# Лежащо Прегръщане На Коленете С Кръгове

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8150/lying-knee-hugs-circle/
- Media ID: 8150
- Primary muscle: Ханш
- Body part: Ханш
- Equipment: Упражнявателна подложка
- Video: https://fitwill.app/videos/8150/lying-knee-hugs-circle.mp4

## Description

Лежащо прегръщане на коленете с кръгове е упражнение за подвижност, което се изпълнява по гръб на пода. Легнете на гръб, издърпвате двете колена към гърдите, обхващате с ръце прасците или задната част на бедрата и след това водите коленете в бавни, контролирани кръгове. Тъй като гърбът е подпрян от пода през цялото време, движението натоварва тазобедрените стави, без да иска от гръбнака да стабилизира товар, което го прави един от по-нежните начини да разработите областта на таза.

Основната работа се случва в тазобедрената става. Активното издърпване на коленете включва флексорите на бедрото, а кръговото движение минава през плавен диапазон от сгъване, леко отвеждане и приведване. Долните коремни мускули помагат за контрола на темпото на всяко завъртане, а глутеусите и мускулите на долната част на гърба държат таза стабилен на постелката, вместо той да се люлее заедно с краката.

Това упражнение е особено полезно като загрявка преди клекове, напади, бягане или каквато и да е тренировка за долната част на тялото, а работи също толкова добре и като вечерна релаксация след дълги часове седене. Хората с сковани бедра от работата на бюро често откриват, че няколко бавни серии във всяка посока възстановяват изненадващо голяма част от комфортната подвижност. То е и чест избор в програми с ниска интензивност и за начинаещи, защото не се изисква никаква екипировка освен постелка и няма товар върху нито една става.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете така, че цялата ви гръб, тазът и главата да са в контакт с пода, краката изпънати, а ръцете отпуснати до тялото. Когто издърпвате коленете, ръцете трябва да поемат тежестта на краката, вместо флексорите на бедрото да ги вдигат сами. Ако опашната кост се повдигне или долната част на гърба се изправи и опъне с усилие, докато коленете идват към вас, значи сте ги издърпали твърде далеч или твърде бързо.

За да изпълните движението добре, мислете за рисуване на малки, плавни кръгове с коленете си, а не на големи размахасти. Коленете се движат заедно като единна единица, стъпалата остават отпуснати, а главата и раменете лежат тежко на постелката. Сменете посоката след планирания брой кръгове, за да тренирате и двете ротационни модели.

Няколко практически точки поддържат упражнението безопасно и ефективно. Движете се с темпо, при което бихте могли да водите разговор; рязките и бързи кръгове превръщат упражнението за подвижност в тренировка на инерцията. Никога не дръпвайте коленете с остри тласъци, а ако даден размер или диапазон на кръга предизвика убождане отпред на бедрото, намалете кръга, докато усещането изчезне. Сприйте и преминете към вариант с едното коляно, ако двете колена заедно натискат долната част на гърба дискомфортно.

## Инструкции

1. Легнете по гръб на спортна постелка с изпънати крака, събрани стъпала и ръце, отпуснати до тялото.
2. Проверете, че тилът, раменете и целият таз са в контакт с пода, преди да започнете да се движите.
3. Издишайте и издърпайте двете колена нагоре към гърдите, след което обхванете с ръце прасците или поставете ръцете зад бедрата за опора.
4. Внимателно издърпайте коленете към себе си, докато усетите леко разтягане в бедрата и глутеусите, като държите опашната кост тежка върху постелката.
5. Отпуснете хвата леко и започнете да водите двете колена в малки, плавни кръгове, като държите стъпалата близо едно до друго, а коленете се движат като една единица.
6. Продължете с кръговете през планирания брой повторения, като оставите ръцете да лежат леко върху прасците, така че бедрата, а не захватът, да водят движението.
7. Дишайте равномерно през цялото време на кръговете, вдишвайки и издишвайки с равномерно темпо, без да задържате дъха си.
8. Завършете кръговете в една посока, след това сменете и повторете в противоположната посока със същия брой повторения.
9. За да приключите, забавете кръговете, прегърнете внимателно коленете за последна секунда, след което спуснете двете стъпала обратно върху постелката с контрол и си починете преди следващата серия.

## Съвети и трикове

- Започнете с кръгове с размера на обикновена чиния. Повечето хора, които веднага правят големи кръгове, свършват с това, че тазът им се откъсва от пода, което проваля смисъла на стабилната поза.
- Ако опашната кост се повдига, докато коленете се движат към една страна, кръгът ви е твърде широк или бедрата са сковани. Намалете диапазона, вместо да форсирате траекторията.
- Дръжте раменете отпуснати, а горната част на гърба — залепена за постелката. Напрежението и вдигането на раменете към ушите е чест знак, че дърпате с ръцете, вместо да движите от бедрата.
- Ръцете са там, да поддържат краката, не да ги мачкат към гърдите. Смъртен захват върху прасците обикновено означава, че флексорите на бедрото са пропуснати в полза на силата на ръцете.
- Пауза за едно вдишване в горната точка на всеки кръг, ако бедрата ви са особено сковани сутрин; допълнителната секунда позволява разтягането да се усети, преди да продължите.
- Ако усетите убождане отпред на едното бедро по време на кръга, не издърпвайте това коляно толкова дълбоко в сгъване и правете по-малки кръгове от тази страна.
- Не оставяйте стъпалата да се раздалечават, докато коленете описват кръгове. Ако коленете и стъпалата се движат заедно, движението остава в бедрата, вместо да усуква долната част на гърба.
- Движете се достатъчно бавно, така че всеки пълен кръг да отнема две до три секунди. Скоростта скрива ограниченията и превръща упражнението за подвижност в упражнение с инерция.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при Лежащо прегръщане на коленете с кръгове?

Флексорите на бедрото, особено iliopsoas, вършат по-голямата част от активната работа, докато коленете се издърпват и описват кръгове. Долните коремни мускули контролират темпото, а глутеусите и мускулите на долната част на гърба стабилизират таза върху постелката.

### Лежащо прегръщане на коленете с кръгове е силово упражнение или разтягане?

То е по средата, но функционира предимно като динамично упражнение за подвижност и разтягане. Мускулите работят леко, за да движат бедрата, докато кръговата траектория ги минава през комфортен диапазон, вместо да ги натоварва.

### Може ли начинаещ да прави Лежащо прегръщане на коленете с кръгове?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за подвижност на бедрата, защото подът поддържа гръбнака и няма товар. Начинаещите просто трябва да започнат с по-малки кръгове и по-малко повторения във всяка посока.

### Защо бедрата ми убождат отпред по време на кръговете?

Убождането отпред на бедрото обикновено означава, че коляното се издърпва твърде дълбоко в сгъване или кръгът е твърде голям за сегашния ви диапазон. Намалете размера на кръга и вдигайте коленете малко по-малко; ако убождането продължава, спрете и опитайте вариант с едното коляно.

### Трябва ли долната част на гърба да остане плоска върху постелката по време на Лежащо прегръщане на коленете с кръгове?

Тазът и кръстната кост трябва да останат стационарни върху постелката през цялите кръгове. Някои хора естествено запазват малка междина под долната част на гърба и това е нормално, стига опашната кост да не се повдига или люлее заедно с коленете.

### Колко кръга да правя във всяка посока?

Пет до десет контролирани кръгове във всяка посока работят добре като загрявка. Качеството на траекторията е далеч по-важно от броя, така че спрете, когато движението стане небрежно или прибързано.

### Мога ли да използвам Лежащо прегръщане на коленете с кръгове преди клекове или бягане?

Да, това е добър избор за загрявка, защото минава бедрата през сгъване и ротация без умора. Комбинирайте го с няколко люлки с крака или клекове без тежест, за да се подготвите напълно за работа с тежест върху долната част на тялото.

### С какво мога да го заменя, ако легналото положение не ми е комфортно?

Прегръщане на коляното в права стойка, при което се балансирате на единия крак и издърпвате другото коляно към гърдите, покрива подобен диапазон. Издърпвания коляно-към-гърдите в седнало положение също работят, когато проблемът е слизането на пода.

### Нормално ли е да усещам коремите си по време на упражнението?

Леко работно усещане в долните коремни мускули е нормално, защото те контролират краката, докато коленете описват кръгове. Трябва да е усещане за мека работа, а не за напрежение; ако усетите схващане, подпрете бедрата повече с ръцете и забавете темпото.