# Свиване На Гърба В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8229/lying-back-contraction/ - Media ID: 8229 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/8229/lying-back-contraction.mp4 ## Description Свиването на гърба в легнало положение е активиращо упражнение на пода, което се изпълнява по гръб със свити колене и ръце, оставени отстрани на тялото. От това положение на гръб умишлено прибираш лопатките надолу и една към друга срещу пода, стискаш мускулите на горната част на гърба, а след това се отпускаш с контрол. Понеже подът ти дава постоянна обратна връзка дали лопатките наистина се движат, това е един от най-лесните начини да усетиш какво представлява истинско свиване на лопатките. Движението е особено полезно за хора, които трудно усещат мускулите на гърба си при гребания, набор или набирания. Много трениращи теглят с ръцете и бицепсите, докато лопатките остават пасивни, което ограничава развитието на гърба и може да натовари допълнително раменната става. Практиката на свиването в легнало положение премахва дърпащото действие на гравитацията върху ръцете и ти позволява да изолираш движението на лопатките, преди да го пренесеш в изправено или висящо положение. Основните работещи мускули са ромбовидните мускули и средната част на мускула trapezius, които привличат лопатките към гръбначния стълб, с подкрепа от долната част на trapezius и задните делтоиди. Да държиш задните части на раменете и ръцете отпуснати на пода е част от предизвикателството, защото мнозина инстинктивно свиват рамене или стискат юмруци, за да създадат движението. Подготовката тук има повече значение, отколкото изглежда. Лежането по гръб на гимнастически дюшек със свити колене поддържа долната част на гърба неутрална и не ти позволява да се извиваш, за да имитираш свиването. Ръцете ти трябва да почиват удобно отстрани със свити лакти, а главата да остане отпусната, вместо да я повдигаш или натискаш в пода. Ако позицията ти се струва неудобна, тънка възглавничка под главата може да ти помогне да задържиш врата дълга. За добро изпълнение мисли за плъзгане на лопатките надолу към задните джобове и за леко притискане на едната към другата, като ги притискаш внимателно в пода под теб. Амплитудата е малка, често само няколко сантиметра, затова преценявай качеството на всяко повторение по стискането, а не по това колко нещо се движи. Задръж свитата позиция няколко секунди, преди леко да се отпуснеш обратно. Използвай това упражнение като загрявка преди тренировки за горната част на тялото с дърпащи движения, като почивка и корекция между часовете работа на бюро, или като активиращо упражнение с реабилитационен характер, когато е предписано за контрол на лопатките. Не изисква никаква екипировка освен дюшек или мека повърхност, носи минимален риск при бавно изпълнение и възнаграждава постоянството далеч повече от интензивността. ## Инструкции 1. Легни по гръб на гимнастически дюшек със свити колене и стъпала на пода, раздалечени на ширината на таза. 2. Остави ръцете отстрани на тялото със свити приблизително на 90 градуса лакти, така че подмишниците да сочат към тавана, и дай на задните части на раменете и горната част на ръцете да се установят върху пода. 3. Отпусни шията и челюстта, държей главата тежка върху дюшека и гледай право нагоре. 4. Леко стегни корема, така че долната част на гърба да остане в неутрално положение, вместо да се извива от пода. 5. Издишай и прибери двете лопатки надолу към таза и навътре към гръбначния стълб, като ги притискаш леко в пода под теб. 6. Задръж свитата позиция от две до пет секунди, усещайки как мускулите между лопатките работят, докато ръцете и дланите остават отпуснати. 7. Вдъхни и бавно се отпусни, като оставиш лопатките да се върнат в положението им за покой върху пода, без да свиваш раменете към ушите си. 8. Направи кратка пауза в положението за покой, за да се пренаредиш, след което повтори желания брой повторения, поддържайки всяко повторение плавно и обмислено. ## Съвети и трикове - Амплитудата на движението е нарочно малка; ако раменете ти се отлепят от пода или гръдният кош се повдига, значи се извиваш, а не свиваш горната част на гърба. - Дръж дланите отворени, а подмишниците отпуснати. Свити юмруци и напрегнати ръце са знак, че заменяш движението на лопатките с усилие от ръцете. - Ако не усещаш нищо между лопатките, опитай леко да повлечеш лакътя надолу в дюшека, докато свиваш; това често включва ромбовидните мускули. - Избягвай да натискаш тилът в дюшека, защото това напрегга врата; работата трябва да остане между лопатките и в средната част на гърба. - Не задържай дъха си. Издишването по време на стискането улеснява поддържането на корема стегнат и движението контролирано. - Ако долната част на гърба се почувства натоварена, провери дали коленете са свити и стъпалата са на пода, а не краката изпънати, защото правите крака могат да дръпнат таза и да извият поясната част на гръбначния стълб. - По-дългите задържания от пет до осем секунди с леко усилие изграждат по-добра осъзнатост от силни и бързи стискания. - Спри да свиваш рамене, като си представяш, че ключиците ти остават широки и неподвижни, докато под тях се движат само лопатките. - Прави упражнението преди гребания или набор, за да пренесеш същото усещане за наредени лопатки в работата с тежести при дърпащите движения. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва свиването на гърба в легнало положение? Основно работят ромбовидните мускули и средната част на мускула trapezius между лопатките, с подкрепа от долната част на trapezius и задните делтоиди. Коремните мускули работят леко, за да държат торса стабилен върху пода. ### Защо да правя свиването по гръб, а не изправен? Подът дава мигновена обратна връзка, защото лопатките се притискат в равна повърхност и веднага става ясно дали се движат. Премахването на дърпащото действие на гравитацията върху ръцете също улеснява изолирането на мускулите на гърба. ### Подходящо ли е това упражнение за начинаещи? Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за гърба, защото е с ниско натоварване, бавно и се изпълнява на пода. Начинаещите трябва да се фокусират върху усещането за стискане, а не да форсират голяма амплитуда. ### Колко серии и повторения да правя? Една до три серии от осем до дванадесет бавни повторения със задържане от две до пет секунди работят добре като активиране. Тъй като целта е мускулна осъзнатост, а не умора, спри много преди стискането да се почувства напрегнато. ### Мога ли да правя упражнението без дюшек? Да, всяка твърда, но удобна повърхност става, например килим или сгънато кърпа. Много твърд под може да направи лопатките и гръбначния стълб неудобни, когато се притискат срещу него. ### Защо усещам упражнението повече във врата, отколкото в горната част на гърба? Това обикновено означава, че свиваш рамене или напрегваш горната част на trapezius, вместо да прибираш лопатките надолу. Пренареди се с глава, отпусната върху пода, и се концентрирай върху плъзгането на лопатките към таза, а не върху повдигането им. ### Може ли свиването на гърба в легнало положение да ми помогне при дърпащи упражнения като гребанията? Често се използва като подготвително упражнение, с което трениращите се учат да нареждат лопатките, преди да започнат да дърпат. Щом можеш да усетиш свиването тук, се стреми да възпроизведеш същото движение на лопатките в началото на всяко повторение при гребане или набор. ### Трябва ли ръцете ми да останат плоско на пода по време на движението? Горната част на ръцете и раменете трябва да останат отпуснати срещу пода, с лакти, свити, и подмишници, сочащи нагоре. Ръцете почти нищо не допринасят за движението, затова всяко избласкване или натискане с тях е пропилянато усилие. ### Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден? За повечето хора да, тъй като това е меко активиращо упражнение със собствено тегло, без външно натоварване. Ако имаш активна контузия на рамото или гръбнака, следвай указанията на квалифициран специалист, преди да добавиш всяко ново упражнение.