# Изометрично Сгъване На Бедрото И Разтягане На Глутеусите

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8144/isometric-hip-flexion-and-glute-stretch/
- Media ID: 8144
- Primary muscle: Ханш
- Body part: Ханш
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/8144/isometric-hip-flexion-and-glute-stretch.mp4

## Description

Изометричното сгъване на бедрото и разтягане на глутеусите е мобилност упражнение на пода, което се изпълнява по гръб. Прегръщате едното коляно към гърдите с ръце, сключени зад бедрото, а после притискате коляното към собствените си ръце, без да му позволите да се движи. Тази комбинация от натиск и съпротива създава изометрично съкращение в сгъвачите на бедрото на свития крак, докато издърпаната позиция удължава глутеусите и дълбоките вътрешни ротатори на бедрото от същата страна. Изправеният долен крак остава плосък на пода и стабилизира таза, така че разтягането да става в бедрото, а не чрез поясната област.

Упражнението работи добре за всички с стегнати сгъвачи на бедрото или глутеуси от продължително седене и е любимо на бегачи, колоездачи и културисти преди или след тренировка. Тъй като съкращението е изометрично, активирате сгъвачите на бедрото, без да движите гръбначния стълб или таза, което го прави по-приятно за хора с чувствителна поясна област от правите свивания на таза или вдиганията на колене във вис. Ръцете, които дърпате, ви дават и прецизен, самоконтролиран натиск, така че можете да регулирате интензивността от секунда на секунда.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Позицията легнало премахва изискванията за равновесие на правите варианти и позволява кръстната кост и тазът да почиват равномерно на пода. Ако изправеният крак се повдигне или поясната област се извие от земята, тазът се накланя напред и сгъвачите на бедрото губят позицията на разтягане, от която се нуждаят. Именно държането на долния крак тежък и дълъг изолира работата в свитото бедро.

За да го изпълните добре, настанете се първо в позицията, издишайте, после внимателно дръпнете коляното по-близо, като едновременно притискате коляното далеч от себе си в ръцете си. Двете сили би трябвало да се неутрализират, така че коляното едва се движи. Задръжте натиска пет до десет секунди, отпуснете и на издишване вземете коляното с няколко сантиметра по-дълбоко в прегръдката. Направете няколко серии от всяка страна, след което сменете краката.

Използвайте това упражнение като част от загрявка, за да събудите сгъвачите на бедрото, или в отпускаща част след тренировка, за да отпуснете глутеусите след клекове, мъртва тяга или бягане. Ако усетите щипене в предната част на свитото бедро или напрежение в коляното, намалете силата на дърпане и дръжте ъгъла по-висок; разтягането би трябвало да се усеща като широко напрежение в задницата и предната част на бедрото, никога като остра болка.

## Инструкции

1. Легнете по гръб на гимнастически мат с изпънати двата крака и ръце, отпуснати отстрани на тялото.
2. Свийте едното коляно и го приближете към гърдите, след което сключете двете ръце зад това бедро, малко над задната част на коляното.
3. Дръжте противоположния крак дълъг и тежък на пода, със стъпалото отпуснато и сочещо нагоре.
4. Внимателно дръпнете коляното към гърдите, докато усетите приятно разтягане дълбоко в глутеуса и задната част на свитото бедро.
5. Леко стегнете корема и притиснете свитото коляно в сключените си ръце, съпротивлявайки се с ръцете, така че коляното да остане на мястото си.
6. Задръжте този равномерен натиск пет до десет секунди при нормално дишане, като поддържате поясната област плоска върху пода.
7. Пуснете натиска на издишване, отпуснете ръцете и поведете коляното малко по-близо до гърдите, за да задълбочите разтягането.
8. Повторете цикъла съкращаване-отпускане две до четири пъти на същия крак.
9. Сменете крака, прегърнете противоположното коляно и изпълнете същия брой серии от другата страна.
10. Приключете, като спуснете крака обратно на пода и починете изправен за момент, преди да станете.

## Съвети и трикове

- Поставете ръцете на задната част на бедрото, а не върху колянната капачела, така че натискът да отиде в бедрото, а не в колянната става.
- Ако изпнатият крак иска да се отлепи от пода, тазът ви се накланя; съзнателно притискайте долния пета и бедро надолу през цялото задържане.
- Натискът в ръцете ви трябва да е умерен, около половин усилие. Максималното притискане обикновено предизвиква щипене в предната част на бедрото, вместо по-дълбоко разтягане.
- Издишвайте във всяка фаза на дърпане. Задържането на дъх обикновено скова torso и скъсява обхвата, до който можете да достигнете.
- Дръжте главата и раменете си отпуснати на мата. Повдигането на главата, за да гледате коляното, извива шията и краде напрежение от позицията на бедрото.
- Ако усетите остра щипка в предната част на свитото бедро, увеличете леко ъгъла на коляното и дръпнете по-нежно в началото на всяка серия.
- Кърпа, прекосявана зад бедрото, може да помогне, ако хващането е неудобно или ръцете ви са по-къси спрямо дължината на крака.
- Преминете направо от последния натиск към по-нежно и по-дълбоко задържане, вместо да подскачате с коляното; изометричният ефект работи най-добре при плавни преходи.
- Правете двете страни, дори едното бедро да ви се струва по-гъвкаво, изравнявайки времето и усилието на всеки крак, за да запазите симетрията на таза.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули целеше Изометричното сгъване на бедрото и разтягане на глутеусите?

То цели предимно сгъвачите на бедрото, особено илиопсоаса, чрез изометричния натиск, докато позицията коляно-към-гърдите удължава глутеусите и дълбоките ротатори на бедрото. Долните коремни мускули работят леко, за да поддържат торса стабилен и гърба плосък.

### Това разтягане подходящо ли е за начинаещи?

Да. Изпълнява се по гръб на пода без никаква екипировка, а интензивността се контролира изцяло от това колко силно дръпнете и притиснете. Начинаещите трябва да започнат с нежен натиск от няколко секунди и разтягане, което могат да задържат комфортно.

### Защо да притискам коляното си в ръцете, вместо просто да го дърпам към гърдите?

Натискът създава изометрично съкращение на сгъвачите на бедрото в удължена позиция, което може да помогне на мускула да се отпусне и да понася по-дълбоко разтягане след това. Самото дърпане разтяга глутеуса, но добавеният натиск тренира активация и мобилност заедно.

### Поясната ми област се извира от пода по време на задържането. Как да го поправя?

Притиснете изпнатия крак плътно към пода и намалете доколко дръпнете свитото коляно към гърдите. Ако извиването продължава, свийте долния крак и поставете стъпалото плоско на мата, за да свалите напрежението от предната част на бедрото.

### Мога ли да правя Изометричното сгъване на бедрото и разтягане на глутеусите всеки ден?

Да, ежедневната му употреба с умерено усилие е често срещана за мобилността на бедрата, особено ако седите дълги часове. Дръжте усилието умерено и пропускайте изометричния натиск в дните, когато предната част на бедрото се чувства раздразнена.

### Да го правя ли преди или след тренировка?

Работи и в двата момента. Използвайте го преди бягане, клекове или колоездене, за да активирате сгъвачите на бедрото и да освободите обхвата на бедрата, или след тренировка като отпускаща част, за да разтегнете глутеусите, докато са топли.

### Какво мога да използвам вместо него, ако легнали по гръб на пода не е опция?

Прегръдка коляно-към-гърдите в права стойка, подпряна на стена за равновесие, е най-близката заместител, макар да губите изометричния елемент на съпротива. Сядащо разтягане във формата на четворка покрива глутеусната част, но не и съкращението на сгъвачите на бедрото.

### Нормално ли е да усещам щипене в предната част на свитото бедро?

Леко, дълбоко усещане е нормално, но острата щипка обикновено означава, че бедрената кост се притиска в предната част на ямката. Отдръпнете ъгъла на коляното, дръпнете с по-малка сила и дръжте натиска на около половин усилие.

### Колко време трябва да задържам всяка фаза на разтягането?

Задръжте изометричния натиск пет до десет секунди, после се отпуснете и се настанете в по-дълбокото дърпане за петнайсет до трийсет секунди. Повторете цикъла две до четири пъти на крак, преди да смените страната.