Кръгово Движение С Таза В Права Стойка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговото движение с таза в права стойка е мобилност упражнение със собствено тегло, при което заставате в права стойка с крака малко по-широко от ширината на таза, поставяте ръцете на ханша си и описвате с таза широка и плавна кръгова траектория. Тъй като движите целия таз, а не само единия крак, въртенето преминава през тазобедрените стави, долната част на гърба и мускулите на кръста, което го прави истинска загрявка за целия торс, а не разтягане на една става.

Това движение е основен елемент в общите загрявки, в подготовката за танци и бойни изкуства и в рутините преди тренировка за клекове, напади и бягане. Еднакво полезно е и за хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като продължителното седене скъсява сгъвачите на бедрото и втвърдява средната част на гръбнака. Няколко бавни кръга във всяка посока възстановяват подвижността в тези зони, преди да ги натоварите.

Докато описвате кръга, сгъвачите на бедрото отпред на таза, задните бедрени мускули отзад и малките мускули около външната част на ханша се съкращават и разтеглят по ред. Косите коремни мускули и дълбоките мускули на корема контролират ротационния компонент, а краката работат изометрично, за да ви държат стабилни над опорната основа. Нищо не е натоварено тежко, така че упражнението тренира обхват на движение и координация, а не сила в традиционния смисъл.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Стъпалата стъпили твърдо на пода, приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, коленете отпуснати, но не огънати дълбоко, ръцете върху ханша с лакти, отворени към страните. Ако стойката ви е твърде тесна, кръгът се превръща в странично накланяне; ако е твърде широка, тазът не може да се движи свободно. Дръжте горната част на тялото относително спокойна и оставете таза да „рисува“.

Изпълнението трябва да усещате така, сякаш очертавате бъчва с върха на таза: избутайте ханша напред, преминете към едната страна, откачете ги назад и около другата страна, след което продължете без пауза. Честите грешки са бързане, свиване на кръга и прекомерно огъване на коленете, за да се симулира по-голям обхват. Забавете темпото, докато траекторията остане широка и плавна, и очаквайте едната посока да ви се струва по-свободна от другата.

Използвайте кръгови движения с таза в права стойка в началото на тренировката, по пет до десет завъртания във всяка посока, или самостоятелно по време на почивка в работния ден. Тъй като упражнението е с нисък ударен товар и не изисква екипировка, то е подходящо и за възрастни хора и начинаещи, които искат нежно движение в средната част на тялото без напрежение. Ако някоя позиция предизвика остра болка, а не усещане за разтягане и отпускане, намалете размера на кръга и, ако болката продължи, пропуснете движението този ден.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на ширината на раменете или малко по-широко, пръстите леко обърнати навън с няколко градуса, а тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Поставете двете ръце на ханша с палци, насочени назад, и пръсти напред, а лакетата ги оставете да се отворят встрани.
• Отпуснете коленете леко и леко стегнете корема, така че торсът да се движи като една контролирана цялост, а не да се люлее свободно.
• Започнете кръга, като избутате ханша право напред, така че тазът да се подтегне под тялото, а тежестта да се премести към предната част на стъпалата.
• Преминете с ханша към едната страна, като оставите този крак да се изпъне, докато торсът се накланя плавно в обратната посока на движението.
• Продължете въртенето на ханша назад, пренасяйки тежестта към петите, след което заобиколете към другата страна, за да затворите кръга.
• Дръжте кръга възможно най-широк и кръгъл, без да огъвате коленете дълбоко и без да откъсвате стъпалата от пода.
• Дишайте равномерно през цялото движение, вдишвайки в задната половина на кръга и издишвайки в предната, вместо да задържите дъха си.
• Изпълнете повторенията в една посока, след което обърнете посоката на кръга и направете същия брой в другата.
• Завършете, като върнете таза в неутрално положение, изправите се високо и разтърсите леко краката, преди да преминете към следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Представете си, че очертавате контура на голяма бъчва с тока на колана си; това държи траекторията кръгла, вместо кръгът да се сплесква в люлеене от ляво на дясно.
• Ако коленете ви продължават да се огъват при всяко завъртане, кръгът ви вероятно е твърде голям за текущия обхват на ханша — намалете го, докато краката могат да останат почти неподвижни.
• Избягвайте раменете и главата да описват големи дъги; прекомерното накланяне на горната част на тялото обикновено означава, че тазът всъщност не води движението.
• Едната посока обикновено ще се усеща по-стегната, често тази, която прибира ханша назад; отделете едно-две допълнителни завъртания на скованината страна, вместо да я пропускате.
• Дръжте стъпалата залепени за пода. Ако петите или пръстите се отклеят, докато описвате кръга, движението се е превърнало в пренасяне на тежест вместо в ротация на таза.
• За целите на загрявката бавното темпо е целта: кръг, който отнема две до три секунди, дава на тазобедрената става и долната част на гърба време да се разтегнат, докато бързото въртене изгражда предимно инерция.
• Ако балансът в права стойка ви се струва несигурен, хванете се с една ръка за гърба на стол и описвайте кръга с другата ръка на ханша, докато контролът се подобри.
• Не форсирайте подтегането назад в горната точка на кръга; агресивното избутване на ханша напред може да предизвика прищипване в предната част на ханша при някои хора — дръжте се в комфортна дъга.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговото движение с таза в права стойка?

Това е предимно упражнение за мобилност, така че нито един мускул не работи срещу голямо натоварване, но сгъвачите на бедрото, задните бедрени мускули и мускулите на външната част на ханша преминават през своите обхвати, докато косите коремни мускули и долната част на гърба контролират ротацията. Краката също работят статично, за да ви държат в баланс.

Кръговото движение с таза в права стойка е силово упражнение или разтягане?

Най-добре е да се третира като динамично разтягане или упражнение за загрявка. То повишава температурата и обхвата на движение в ханша и торса, което го прави добра подготовка преди клекове, мъртва тяга, бягане или всяка дейност, изискваща ротация в ханша.

Колко кръгови движения с таза в права стойка трябва да правя във всяка посока?

Пет до десет бавни кръга във всяка посока са достатъчни за повечето загрявки. Ако едната страна усещате заметно по-скована, добавете две или три допълнителни завъртания в тази посока.

Защо коленете ми продължават да се огъват по време на кръговете?

Това обикновено се случва, когато кръгът е твърде голям за обхвата на ханша ви, а коленете компенсират, за да може тазът да се движи. Намалете размера на кръга, дръжте леко и постоянно огънати колене и се фокусирайте върху движението от самия таз.

Могат ли начинаещи да правят кръгово движение с таза в права стойка?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за ханша, защото не изисква екипировка и обхватът се избира самостоятелно. Начинаещите просто трябва да започнат с по-малки и по-бавни кръгове и да оставят обхватът да нараства естествено през няколко тренировки.

Долната част на гърба ми щраква или усещам скованост, когато прибера ханша назад. Проблем ли е това?

Лекото щракване без болка е често срещано, когато гръбнакът се движи в ротация. Ако усетите остра болка или щракването е придружено от дискомфорт, направете кръга по-малък, забавете темпото и избягвайте форсирането на подтегането на таза назад.

С какво мога да заменя кръговото движение с таза в права стойка?

Люлеенето на краката, разтягането на сгъвачите на бедрото и разтягането котка-крава обхващат подобни зони. Ако ви трябва вариант в седнало положение, тазовите наклони седнал и леките кръгови движения на торса седнал работят в по-малък обхват.

Трябва ли първо да описвам кръга по посока на часовниковата стрелка или обратно?

Физиологично няма голяма разлика, но стартирането в посоката, която усещате по-плавна, помага да намерите ритъма, преди да се заемете със скованата страна. Само не забравяйте винаги да завършвате с еднакво количество работа в двете посоки.

Мога ли да правя кръгово движение с таза в права стойка всеки ден?

Да. Тъй като е с ниско натоварване и нисък ударен ефект, ежедневната практика е напълно допустима и често е полезна за хора със скован ханш от продължително седене. Дръжте интензивността деликатна в дните, когато ханшът вече усещате уморен от тренировки.