# Боксови Удари Отстрани - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8177/side-to-side-punches/ - Media ID: 8177 - Primary muscle: Рамене - Body part: Кардио - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8177/side-to-side-punches.mp4 ## Description Боксовите удари отстрани са упражнение със собствено тегло, изправено, при което замахвате с алтернативни удари настрани, докато прехвърляте тежестта си между широки позиции. За разлика от права комбинация jab-cross, насочена напред, ударите се движат странично, така че торсът се върти, а ханшете натоварват от единия крак на другия при всяко повторение. Това е често срещано упражнение в кондициониращи боксови класове, загрявки и кардио схеми, защото бързо повишава пулса и едновременно изисква координация между горната и долната част на тялото. Това движение подхожда на широк кръг хора: начинаещите могат да го изпълняват бавно като нискоинтензивно кондициониращо упражнение, а по-напредналите трениращи могат да го ускорят или да добавят леки тежести в ръцете за по-голямо предизвикателство. Тъй като няма удар от скок, то е разумен избор за хора, които искат кардио работа, по-щадяща за коленете и глезените. Основната работа идва от раменете и ръцете, които задвижват всеки удар, докато косите мускули на корема и дълбоките коремни мускули контролират въртенето и не позволяват на гръдния кош просто да се люлее. Краката ви остават активни цялото време; широката позиция, лекото сгъване на коленете и постоянното прехвърляне на тежестта включват четириглавите мускули, седалищните мускули и стабилизаторите на ханша значително повече, отколкото при статично упражнение с удари. Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Твърде тясната позиция изважда краката от движението и прави баланса по-труден, докато твърде изправеното стоене премахва въртенето на корема, което придава стойност на това упражнение. Юмруците трябва да започват на височина на гърдите или брадичката, с прибрани лакти, в позиция типична за защита, преди всеки удар да се изпъне. За добро изпълнение удряйте нарочно настрани, приблизително на височина на раменете, оставете противоположното коляно да се огъне, докато тежестта се прехвърля на този крак, и дръпнете ръката права обратно към защита, вместо да се остави да се плъзга. Поддържайте движението ритмично: едната страна, после другата, с темпо, което можете да поддържате с чиста техника. Чести случаи на употреба включват загрявки преди тренировка на горната част на тялото, завършващи серии в края на сесията, интервентна работа като 30 секунди работа и 30 секунди почивка и общо кондициониране у дома без екипировка. Останете контролирани, избягвайте заключване на лакти или изщракване на ставите при пълно изпъване и спрете, ако усетите щипене в рамото. ## Инструкции 1. Застанете с крака ясно по-широко от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, и разпределете тежестта равномерно върху двата крака. 2. Повдигнете двата юмрука на височина на гърдите или брадичката с лакти прибрани близо до ребрата и омекотете коленете си в плитка атлетична позиция. 3. Активирайте коремните мускули, сякаш се готвите за леко бутане, и задръжте гърдите изправени, а погледа напред. 4. Ударете дясната ръка права настрани вдясно на около височина на раменете, леко въртейки торса с удара. 5. Докато дясната ръка се изпъва, прехвърлете тежестта върху десния крак и оставете лявото коляно да се огъне още малко. 6. Дръпнете десния юмрук обратно към защита и веднага ударете лявата ръка настрани вляво, прехвърляйки тежестта върху левия крак. 7. Продължавайте да редувате страните в устойчив ритъм, като поддържате всеки удар с контролирана скорост, вместо да люлеете ръцете. 8. Издишайте рязко при всеки удар и вдишайте кратко, докато ръката се връща в защита. 9. Дръжте ханша квадратни и гръбнака неутрален през цялото време; торсът трябва да се върти, а не да се огъва странично в кръста. 10. За финал, забавете темпото за няколко повторения, върнете двата юмрука в защита, съберете краката и оставете дишането да се успокои. ## Съвети и трикове - Честа грешка е удрянето надолу или оставянето на ръката да падне под нивото на гърдите, което натоварва рамото; насочвайте всеки удар на около височина на раменете. - Не позволявайте изпънатия лакет да щракне в пълно заключване в края на удара; спрете малко преди пълно изпъване, за да предпазите ставата. - Ако усещате работата в долната част на гърба, вероятно се накланяте странично, вместо да се въртите; помислете за обръщане на гръдния кош към страната на удара, вместо да се огъвате в кръста. - Дръжте коленете свити през цялата серия. Изправянето с прави крака превръща упражнението в само за ръцете и премахва по-голямата част от натоварването на краката и корема. - Ако загубите баланс при бързо прехвърляне на тежестта, стеснете леко позицията или забавете темпото, докато моделът не се усети стабилен. - Избягвайте да повдигате рамото на ударната ръка към ухото; дръжте лопатката стабилна, докато ръката се изпъва. - Започнете с интервали от 20 до 30 секунди и прогресирайте. При повечето хора раменете се уморяват преди краката при това упражнение, а несигурните удари в края на серията не носят почти никаква полза. - За допълнително предизвикателство, дръжте много леки тежести или носете тежести за ръце, но само когато можете да поддържате ударите чисти на скорост с празни ръце. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при боксовите удари отстрани? Раменете и ръцете задвижват всеки удар, докато косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули обработват въртенето и прехвърлянията на тежестта. Четириглавите мускули, седалищните мускули и стабилизаторите на ханша остават активни през цялото време заради широката позиция и постоянното прехвърляне от страна на страна. ### Подходящи ли са боксовите удари отстрани за начинаещи? Да. Тъй като са с ниска интензивност и не изискват екипировка, начинаещите могат да започнат бавно и да се фокусират върху въртенето и прехвърлянето на тежестта. Скорост и продължителност могат да се добавят, щом моделът започне да се усеща естествен. ### Колко широка трябва да е позицията ми при боксовите удари отстрани? Започнете с крака ясно по-широко от ширината на раменете и пръстите леко обърнати навън. Ако се чувствате нестабилни при прехвърлянето на тежестта, стеснете леко позицията; ако ви се струва твърде лесно, разширете я и сядете по-ниско. ### По какво се различава това от стандартната комбинация jab-cross? Ударите се движат настрани, а не права напред, което принуждава торса да се върти и тежестта да се прехвърля странично между краката. Това го прави повече упражнение за корем и кондициониране и по-малко за техника на прави удари. ### Защо раменете ми горят толкова бързо при боксовите удари отстрани? Раменете извършват по-голямата част от работата по изпъването на ръката при всяко повторение и получават много малко почивка при непрекъснати редуващи се удари. Скъсете интервалите или забавете темпото, докато издръжливостта на раменете се подобри. ### Трябва ли да се огъвам странично в кръста, когато удрям на всяка страна? Не. Движението трябва да идва от въртене на торса и прехвърляне на тежестта през ханша, а не от накланяне или огъване странично. Огъването странично натоварва долната част на гърба и намалява ползата за корема. ### Колко време трябва да изпълнявам боксови удари отстрани в тренировка? Работете в интервали от 20 до 45 секунди с почивка между серията, или го използвайте като стабилна загрявка за няколко минути. Настройте продължителността според това дали целта ви е кондициониране или загряване на раменете и корема. ### Мога ли да добавя тежести към боксовите удари отстрани? Леки дъмбелчета или тежести за ръце могат да увеличат натоварването, след като техниката ви е стабилна на скорост. Избягвайте тежки тежести, тъй като бързите удари с товар в ръцете оказват ненужно напрежение на раменната и лакътната става. ### Безопасни ли са боксовите удари отстрани за хора с проблеми с коленете? Упражнението е с ниска интензивност, но повторните прехвърляния на тежестта все пак натоварват коленете. Дръжте сгъването на коляното плитко, насочвайте коляното над пръстите на крака при натоварения крак и намалете обхвата или скоростта, ако се появи какъвто и да е дискомфорт в коляното.