Поза На Детето В Движение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Поза на детето в движение е течна мобилностна упражнения-последователност, която ви извежда от позиция на четири крака до дълбоко сгънатата форма на позата на детето, а след това се връща обратно. Вместо да задържате статично разтягане, плъзгате се между двете позиции в ритъма на дишането си, което го прави особено полезно за разхлабване на ханша, долната част на гърба и раменете в едно непрекъснато движение. Тъй като коленичите, сгъвате се в ханша и се протягате напред, то работи едновременно като леко загряване преди тренировка за долната част на тялото или за гърба и като начин за отпускане след нея.

Движението работи основно чрез амплитудата на сгъване в ханша и коленете. Когато ханшът се отпусне назад към петите, глутеусите и задните бедрени мускули се разтягат, докато четириглавия мускул и коленете се сгъват. Протягането на ръцете дълго напред над главата добавя удължаващо опъване по големите гръдни мускули (latissimus) и по страничните части на гърба, а заоблената крайна позиция дава на долната част на гърба леко и приятно разтягане. Раменете и горната част на гърба също се отварят, докато ръцете се удължават и гърдите потъват към пода.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Разстоянието между коленете и ръцете определя докъде може да се придвижи ханшът, затова преди да започнете поставете коленете приблизително на широчина на ханша, а ръцете — под раменете. Ако коленете са твърде близо до ръцете, протягането напред става притиснато; ако са твърде далеч, губите сгъването в ханша, което прави разтягането ефективно.

За да го изпълните добре, мислете за движението като за плъзгане, а не за скок напред. От позиция на четири крака задръжте ръцете неподвижно на място и преместете ханша право назад към петите, като позволите на гърдите и главата да се спуснат към постелката, докато ръцете се протягат напред. Задръжте за кратко в най-дълбоката точка, след което притиснете леко с дланите и дръпнете ханша напред, за да се върнете в четирикраката позиция. Целият цикъл трябва да се усеща плавен и спокоен, като всяко повторение отнема по няколко секунди и в двете посоки.

Това упражнение подхожда на широк кръг хора: служители на бюро със схванати ханшеве и заоблени горни гърбове, културисти, които трябва да възстановят амплитудата в ханша и раменете преди клекове или преси, и всеки, който търси щадящ начин да движи гръбначния стълб в сгъване. То е особено често срещано в загрявки и охлаждания, базирани на йога, където често заменя задържаната поза на детето с нещо по-активно.

Няколко практически момента го правят безопасно и удобно. Коленичете на постелка или мека повърхност, за да предпазите коленете, и ако коленичването или дълбокото сгъване на коляното ви притеснява, поставете сгъната кърпа под коленете или зад коленната гънка. Движете се в амплитуда, в която ханшът и коленете усещат разтягане, но никога щипене, и нека дишането води ритъма, за да не форсирате сгъването.

Инструкции

• Коленичете на постелка с коленете приблизително на широчина на ханша и поставете дланите си плоско на пода точно под раменете, с пръсти напред, в четирикрака позиция.
• Свийте пръстите на краката или сложете горната част на ходилата на постелката — както е по-удобно за коленете ви — и оставете гръбнакът да заеме неутрална линия от главата до ханша.
• Вдъхнете, а след това, докато издишвате, задръжте ръцете неподвижно на място и започнете да плъзгате ханша право назад към петите.
• Оставете гърдите да потънат и ръцете да се придвижат напред заедно с ханша, докато ръцете се протегнат дълго над главата, а главата се спусне между тях към постелката.
• В най-дълбоката точка оставете ханша да се отпусне колкото е удобно близо до петите и усетете разтягането в глутеусите, задните бедрени мускули, страничните части на гърба и раменете.
• Задръжте тази сгъната позиция за едно или две спокойни вдишвания, вместо да подскачате, за да стигнете по-дълбоко.
• Притиснете леко с дланите и дръпнете ханша напред, връщайки се по същия път, докато се върнете в началната четирикрака позиция с раменете над китките.
• Вдъхвайте, докато се връщате, и издишвайте, докато се сгъвате назад, като поддържате едно стабилно дишане за всяка посока през цялата серия.
• Повторете 8 до 12 плавни цикъла или продължете 30 до 60 секунди като част от загряването или охлаждането.

Съвети и трикове

• Ако ханшът ви спира преди петите, най-вероятно коленете са поставени твърде назад спрямо ръцете; преместете коленете леко напред, така че сгъването реално да може да се случи.
• Избягвайте долната част на гърба пасивно да се срутва в сгъването — мислете за удължаване на гръбнака, докато ханшът се движи назад, така че разтягането да стигне до ханша и големите гръдни мускули, вместо просто да висите на лумбалните стави.
• Дръжте ръцете протегнати дълго и активни в крайната позиция; огъването на лактите или плъзгането на ръцете навътре скъсява разтягането на големите гръдни мускули и раменете.
• Ако горната част на ходилата или коленните чашчи болят, плъзнете сгъната кърпа под коленете или свийте пръстите на краката, така че натискът да се измести от коленната чашка.
• Най-честата грешка е гърдите да се хвърлят напред, вместо ханшът да се премести назад, което превръща упражнението в избутване с раменете; напомняйте си да водите движението с опашната кост.
• Не форсирайте ханша чак до петите през първите няколко повторения — надграждайте дълбочината през серията, докато коленете и ханшът се затоплят.
• Дръжте врата отпусната и оставете главата да виси между ръцете, вместо да я държите вдигната — така напрежението не се пренася в горните трапецовидни мускули.
• Ако сгъването в рамото е ограничено, раздалечете леко ръцете или подпрете лактите на ниска опора, така че ръцете да не трябва да се протягат изцяло плоско над главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули и зони разтяга позата на детето в движение?

Основно разтяга ханша, глутеусите и задните бедрени мускули, докато ханшът се сгъва назад към петите, а дългото протягане на ръцете над главата удължава големите гръдни мускули и раменете. Заоблената крайна позиция също дава леко разтягане на долната част на гърба.

Подходяща ли е позата на детето в движение за начинаещи?

Да, това е щадящо упражнение със собствено тегло, което начинаещите могат лесно да регулират, като ограничат докъде се движи ханшът назад. Коленичете на постелка или сгъната кърпа, за да са коленете удобни.

Как се различава позата на детето в движение от статично задържаната поза на детето?

Вместо да се отпуснете в сгънатата позиция и да я задържите, вие многократно се плъзгате между позицията на четири крака и позата на детето. Движещата се версия поддържа ставите в постоянна смяна на амплитудата, което я прави по-добро загряване, докато статичното задържане е по-подходящо за продължително разтягане.

Защо не мога да отведа ханша чак назад до петите?

Ограничена подвижност при сгъване в ханша или коляното, или болка в коляното, която предпазва ставата, обикновено ограничават сгъването. Намалете дълбочината, дръжте коленете малко по-раздалечени, а амплитудата трябва да се подобри с редовна практика.

Коленете ми да са събрани или раздалечени по време на позата на детето в движение?

Започнете с коленете приблизително на широчина на ханша, което дава на ханша място да потъне между ръцете. По-широко поставени колене намаляват натиска върху долната част на гърба и улесняват сгъването, ако се чувствате притиснат.

Мога ли да използвам позата на детето в движение преди клекове или мъртва тяга?

Да, работи добре като загряване, защото мобилизира едновременно ханша, коленете и раменете. Направете 8 до 12 леки цикъла преди тренировката, вместо да се спускате направо в дълбоко статично задържане точно преди тежки серии.

Коленете ми болят, когато се сгъвам назад — какво да променя?

Поставете сгъната кърпа или подложка под коленете, или свийте пръстите на краката, така че коленната чашка да не е на пода. Ако дълбокото сгъване на коляното все още предизвиква болка, намалете докъде се движи ханшът назад и дръжте тежестта далеч от петите.

Колко време трябва да отнема всяко повторение?

Стремете се към бавен, стабилен ритъм от приблизително едно дишане за посока — около три до пет секунди в движение напред и същото при връщането. Забързаните повторения превръщат упражнението в подскачащо разтягане, което му отнема смисъла.

С какво мога да заменя упражнението, ако коленичването е неудобно?

Сгъване в ханша в права позиция с ръце, опрени на пейка, или сгъване напред в седнало положение достига сходни зони без натоварване на коленете. И двете дават разтягане на ханша и долната част на гърба, макар протягането в рамото да е по-слабо изразено.

Колко често да включвам позата на детето в движение в програмата си?

Достатъчно е нежно, за да я използвате всеки ден — или в началото на тренировката, за да отворите ханша и раменете, или в края, за да отпуснете долната част на гърба. Дори една-две серии по 30 секунди на ден са достатъчни, за да усетите разлика в схванатостта.