, както и като „рестарт“ за всекиго, чийто рамене се чувстват схванати след дълги часове пред бюро. Понеже сте седнали на пода, тазобедрените стави и гръбначният стълб са стабилни и спокойни, което улеснява усещането точно където раменете спират да се движат плавно. Хората със стегнати гръдни мускули често откриват, че предната част на ротацията показва колко силно pecs-овете дърпат лактите надолу и навътре.

Упражнението тренира предимно мускулите на ротаторния маншон, които въртят горната част на ръката, заедно с мускулите между лопатките, които контролират лопатките. Докато лактите се движат напред и надолу, предната част на раменете и горната част на гърдите се разтягат леко; докато лактите се въртят нагоре и назад, същите тъкани се съкращават, а задната част на раменете работи. Това е контролирано упражнение за обхват на движение без натоварване, а не силово вдигане, така че не се нуждае от уреди или съпротивление.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Сядането кръстосано с изправен гръб дава на раменете стабилна база; ако се гърбите, ребрата се повдигат и лактите вече не могат да се въртят свободно. Дръжте ръцете зад главата като опора, а не да дърпате врата, и оставете лактите да правят пътя. Главата остава неподвижна, а погледът – напред, през цялото време.

За добро изпълнение се движете бавно и държете и двата лакти широки, вместо да ги оставите да се срупват към ушите. Повечето хора се справят добре с осем до дванадесет плавни ротации – като повдигат и спускат двата лакти едновременно или правят кратка пауза в отворената позиция. Понеже няма натоварване, упражнението е с много нисък риск, но форсирането на лактите отвъд комфортния обхват и дръпването на главата напред са двете грешки, които си струва да избягвате. Ако седенето на пода е неприятно, същата ротация може да се направи седнал на пейка или нисък стол с краката плоско на пода.

## Инструкции

1. Седнете на пода кръстосано с равномерно стъпили седалищни кости и изправен гръб, като за момент сложите ръцете на коленете си, за да настроите позата.
2. Свийте двата лакти и поставете върховете на пръстите леко зад главата, в основата на черепа, без да преплитате пръстите или да дърпате главата напред.
3. Отворете лактите широко в страни, така че да сочат далеч от тялото, приблизително на ниво с раменете, и внимателно приберете лопатките една към друга.
4. Стегнете леко корема и дръжте ребрата над таза, така че кръстът да не се огъва, докато ръцете се движат.
5. Въртете раменете, като повдигате двата лакти нагоре към тавана – усетете как задната част на раменете се включва, а гръдният кош се отваря.
6. Продължете ротацията, като позволите на лактите да се движат напред и надолу един към друг, позволявайки на лопатките да се раздалечат, а предната част на раменете и гърдите да се разтегнат.
7. Обърнете дъгата и въртете лактите обратно нагоре и навън към широката начална позиция, поддържайки движението плавно и непрекъснато, а не смъкнато с тласъци.
8. Издишайте, когато лактите се движат напред и надолу, и вдишайте, когато се въртят обратно нагоре и се отварят.
9. Изпълнете осем до дванадесет контролирани ротации, след което освободете ръцете от зад главата, спуснете ръцете и разклатете раменете преди следващата серия.

## Съвети и трикове

- Ако лактите се преместват към ушите ви при повдигане, мислете за това да ги държите широки и ниски; дъгата трябва да се усеща така, сякаш лактите рисуват кръг встрани, а не върху главата ви.
- Не дърпайте задната част на главата с ръцете. Върховете на пръстите са там само за опора, а дръпването напред натоварва врата и руши дъгата на ротацията.
- Ако усетите щипка в предната част на някое рамо, намалете докъде лактите отиват напред и надолу; стегнатите гръдни мускули често ограничават този крайния обхват в началото.
- Дръжте повдигането на гърдите идващо от горната част на гърба, а не от извиване на кръста. Ако ребрата ви се изправят напред, когато лактите се отварят, взимате обхват от гръбначния стълб.
- Забавете темпото, ако установите, че отскачате през ротацията. Три секунди движение във всяка посока правят много повече за мобилността на раменете от бързи повторения.
- Ако седенето кръстосано ви накланя назад или закръгля кръста, подпрете таза си на сгъната подложка или възглавница, така че коленете да са под нивото на тазобедрените стави.
- Проверете, че двата лакти минават през една и съща дъга. Обикновено едната страна се върти по-далеч; съобразете се с обхвата на по-скованата страна, вместо да форсирате по-подвижната по-дълбоко.
- Използвайте тази ротация преди лежанки, лицеви опори или бутания над глава, а не след тежко вдигане, когато тъканите на раменете вече са уморени.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при седналата ротация на раменете?

Мускулите на ротаторния маншон, които въртят горната част на ръката, правят по-голямата част от движението, а мускулите между лопатките контролират лактите. Когато лактите се движат напред, предните рамене и горната част на гърдите се разтеглят под леко разтягане.

### Защо ръцете се поставят зад главата при това упражнение?

Поставянето на върховете на пръстите зад главата държи ръцете в свита, външно въртяна позиция, която освобождава лактите да описват широка дъга. Това също така не позволява на ръцете да се люлеят, така че ротацията идва от раменете, а не от ръцете.

### Подходяща ли е седналата ротация на раменете за начинаещи?

Да. Няма натоварване, а седналата позиция улеснява контрола на обхвата. Начинаещите просто трябва да държат дъгата на лактите по-малка и да спрат преди всяко щипково усещане в предната част на рамото.

### Мога ли да правя седналата ротация на раменете, ако не мога да седя удобно кръстосано?

Разбира се. Седенето на ниска пейка или стол с краката плоско на пода дава същата стабилна база, а възглавница под таза помага, ако стегнатите тазобедрени стави ви дърпат назад на пода.

### По какво се различава това от плъзгане по стена или кръгове с ръцете?

Позицията с ръце зад главата държи ръцете в фиксирана свита форма, така че ротацията става чисто в раменете, а не чрез свободно кръгове с изпънати ръце. Това улеснява изолирането на ротаторния маншон и разтягането на гърдите.

### Колко повторения на седналата ротация на раменете трябва да правя?

Осем до дванадесет бавни, непрекъснати ротации работят добре като загрявка. Ако я използвате чисто като почивка за мобилност през деня, една или две серии всеки път, когато раменете се чувстват схванати, е достатъчно.

### Защо лактите ми искат да паднат напред и да се срупят навътре?

Стегнатите гръдни мускули и слабите мускули на горната част на гърба обикновено дърпат лактите надолу и навътре. Напомнете си да държите лопатките внимателно прибрани една към друга и да въртите от раменете – тогава дъгата ще остане широка.

### Трябва ли да усещам разтягане в гърдите по време на седналата ротация на раменете?

Да, леко разтягане в предната част на раменете и горната част на гърдите е нормално, докато лактите се движат напред и надолу. То трябва да се усеща като удължаване, никога като остър или щипков усещане.

### Мога ли да използвам седналата ротация на раменете като силово упражнение?

Най-добре е да се третира като упражнение за мобилност и загрявка, а не за изграждане на сила, тъй като ротаторният маншон движи само теглото на ръцете. За укрепване преминете към външни ротации с ластик или кабел с натоварване.