# Лежащи Удари С Въртене На Краката - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8178/lying-cycle-punches/ - Media ID: 8178 - Primary muscle: Коремни - Body part: Ядро - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8178/lying-cycle-punches.mp4 ## Description Лежащите удари с въртене на краката съчетават два ритмични модела в едно упражнение на пода: краката ви педалират във въздуха, сякаш карате колело, докато ръцете удрят редувано право нагоре към тавана. Цялото време лежите по гръб, което означава, че тялото трябва да остане стабилно и затегнато, докато крайниците се движат непрекъснато около него. Точно тази комбинация от стабилен контрол на тялото и бързо движение на крайниците прави упражнението полезно. Основната работа идва от корема и сгъвачите на бедрото. Педалиращите крака се задвижват от сгъвачите на бедрото, които дърпат бедрата нагоре и в кръг, докато коремните мускули притискат кръста към пода и спират таза да се накланя, докато краката въртят. Ударите добавят раменете и ръцете, а тъй като удряте с по една ръка наведнъж, коремните мускули също леко се завъртат и съпротивляват на завъртането при всяко повторение. Изпълнявано в равномерен темп, движението служи и като кардио с ниска ударна натовареност, което учестява дишането без никакви скокове или уреди. Това е добър избор за всеки, който иска коремно-кардио упражнение, по-щадящо за коленете и кръста в сравнение с кардиото в изправено положение. Подхожда добре за кръгови тренировки, загрявки, домашни тренировки и боксови кондиционни занятия. Тъй като не изисква никакъв уред освен под и за предпочитане гимнастическа подложка, лесно се вмества почти навсякъде, а интензивността расте естествено с това колко бързо и колко дълго въртите и удряте. Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ако легнете и веднага започнете да млатите с краката и ръцете, кръстът обикновено се извива и поема работата, а оттам идва и повечето дискомфорт при този тип упражнения. Отдейте момент, за да притиснете кръста към пода, стегнете корема и започнете въртенето със свити колене, преди да разгънете нещо. Контролиран старт задържа напрежението там, където му е мястото. За добро изпълнение дръжте въртенето плавно и кръгово, а не скъсано, и съобразете ударите с ритъма на краката, така че цялото тяло да се движи като един координиран модел. Глава и рамене могат да почиват на подложката цялото време; тази версия не изисква повдигане или скрумч, така че дръжте шията отпусната. Ако усетите, че кръстът ви се отлепя от пода, свийте коленете повече или забавете темпото, докато контролът се върне. Практичен начин за използване на лежащите удари с въртене на краката са интервалите по време, например 20 до 40 секунди непрекъснато въртене и удряне, последвани от почивка, повторени за няколко серии. Начинаещите трябва да започнат с по-кратки серии и по-свити колене, а по-напредналите могат да разгъват краката по-близо до пода и да удължават интервалите, докато контролът на корема се подобрява. ## Инструкции 1. Легнете по гръб върху гимнастическа подложка с изпънати крака и свити ръце, юмруците леко стиснати приблизително на височина на гърдите. 2. Притиснете внимателно кръста си към пода, стегнете корема и вдигнете двата крака от земята, така че коленете да са свити над таза. 3. Започнете да педалирате с краката във въздуха с плавно велосипедно движение, като първоначално държите кръговете умерено големи. 4. Докато краката въртят, ударете с една ръка право нагоре към тавана, след което сменете ръката, така че да удряте редувано в ритъма на краката. 5. Дръжте главата, раменете и горната част на гърба опрени на подложката, а шията отпусната през цялата серия. 6. Дишайте равномерно и непрекъснато вместо да задържате дъха си, в идеала случай издишвайте на всеки няколко удара. 7. Продължете модела на въртене и удряне за целевото време или брой повторения, без да позволите кръстът да се извие от подложката. 8. За да завършите, забавете педалирането, спуснете двата крака на пода един по един и отпуснете ръцете покрай тялото преди следващата серия. ## Съвети и трикове - Ако кръстът ви се повдига или извива по време на въртенето, съкратете дъгата, като държите коленете по-свити; по-дългите разгъвания на краката дърпат по-силно сгъвачите на бедрото и наклоняват таза напред. - Съобразете ритъма на ударите с ритъма на краката, вместо да оставите ръцете да махат самостоятелно, иначе моделът се разпада и губите ползата от контрола на тялото. - Насочвайте ударите към тавана, а не през тялото, така че раменете да вършат работата и горната част на гърба да остане на подложката. - Не накланяйте шията напред, за да гледате ръцете си; дръжте поглед право към тавана, за да избегнете напрежение във врата. - Изпънете леко пръстите на краката, за да останат кръговете чисти, но избягвайте да заключвате коленете силно, когато краката се разгъват. - Започнете с малки и бързи въртели и увеличавайте обхвата само когато можете да държите кръста и таза плоско на пода. - Ако краката ви уморят преди корема, направете кратки почивки с двата крака на пода, вместо да позволите отпуснати, неконтролирани повторения. - Използвайте упражнението в интервали по време, а ако искате по-голямо предизвикателство, разгъвайте краката по-близо до пода при всеки въртели, вместо да ускорявате. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при лежащите удари с въртене на краката? Коремните мускули и сгъвачите на бедрото вършат по-голямата част от работата, задвижвайки въртенето на краката и стабилизирайки тялото. Раменете и ръцете изпълняват ударите, а косите коремни мускули помагат да се контролира лекото завъртане при всяка редуваща се ръка. ### Подходящи ли са лежащите удари с въртене на краката за начинаещи? Да, стига да държите коленете доста свити, а кръговете на въртенето малки. Това поддържа напрежението върху корема, а не върху кръста, което е основното, на което начинаещите трябва да внимават. ### Трябва ли раменете ми да останат на пода по време на лежащите удари с въртене на краката? Да, тази версия се изпълнява с глава и рамене, почиващи на подложката. Ударите минават право нагоре към тавана, така че няма нужда да се повдигате или скрумчвате торса. ### Защо кръстът ми боли, когато краката ми въртят във въздуха? Сгъвачите на бедрото дърпат таза и ако коремните ви мускули не са стегнати достатъчно, кръстът се извива от пода. Свийте коленете повече, намалете доколко краката се разгъват и притиснете кръста към подложката, преди да продължите. ### Колко време трябва да изпълнявам лежащите удари с въртене на краката на серия? Започнете с 20 до 30 секунди непрекъснато въртене и удряне и стигнете до 40 до 60 секунди, докато контролът и кондицията ви се подобряват. Интервалите по време работят по-добре от броя на повторенията за това упражнение. ### По какво се различават лежащите удари с въртене на краката от велосипедните скрумчи? Велосипедните скрумчи повдигат и завъртат торса, за да доближи лакътя до противоположното коляно, докато лежащите удари с въртене на краката държат раменете на пода и удрят с ръцете нагоре. Това ги прави по-щадящи за врата и по-ритмични за кондициониране. ### Нужни ли са ми уреди за това упражнение? Не се изисква никакъв уред освен под, макар че гимнастическа подложка се препоръчва, за да омекоти гърба и опашната кост. Това го прави удобно за домашни тренировки и пътуване. ### Мога ли да използвам лежащите удари с въртене на краката като кардио? Да, при бързо непрекъснато темпо учестява дишането и пулса, като остава с ниска ударна натовареност, тъй като гърбът ви е подпрян на пода цялото време. Работи добре в кръгове или като кардио финал. ### Как мога да направя лежащите удари с въртене на краката по-трудни? Разгъвайте краката по-близо до пода при всеки въртели, което увеличава дължината на лоста и изисква повече от корема и сгъвачите на бедрото. Можете също да удължите времето на интервала, вместо да ускорите — това обикновено запазва по-добрата техника.