# Лопаткови Лицеви В Планк - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8138/plank-scapular-push-up/ - Media ID: 8138 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8138/plank-scapular-push-up.mp4 ## Description Лопатковите лицеви в планк са малко и прецизно движение, изпълнявано от планк на лакти. Вместо да сгъвате лактите като при обикновени лицеви, ръцете остават абсолютно неподвижни и се движи само лопатките — налягате предмишниците в пода, за да повдигнете горната част на гърба към тавана, после позволявате на гърдите да потънат леко, докато лопатките се съберат отново. Амплитудата е само няколко сантиметра, но когато се изпълнява съзнателно, това е един от най-чистите начини да тренирате контрол над лопатките в положение с товар. Основният мускул тук е serratus anterior — ветрилообразният мускул по страничната част на ребрата, който дърпа лопатките напред и плоско към торса. Trapezius и ромбоидните мускули поемат половината от движението, при което лопатките се събират назад, а гръдните мускули помагат, докато гърдите се спускат леко. Тъй като държите планк през цялото време, дълбоките коремни мускули, глутеусите и краката работат изометрично, за да държат тялото в една права линия — така упражнението едновременно тренира стабилност на коремната област и контрол на лопатките. Това е особено полезно упражнение за хора, чиито лопатки се изкривяват навън или се качват нагоре при избутвания. Ако раменете ви се повдигат към ушите по време на лицеви, преси над глава или планк, обикновено малките стабилизатори около лопатките биват заобиколени в полза на по-големите мускули. Лопатковите лицеви в планк изолират точно тази работа, което ги прави често срещано загряване пред дни за избутване, подходяща стъпка по пътя към пълни лицеви и коригиращо упражнение за всеки, който седи на бюро с приведени рамене. Настройката е по-важна, отколкото изглежда. На постелка поставете предмишниците на пода с лакти точно под раменете, предмишници успоредни една на друга и ръце леко свити в юмруци. Отстъпете с краката назад до ширина на таза и изградете една права линия от глава до петите, преди да помръднете каквото и да било. Ако тазът ви се провисва или вдига нагоре още преди да сте започнали, лопатките няма да се движат чисто, защото трупът заема движение, което трябва да остане извън упражнението. За да го изпълните, стегнете корема и глутеусите, след което издишайте и притиснете предмишниците силно в пода, сякаш се опитвате да избутате постелката от себе си. Горната част на гърба трябва да се заобли леко към тавана, а пространството между лопатките — да се разшири. Задръжте за секунда в горната точка, след това вдишайте и се спуснете с контрол, позволявайки на гърдите да паднат съвсем малко под линията на раменете, докато лопатките се съберат плътно. Лактите никога не се сгъват, а тазът никога не помръдва. Тъй като движението е малко, темпото и честността са това, което го прави ефективно. Десет бавни, съзнателни повторения със спокоен труп надминават трийсет бързи вдигания на рамене всеки път. Ако усещате движението основно в долната част на гърба или във врата, съкратете амплитудата, намалете повторенията и си възстановете планк позицията между сериите. Спрете и си почивайте, когато не можете да поддържате таза на едно ниво или предмишниците да останат стъпили. ## Инструкции 1. Поставете спортна постелка на пода и се наставете на предмишниците с лакти точно под раменете и предмишници успоредни една на друга, ръцете леко свити в юмруци. 2. Отстъпете с краката назад до около ширина на таза, така че тялото да образува една права линия от глава до петите, с тежестта върху предмишниците и върховете на стъпалата. 3. Стегнете коремните мускули, свиете глутеусите и издърпайте лопатките в неутрално положение, така че горната част на гърба да е плоска — не заоблена и не свита назад. 4. Проверете стойката си: вратът в една линия с гръбнака, погледът към пода малко преди ръцете, тазът на същото ниво като раменете. 5. Издишайте и притиснете двете предмишници здраво в пода, избутвайки горната част на гърба към тавана, така че лопатките да се раздалечат и гърбът леко да се заобли. 6. Задръжте прорактираното положение за една до две секунди, като държите лактите стъпили, а таза абсолютно неподвижен. 7. Вдишайте и бавно отпуснете, позволявайки на гърдите да потънат няколко сантиметра към пода, докато лопатките се съберат зад гърба ви. 8. Спрете в точката, където лопатките са леко събрани, и започнете следващото повторение от там, движейки само лопатките, докато лактите остават фиксирани. 9. Дишайте равномерно през цялата серия — издишвайте при избутването, вдишвайте при спускането — и държите корема стегнат, така че долната част на гърба да не се извива. 10. Ако тазът ви се провисва, раменете плуват към ушите или предмишниците се плъзгат, направете пауза и възстановете планк позицията си, преди да продължите. ## Съвети и трикове - Ключът, който оправя повечето повторения, е прост: избутайте пода от себе си. Ако мислите за повдигане на горната част на гърба, а не за движение на лопатките, serratus anterior работи автоматично. - Най-честата грешка е превръщането на упражнението в вдигане на рамене, при което раменете се качват към ушите. Преди всяко повторение съзнателно издърпайте горната част на раменете надолу от ушите, така че лопатките да се плъзнат напред, а не нагоре. - Дръжте лактите под фиксирания ъгъл под раменете. Ако тялото ви се вдига и спуска много или ръцете започват да се сгъват, амплитудата вече излиза извън лопатките и упражнението губи смисъла си. - Провиснал или вдигнат нагоре таз означава, че коремът е предал по-рано от раменете. По-добре свалете колене на пода за серията, отколкото да оставите долната част на гърба да поеме товарa. - Не гонете голяма амплитуда. Няколко сантиметра контролирано движение в горната част на гърба са цялото упражнение; насилването на повече обикновено означава, че трупът или вратът компенсират. - Забавете фазата на спускане. Повечето хора се връщат рязко в събраното положение, но именно при връщането trapezius и ромбоидните мускули свършват работата си — стремете се към две-три секунди надолу. - Ако предмишниците ви се плъзгат напред по хлъзгава постелка, разширете леко стойката и притиснете юмруците надолу, или използвайте постелка с по-добро сцепление, така че лактите да останат точно под раменете. - Започнете от колене, ако пълният планк се разпада след няколко повторения. Движението на лопатките е идентично от планк на колене и можете да преминете към пълната версия, щом трупът остане стабилен. - Дръжте погледа около крачка преди ръцете си. Придигането на врата нагоре или отпускането на главата надолу измества целия раменен пояс от позиция. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при лопатковите лицеви в планк? Основният двигател е serratus anterior, който прорактира лопатките, докато trapezius и ромбоидните мускули контролират фазата на събиране назад. Коремът, глутеусите и краката също работят изометрично, за да държат планк позицията. ### Защо се прави на лакти, а не на изпънати ръце като обикновеното лопатково отжимане? Положението на предмишниците маха китките и лактите от уравнението и улеснява изолирането на лопатките. То също натоварва корема по-силно от планк с изпънати ръце, така че тренирате контрол на лопатките и стабилност на трупа едновременно. ### Ръцете ми се сгъват, когато избутам нагоре — това грешка ли е? Да. В това упражнение лактите остават заключени под раменете и се движат само лопатките. Ако ръцете ви се сгъват, изплувате към обикновени лицеви, затова намалете амплитудата и забавете темпото. ### Как лопатковите лицеви в планк се различават от обикновеното държане на планк? При обикновения планк лопатките стоят неподвижни, докато коремът работи, а това упражнение добавя съзнателно раздалечаване и събиране на лопатките върху планка. Получавате същото изискване срещу разшнуроване на трупа плюс активен контрол на лопатките. ### Колко повторения трябва да правя? Осем до дванайсет бавни, контролирани повторения са добра работна серия, с фокус върху задържане от една до две секунди в горната точка. Работи чудесно като загряване пред избутващи упражнения, така че обикновено стигат две до три качествени серии. ### Подходящи ли са лопатковите лицеви в планк за начинаещи? Да, и е едно от най-добрите първи избутващи упражнения, защото товарът върху ставите е много малък. Начинаещите трябва да започнат от планк на колене, докато могат да държат таза на нивото и раменете отпуснати през цяла серия. ### Къде трябва да усещам това упражнение? Трябва да го усещате по страничната част на горните ребра и между лопатките, с постоянен дискомфорт в корема от държането на планка. Всяко остро усещане в долната част на гърба, врата или раменната става означава, че настройката трябва да се оправи. ### Защо ме боли долната част на гърба при това движение? Това почти винаги означава, че тазът се провисва и лумбалният гръбнак поглъща избутването вместо лопатките. Възстановете се в строг планк със свити глутеуси или свалете колене на пода, докато издръжливостта на трупа се подобри. ### С какво мога да го заменя, ако планк на лакти е още твърде труден за мен? Изпълнете същото раздалечаване и събиране на лопатките от планк на колене или от позиция за лицеви на стена с изпънати ръце. Действието на лопатките е идентично и можете да усложнявате опората, докато контролът се подобрява. ### Могат ли лопатковите лицеви в планк да ми помогнат с обикновените лицеви? Да, защото много грешки при лицевите — изкривени лопатки, вдигнати рамене, провиснал таз — идват от слаб контрол на лопатките и нестабилен труп. Практиката на това упражнение преди тренировка за лицеви ви дава стабилната основа, от която зависи самото избутване.