Лесна Поза Със Сключени Ръце Зад Гърба И Наклон Напред

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лесната поза със сключени ръце зад гърба и наклон напред е разтяжка в седнало положение, базирана на йога, която отваря гръдния кош и предната част на раменете, докато удължава горната част на гръбначния стълб. Седите с кръстосани крака в проста поза, сключвате ръце зад гърба, изправяте лактите и след това наклонявате тялото напред, така че сключените ръце се изместват нагоре и надолу към пода зад вас. Комбинацията от позицията на ръцете и наклона напред създава силна, дълбока разтяжка през големите гръдни мускули, предните главички на делтоидните мускули и тъканите по предната част на раменетата.

Това движение е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал на бюро, зад волана или тренира бутащи движения като лежанка и лицеви опори. Тези навици извеждат раменете напред и скъсяват гръдните мускули, а тази разтяжка директно обръща това положение. Често се използва и като поза за успокояване след тренировка или за загряване в йога, тъй като седежът с кръстосани крака едновременно леко отваря бедрата, докато раменете се разтягат.

Подготовката е по-важна, отколкото може да изглежда. Правогръбният седеж, преди да сключите ръце, ви позволява да заемете позицията на ръцете с неутрален гръбначен стълб, а ширината на хващането определя колко интензивна ще бъде разтяжката на раменете. Наклонът напред от бедрата, а не с прегъване на горната част на гърба, поддържа разтяжката насочена и предпазва шийните прешлени, тъй като оставянето на главата да виси свободно и разхлабено е една от най-честите грешки тук.

За да изпълните движението добре, сключете пръстите зад гърба с дланите, обърнати една към друга или към тялото ви, след което изправете лактите, като повдигнете ръцете away от гърба. Наведете се напред от бедрената гънка и оставете ръцете да се издигнат над главата зад вас, докато тялото се спуска към кръстосаните крака. Дишайте бавно и позволете на всяко издишване да отпуска гръдния кош малко повече, вместо да насилвате амплитудата.

Тъй като рамото се задържа в удължено, разтегнато положение, третирайте това като внимателна разтяжка в крайната амплитуда, а не като движение с отскок и натиск. Хора с анамнеза за импинджмънт на рамото или дискомфорт в китките от сключеното положение трябва да намалят дълбочината на наклона или да използват кърпа между ръцете. Задържана трийсет до шестдесет секунди, разтяжката се съчетава добре с всеки тренировъчен ден за горната част на тялото или като самостоятелен начин за коригиране на позата.

Инструкции

• Седнете на пода или на постелка с крака, кръстосани удобно в лесна поза, като всеки крак лежи под противоположното коляно, а седалищните кости са равномерно опрени в пода.
• Седнете изправени за няколко дъха, удължавайки се към върха на главата, така че гръбначният стълб да е неутрален, преди да заемете позицията на ръцете.
• Протегнете двете ръце зад гърба и сключете пръстите, като дланите са обърнати навътре, с ширина на хващането, която позволява лактите да останат почти изправени.
• Стегнете леко лопатките една към друга и надолу, след което започнете да повдигате сключените ръце от долната част на гърба, без да свивате лактите.
• Наведете се напред от бедрата и спуснете тялото към кръстосаните крака, като оставите изправените ръце да се движат нагоре и назад зад вас, докато разтяжката на гръдния кош се задълбочава.
• В най-дълбокото удобно положение оставете главата да се отпусне към пода, като запазите шията дълга, вместо да притискате брадичката.
• Дишайте бавно през носа, използвайки всяко издишване, за да отпуснете гръдния кош и да оставите ръцете да се изместват малко по-нагоре зад вас.
• Задръжте позицията трийсет до шестдесет секунди, без отскок или пулсиране в раменете.
• За да излезете от позицията, преместете ръцете малко по-надолу към пода зад вас, след което издишайте и изправете гръбнака обратно към седеж, преди да разключите пръстите.
• Отпуснете ръцете, разтърсете раменете за момент и разкръстосайте краката в обратен ред, преди да повторите, ако планирате още задържане.

Съвети и трикове

• Ако не можете да сключите пръстите си зад гърба, дръжте кърпа между двете ръце вместо това; разтяжката на гръдния кош е почти идентична, а кърпата ви позволява да регулирате ширината.
• Най-честата грешка е свиването на лактите, за да повдигнете ръцете по-високо, което прехвърля работата към ръцете и отнема разтяжката от гръдните мускули — дръжте лактите изправени и приемете по-малка амплитуда.
• Не насилвайте наклона напред, като дърпате сключените ръце; наклонът трябва да идва от сгъване в бедрата, а ръцете просто следват.
• Ако коленете ви висят високо над пода в лесната поза, седнете на ръба на сгънато одеяло или ниска възглавница, така че бедрата да са над коленете и наклонът да се чувства по-свободен.
• Разпределете тежестта равномерно върху двете седалищни кости; наклоняването на една страна по време на наклона напред усуква гръбначния стълб и претоварва едното рамо неравномерно.
• Оставете главата да виси тежко, вместо да я държите вдигната — активното повдигане на главата създава напрежение в шията, което се противопоставя на отпускането на гръдния кош.
• Ако усетите убождане в предната част на рамото вместо широка разтяжка през гръдния кош, стеснете малко хващането и намалете доколко се навеждате напред.
• Загрейте раменете първо с няколко кръгови движения с ръцете, ако се разтягате рано сутрин; студената крайна амплитуда на раменете обикновено се усеща стегната и напрегната.
• Избягвайте силното прегърбване на горната част на гърба, за да навлезете по-дълбоко — дълъг гръбначен стълб, който се навежда от бедрата, разтяга повече и натоварва по-малко.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга лесната поза със сключени ръце зад гърба и наклон напред?

Основните цели са гръдните мускули и предната част на раменетата, докато горната част на гърба и мускулите между лопатките работят, за да задържат позицията на ръцете. Седежът с кръстосани крака добавя и лека разтяжка за външната част на бедрата.

Тази разтяжка подходяща ли е за начинаещи?

Да, стига амплитудата да е намалена според вашата гъвкавост. Начинаещите често не могат да изправят напълно лактите или да се наведат далеч напред, и двете са напълно нормални — разтяжката работи на всяка дълбочина, при която усещате гръдния кош без болка.

Защо лактите ми се свиват, когато повдигам ръцете зад гърба?

Стегнатата тъкан в гърдите и раменете обикновено дърпа ръцете твърде близо до гърба, така че лактите се свиват за компенсация. Разширете хващането или дръжте кърпа между ръцете, така че ръцете да останат дълги, докато раменете се адаптират.

Колко време трябва да задържам наклона напред?

Трийсет до шестдесет секунди на задържане работи добре, с равномерно дишане през цялото време. Можете да повторите две до три серии, задълбочавайки леко в по-късните серии, след като гръдният кош се е отпуснал.

Мога ли да правя тази разтяжка, ако имам травма на рамото?

Приближете се внимателно, ако имате анамнеза за импинджмънт на рамото или проблеми с ротаторния маншон, тъй като положението поставя рамото в дълбоко разтегнато положение. Използвайте по-широко хващане с кърпа, дръжте наклона много плитък и спрете веднага, ако усетите остра или убождаща болка.

Коленете ми висят високо над пода в лесната поза — това проблем ли е?

Това е често срещано при стегнати бедра и само по себе си не е проблем. Седенето на сгънато одеяло или ниска възглавница повдига бедрата, наклонява таза в по-благоприятна позиция и прави наклона напред много по-комфортен.

Трябва ли главата да виси надолу по време на наклона?

Да, оставете главата да се отпусне естествено към пода, така че шията да остане дълга и отпусната. Задържането на главата вдигната създава напрежение, което намалява разтяжката на гръдния кош и може да натовари задната част на шията.

Кога е най-подходящият момент за тази разтяжка?

Пасва добре след бутащи тренировки като лежанка, лицеви опори или работа над главата, а също е полезна като почивка за позата по време на дълго седене. Като загряване направете по-кратка и по-лека версия преди тренировка за горната част на тялото.

Какво мога да използвам вместо сключване на пръстите зад гърба?

Кърпа, ластик или пръчка, държани между двете ръце, работят добре и ви позволяват да разширите хващането при нужда. Можете също да хванете противоположните лакти зад гърба за по-лека версия на същото отваряне на гръдния кош.