Кои мускули работят при трицепсов дип на високи успоредни пръти?

Трицепсите са основните двигатели — те разгъват лактите при всяко избутване. Долният дял на гърдите и предните главини на раменете помагат значително, а коремът работи, за да държи тялото стабилно на прътите.

Как трицепсовият дип на високи успоредни пръти се различава от дипа за гърди?

При трицепсовия дип торсът е по-изправен, а лактите са прибрани назад, докато при дипа за гърди наклонът напред е по-силен и лактите се разтварят леко, за да натоварят по-тежко гръдните мускули.

Могат ли начинаещи да правят трицепсов дип на високи успоредни пръти?

Пълните дипове с телесно тегло са много натоварващи, така че повечето начинаещи е добре да започнат с дипове на пейка, дипове с асистенция или бавни негативи на прътите, преди да опитат пълни повторения. Изграждането до пет контролирани повторения е разумена първа цел.

Колко дълбоко да се спускам при трицепсов дип на високи успоредни пръти?

Спускайте се, докато лактите достигнат приблизително прав ъгъл, и слизайте по-дълбоко само ако можете да държите раменете стабилни без каквото и да е щипане в предната им част. По-голямата дълбочина извън удобния ви диапазон добавя риск, без да носи много полза.

Защо раменете ми се качват към ушите по време на дипа?

Обикновено това означава, че не натискате активно в прътите, преди да спуснете тялото. Бутнете надолу през дланите, за да заемете лопатките надолу в горната точка, и възстановявайте тази позиция при всяко повторение.

Какво мога да използвам вместо високи успоредни пръти?

Стойка за дипове, ръкохватки за дипове, монтирани на силова стойка, или успоредните пръти в калистени парк работят по един и същи начин. Диповете на права пейка са по-слаб заместник, но полезни, когато няма пръти под ръка.

Как да направя трицепсовия дип на високи успоредни пръти по-труден?

Добавете тежест с колан за дип, забавете фазата на спускане до три-четири секунди или задръжте за брой в най-долната точка на всяко повторение. И трите начина увеличават натоварването, без да сменяте оборудването.

Безопасно ли е да заемам лактите в горната точка на дипа?

Пълното разгъване е нормално, но удрянето в твърдо заемане с инерция може да раздразни лакътната става с времето. Разгъвайте до пълна позиция с контрол и запазете напрежението в трицепсите в горната точка.

Защо краката ми се люлеят напред по време на упражнението?

Люлеенето се получава, когато коремът се отпусне или когато спускате твърде бързо и загубите баланс на прътите. Свийте коленете назад зад тялото, стегнете бедрата едно към друго и забавете спускането, за да държите бедрата спокойни.

Трицепсов Дип На Високи Успоредни Пръти

Част на тялото: Ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Тегло на тялото

Трицепсов дип на високи успоредни пръти е упражнение с теглото на тялото, което се изпълнява на високи успоредни пръти. Поддържате цялото си тегло на ръцете, спускате тялото, като свивате лактите, и след това избутвате обратно нагоре. Тъй като краката не докосват пода, всяко повторение мести цялото ви телесно тегло, което го прави едно от най-натоварващите трицепсови упражнения, които можете да правите без допълнителна тежест.

Основната цел са трицепсите, които разгъват лактите при всяко избутване, като долния дял на гърдите и предните главини на раменете помагат през цялото движение. Относително изправеният торс задържа акцента върху задната част на ръцете, докато наклонът напред прехвърля повече работа към гърдите. Краката обикновено са свити назад зад тялото със сгънати колене, което скъсява работния лост, пречи на бедрата да се люлеят и улеснява баланса на прътите.

Това движение е полезно за всеки, който вече е надраснал диповете на пейка или пресите на машина и иска да изгради сериозна бутаща сила само с теглото си. То пренася се добре към бутането в спорта и ежедневието и естествено се съчетава с набирания на пръскачка за балансирано развитие на горната част на тялото. Високите пръти дават и простор да висите свободно с напълно разгънати ръце — точно това ги отличава от диповете на ниски или успоредни пейки.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Хванете прътите стегнато, като китките са в една линия над лактите, натиснете надолу в прътите, за да отделите раменете от ушите, и стабилизирайте лопатките, преди да започнете спускането. Ако започнете повторение с отпуснати рамене, раменният става поема товара в уязвимо положение, особено най-отдолу.

За добро изпълнение спускайте се под контрол, докато лактите достигнат приблизително прав ъгъл, или малко по-дълбоко, ако раменете ви позволяват удобно, като лактите движат назад, а не се разтварят широко. Избутвайте през дланите, за да изправите ръцете, без да заемате твърдо, издишвайки на горния път. Спускането трябва да отнеме около две секунди; бързото „пускане“ е най-честата причина за загуба на форма в това упражнение.

Ако все още не можете да правите пълни дипове, изградете основа с негативи, дипове с асистенция или дипове на пейка. Ако усетите болка или щипане в предната част на раменете, намалете дълбочината вместо да продължавате през дискомфорта. Стабилността на прътите идва бързо с практиката, така че очаквайте първите няколко сесии да са разклатени, преди движението да се уреди.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете между високи успоредни пръти и поставете по една длан върху всеки прът със стегнат хват отгоре, юмруците насочени напред.
Натиснете надолу през дланите, за да изправите ръцете и да вдигнете тялото така, че краката да се отделят от пода, като оставите коленете да се сгънат назад зад вас с отпуснати глезени.
Придърпайте лопатките леко надолу, така че раменете да стоят далеч от ушите, и стегнете коремните мускули, за да не се люлее торсът.
Дръжте торса почти изправен с много лек наклон напред, за да лягат трицепсите, и гледайте право напред, а не надолу.
Свийте лактите и спуснете тялото по контролиран път, като оставите лактите да се движат назад, близо до тялото, докато достигнат около 90-градусов ъгъл.
Задръжте за миг най-отдолу, без раменете да се качват нагоре или торсът да се сгъстрява напред.
Натиснете енергично през дланите, за да разгънете лактите и да върнете тялото в изходното положение на опора, спирайки малко преди твърдо заемане на лактите.
Издишайте при избутването нагоре и вдишвайте бавно при спускането във всяко повторение.
Приключете сериите, след което свийте леко коленете и слезте до пода с контрол, вместо да се хвърлите от прътите.

Съвети и трикове

Ако раменете ви се търкалят напред най-отдолу в дипа, спускате се твърде дълбоко за сегашната ви подвижност — спрете в точката, в която все още можете да държите гръдния кош високо, а лактите назад.
Люлеещите се крака са знак, че коремът се е отпуснал; стегнете бедрата едно към друго и задръжте коленете прибрани назад, за да стабилизирате бедрата преди всяко повторение.
Не започвайте серията, като се хвърлите направо в повторение от пода — първо заемете солидна позиция на опора, усетете как раменете се настаняват и чак тогава започнете спускането.
Ако китките ви болят по време на трицепсов дип на високи успоредни пръти, проверете дали стоят директно над лактите, а не се извиват назад, и хващайте с цялата ръка, а не само с пръстите.
По-бавното спускане е най-бързото решение при слабо изправяне на лактите — спускане от две до три секунди изгражда сила точно в участъка, където повечето хора се задъхват.
Избягвайте лактите да се разтварят встрани; държането им насочени назад пази раменете и запазва напрежението в трицепсите.
Когато можете да направите дванадесет или повече чисти повторения, добавете тежест с колан за дип или задръжте дъмбел между краката, вместо да превръщате повторенията в полудълбоки подскачащи дипове.
Загрейте лактите и раменете с няколко лицеви опори или леки дипове на пейка, преди да подходите към прътите, особено в студени зали, където ставите сковават бързо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при трицепсов дип на високи успоредни пръти?
Трицепсите са основните двигатели — те разгъват лактите при всяко избутване. Долният дял на гърдите и предните главини на раменете помагат значително, а коремът работи, за да държи тялото стабилно на прътите.
Как трицепсовият дип на високи успоредни пръти се различава от дипа за гърди?
При трицепсовия дип торсът е по-изправен, а лактите са прибрани назад, докато при дипа за гърди наклонът напред е по-силен и лактите се разтварят леко, за да натоварят по-тежко гръдните мускули.
Могат ли начинаещи да правят трицепсов дип на високи успоредни пръти?
Пълните дипове с телесно тегло са много натоварващи, така че повечето начинаещи е добре да започнат с дипове на пейка, дипове с асистенция или бавни негативи на прътите, преди да опитат пълни повторения. Изграждането до пет контролирани повторения е разумена първа цел.
Колко дълбоко да се спускам при трицепсов дип на високи успоредни пръти?
Спускайте се, докато лактите достигнат приблизително прав ъгъл, и слизайте по-дълбоко само ако можете да държите раменете стабилни без каквото и да е щипане в предната им част. По-голямата дълбочина извън удобния ви диапазон добавя риск, без да носи много полза.
Защо раменете ми се качват към ушите по време на дипа?
Обикновено това означава, че не натискате активно в прътите, преди да спуснете тялото. Бутнете надолу през дланите, за да заемете лопатките надолу в горната точка, и възстановявайте тази позиция при всяко повторение.
Какво мога да използвам вместо високи успоредни пръти?
Стойка за дипове, ръкохватки за дипове, монтирани на силова стойка, или успоредните пръти в калистени парк работят по един и същи начин. Диповете на права пейка са по-слаб заместник, но полезни, когато няма пръти под ръка.
Как да направя трицепсовия дип на високи успоредни пръти по-труден?
Добавете тежест с колан за дип, забавете фазата на спускане до три-четири секунди или задръжте за брой в най-долната точка на всяко повторение. И трите начина увеличават натоварването, без да сменяте оборудването.
Безопасно ли е да заемам лактите в горната точка на дипа?
Пълното разгъване е нормално, но удрянето в твърдо заемане с инерция може да раздразни лакътната става с времето. Разгъвайте до пълна позиция с контрол и запазете напрежението в трицепсите в горната точка.
Защо краката ми се люлеят напред по време на упражнението?
Люлеенето се получава, когато коремът се отпусне или когато спускате твърде бързо и загубите баланс на прътите. Свийте коленете назад зад тялото, стегнете бедрата едно към друго и забавете спускането, за да държите бедрата спокойни.