# Вътрешна Ротация На Бедрото В Легнало Положение

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8151/lying-hip-internal-rotation/
- Media ID: 8151
- Primary muscle: Ханш
- Body part: Ханш
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/8151/lying-hip-internal-rotation.mp4

## Description

Вътрешната ротация на бедрото в легнало положение е упражнение с ниско натоварване, изпълняващо се на пода, което учи тазобедрените стави да се въртят навътре, докато трупът остава неподвижен. Лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода, поставяте таза в плоско, неутрално положение и след това завъртате двата бедра навътре, така че пръстите да се разтварят навън, а коленете леко да се доближават едно до друго. Тъй като лежите и не работите срещу външно натоварване, упражнението ви дава чист начин да усетите и контролирате ротация, която мнозина никога не са тренирали съзнателно.

Вътрешната ротация на бедрото често е забравената половина от ротацията в тазобедрената става. Повечето програми в залата са пълни с работа върху външната ротация, а ходенето, бягането, смяната на посоката и дори клекът до дълбочина изискват бедрото да се завърти навътре върху стабилно стъпало. Хората, на които им е трудно коленето да се движи навътре, които усещат блокиране или щипане отпред на бедрото, или които претоварват кръста, за да имитират ротация, обикновено печелят от това първо да практикуват този модел в изолация.

Мускулите, които извършват ротацията, са вътрешните ротатори на бедрото, главно предните влакна на gluteus medius и tensor fasciae latae от външната страна на тазобедрената става. Също толкова важно е, че мускулите на трупа, акцентиращи в това положение, включително дълбоките коремни и косите мускули, работят, за да задържат гръдния кош и таза неподвижни, така че движението реално да става в тазобедрената става, а не да се „заема“ от гръбначния стълб. Тази комбинация от контрол на бедрото и стабилност на трупа прави упражнението полезно отвъд простия си вид.

Началната позиция тук има по-голямо значение, отколкото в повечето упражнения. Ако започнете с извито поясница или наклонен напред таз, тазобедрените стави вече са в положение, което ограничава вътрешната ротация, и ще приключите с накланяне или извъртане на таза, за да създадете вид на движение. Изравняването на поясницата към пода в началото и задържането на ръцете отпуснати в страни за баланс поставя тазобедрената става в положение, при което е възможна малка, честна ротация.

Изпълнявайте движението бавно и в умерен диапазон. Няколко градуса контролирана ротация с закрепен таз струват далеч повече от голямо замахване, което дърпа гръбнака и таза заедно с него. Упражнението се вписва добре в загрявки, рутини за подвижност на бедрото и рехабилитационни програми за тазобедрените стави, а може да се използва и между сериите с по-тежка работа за долната част на тялото, за да напомни на бедрата как да се въртят, преди да ги натоварите.

Както при всяко ротационно упражнение, основният момент за безопасност е да останете в безболезнен диапазон. Усещане за разтягане от външната или задната страна на бедрото е нормално; острото щипане в слабините или отпред на бедрото е сигнал да намалите диапазона или да коригирате таза, преди да продължите.

## Инструкции

1. Легнете по гръб на гимнастически мат със свити колене и стъпала плоско на пода, на ширина около колкото бедрата.
2. Разперете ръцете в страни на височина приблизително колкото раменете, с дланите надолу, така че горната част на тялото да е стабилна и отпусната.
3. Леко изравнете поясницата си към пода, като наклоните таза леко назад, и задръжте това положение през цялата серия.
4. Стегнете леко корема, сякаш предпазвате средата на тялото си, без да задържате дъха си.
5. Докато държите двете стъпала плоско и таза неподвижен, завъртете двете бедра навътре, така че пръстите да се обърнат навън и коленете леко да се доближат едно до друго.
6. Спрете в първата точка, в която усещате приятне разтягане от външната страна на бедрото или тазът започва да се движи, и задръжте крайното положение за една до две секунди.
7. Бавно върнете краката навън, докато коленете отново сочат към тавана и стъпалата се върнат в началното си положение.
8. Издишвайте при завъртането навътре, вдишвайте при връщането, като поддържате дишането плавно и непрекъснато.
9. Изпълнете планирания брой повторения в едната посока, след което нулирайте таза и си поемете дъх, преди да започнете следващата серия.

## Съвети и трикове

- Ако поясницата ви се отлепи от пода, докато коленете се доближават, сте преминали истинския диапазон на тазобедрената става; намалете ротацията и приберете отново таза.
- Стъпалата трябва да останат опрени и да действат като точка на въртене. Повдигането на пръстите или петите, за да имитирате допълнителна ротация, движи глезена, а не бедрото.
- Не позволявайте на коленете да се блъскат едно в друго в края на ротацията. Сближаването трябва да е постепенно и контролирано.
- Наблюдавайте гръдния кош, не само краката. Ако ребрата се разтварят и гърдите се накланят, докато се въртите, трупът ви е поел работата, която трябва да вършат бедрата.
- Малки диапазони са нормални в началото. Много хора имат само няколко градуса истинска вътрешна ротация в това положение, и точно в този малък диапазон настъпва подобрението.
- Натиснете леко външните ръбове на стъпалата в пода, докато пръстите се обръщат навън; това помага на мускулите от външната страна на бедрото да извършат ротацията, вместо гравитацията просто да изпусне коленете навътре.
- Ако усетите щипане отпред в слабините, намалете дълбочината и опитайте с по-малко свито коляно, тъй като по-дълбокото свиване на коляното може да претовари предната част на бедрото при някои хора.
- Движете се по-бавно, отколкото ви се струва необходимо. Ценността на упражнението идва от контрола върху прехода, а не от достигането на най-голям възможен ъгъл.
- Използвайте го като загрявка преди клекове, напади или бягане, а не като тежко финално упражнение; бедрата реагират добре на честа, свежа практика.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули реално работят при вътрешна ротация на бедрото в легнало положение?

Ротацията се задвижва от вътрешните ротатори на бедрото, главно предните влакна на gluteus medius и tensor fasciae latae от външната страна на тазобедрената става. Коремните и косите мускули работат изометрично, за да не се завъртат тазът и гръдният кош заедно с краката.

### Защо коленете ми се движат едно към друго, вместо бедрата ми да се въртят?

Това движение на коленете навътре е точно как изглежда вътрешната ротация на бедрото, когато стъпалата останат опрени, така че това е предвидената траектория. Ключовото е тазът да остане плоско на пода, докато това се случва.

### Подходяща ли е вътрешната ротация на бедрото в легнало положение за начинаещи?

Да, тя е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за ротация на бедрото, защото се изпълнява със собствено тегло, в легнало положение и изисква само малък диапазон на движение. Започнете с бавни, кратки ротации и оставете диапазонът да расте с течение на седмиците.

### Колко серии и повторения трябва да правя?

Една до три серии от осем до дванадесет бавни повторения на сесия са практична отправна точка. Тъй като натоварването е ниско, упражнението може да се прави почти всеки ден, включително като част от загрявка.

### Трябва ли да усещам упражнението в поясницата?

Не, работата трябва да остане във външната част на бедрата и като леко задържащо напрежение в корема. Ако поясницата ви се напрега или извива, тазът ви се накланя вместо да остане закрепен, така че намалете диапазона на ротацията и изравнете отново гърба.

### Мога ли да правя вътрешна ротация на бедрото в легнало положение, ако усещам щипане отпред на бедрото?

Лекото разтягане е нормално, но острото или щипащо усещане в слабините или отпред на бедрото е сигнал да се отклоните. Опитайте с по-плитка ротация, по-малко свито коляно, или спрете и прегледайте бедрото при специалист, ако щипането се повтаря постоянно.

### Какво мога да използвам вместо пода, ако не мога да легна на него?

Пейка или твърдо легло може да замени пода за легналия вариант, тъй като ви трябва само нещо, което поддържа гърба ви, докато стъпалата все още могат да почиват плоско. Вътрешната ротация на бедрото в седнало положение на пейка е друга опция, след като легналият модел ви се струва естествен.

### Защо да държа ръцете в страни по време на движението?

Ръцете ви дават широка, стабилна основа, така че горната част на тялото да не се търкаля, докато краката се въртят. Ако раменете ви се чувстват неудобно в това положение, спуснете ръцете по-близо до тялото, като поддържате дланите надолу.

### По какво се различава това от упражненията за външна ротация на бедрото?

Упражненията за външна ротация обръщат бедрото навън, докато вътрешната ротация на бедрото в легнало положение обръща бедрото навътре върху опряно стъпало. Тренирането на двете посоки поддържа ротацията балансирана, но вътрешната ротация обикновено е слабото звено и се нуждае от повече внимание.