Разтягане На Трицепс До Стена В Изправено Положение

Част на тялото: Ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на трицепс до стена в изправено положение е целенасочено упражнение за гъвкавост на задната част на горната част на ръката, което се изпълнява с гръб към стена, така че стената да действа като мека граница и опора за работната ръка. От изправена стойка вдигаш една ръка над главата, огъваш лакътя така, че ръката да падне зад главата към горната част на гърба, и оставяш задната част на ръката да почине на стената. Малки промени в положението на тялото спрямо стената контролират колко дълбоко се усеща разтягането, което прави тази версия по-лесна за регулиране от обикновеното разтягане на трицепс без опора.

Основната тъкан, която се разтяга, е трицепсът (triceps brachii), с особен акцент върху дългата глава, защото положението с лакът над главата я разтяга и от двата ѝ края. Предната част на рамото също получава леко разтягане, а хората, които прекарват дълги часове в писане на клавиатура, повдигане или натискане, често усещат приятно облекчение по цялата задна част на ръката и лакътя.

Това разтягане е особено полезно след тренировки с бутащи движения като лежанки, лицеви опори, военни преси и кофи, когато трицепсите са работили усилено и обикновено са стегнати. Подхожда и на всеки, чийто лакти усещат ограничение над главата, на служителите, които прекарват цели дни на бюро с хронично скъсени мускули на раменете и ръцете, и на трениращите, които искат по-добро разтягане на ръцете преди тренировка. Тъй като си изправен и опрян на опора, упражнението лесно се вписва в загряване или стречинг след тренировка, без да ти трябват подови място или уреди, освен свободно парче стена.

Стената е важна по две причини. Първо, тя ти дава фиксирана отправна точка, така че можеш да приведеш задната част на ръката към нея и да знаеш точно кога си стигнал крайния обхват, вместо да гадаешь. Второ, тя ти помага да държиш често положение на тялото: ако ребрата ти се разтворят или кръстът се извие, за да изглежда обхватът по-голям,-setupът със стена прави това очевидно и лесно за поправяне. Стой изправен, дръж ребрата над таза и остави лакътя да стигне дотам, докъдето реално може.

За добро изпълнение навлизай в разтягането бавно и спри при леко напрежение, никога при болка. Дръж лакътя насочен нагоре към тавана, а ръката отпусната зад врата, вместо да дърпаш главата или шията. Диши равномерно и остави напрежението в трицепса да отмине в рамките на 20 до 40 секунди, преди да смениш ръката. Ако рамото се оплаче или ръката ти изтръпне, намали обхвата, вместо да се напъваш през него.

Няколко практически насоки ще направят разтягането продуктивно. Отнасяй се към него като към задържане за гъвкавост, а не като към принудително движение, и дръжи интензивността на ниво, на което можеш да водиш нормален разговор. Последователността през седмиците, а не агресивните единични сесии, е това, което реално подобрява обхвата в задната част на ръката. Ако версията със стена ти се струва първоначално твърде интензивна, остави лакътя малко по-далеч от стената или огъни лакътя по-малко и напредвай постепенно.

Инструкции

• Застан с гръб към чиста, равна стена, краката на широчина на таза и приблизително на крачка пред стената, за да имаш място да вдигнеш ръката.
• Вдигни дясната ръка изпъната над главата, след това огъни лакътя така, че ръката да слезе зад главата към горната част на гърба, с дланта към шията.
• Остави задната част на горната част на ръката, от лакътя до рамото, да се доближи до стената зад теб или леко да я докосне, като държиш лакътя насочен към тавана.
• Стой изправен с ребрата над ханша и корема леко стегнат, така че кръстът да не се извива, за да изглежда обхватът по-голям.
• За да задълбочиш разтягането, доближи горната част на гърба или задната част на ръката леко до стената, или внимателно отведи лакътя малко по-назад с другата ръка, без да натискаш върху шията.
• Задръж крайното положение, в което усещаш леко, поносимо напрежение по задната част на горната част на ръката и около лакътя, за 20 до 40 секунди.
• Диши бавно и равномерно през цялото задържане, издишвайки, докато напрежението в трицепса постепенно отслабва.
• За да излезеш от положението, бавно изпъни ръката над главата и я спусни обратно до тялото си с контрол, вместо да я пуснеш.
• Възстанови стойката си и повтори цялата последователност с лявата ръка, с еднакво време на задържане на двете страни.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е силното дърпане на лакътя с другата ръка; използвай другата ръка само като лек водач, защото рязкото дръпване на лакътя назад натоварва рамото.
• Ако ръката ти натиска в задната част на шията или главата, отпусни шията и просто остави ръката да почине; разтягането трябва да идва от ръката, а не от натиск върху шийния прешлен.
• Дръж лакътя насочен право нагоре към тавана. Ако той се разклони настрани, разтягането се измества от трицепса към раменната става.
• Наблюдавай дали ребрата не се разтварят или кръстът не се извива, докато навлизаш в обхвата; леко стегни тялото и се изправи повече, вместо да накланяш трупа, за да търсиш дълбочина.
• Ако разтягането усеща остро в лакътя, огъни лакътя малко по-малко и намали наклона към стената, докато напрежението се усеща само в мускула.
• Издишвай бавно по време на задържането, вместо да задържаш дъха си; трицепсите се отпускат по-лесно при издишване.
• Дръж двете стъпала плоски и тежестта равномерно разпределена; местенето на ханша, за да задълбочиш разтягането, накланя трупа и променя линията на ръката.
• Прави разтягането след бутащи тренировки или в края на тренировката, когато трицепсите са топли, вместо да принуждаваш пълен обхват на студени мускули рано сутрин.
• Ако едната страна е осезаемо по-стегната, дай на по-стегнатата страна едно допълнително задържане, вместо да я разтягаш по-силно в същия подход.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на трицепс до стена в изправено положение?

То основно разтяга трицепса (triceps brachii) по задната част на горната част на ръката, като дългата глава получава най-много разтягане заради положението с лакът над главата. Предната част на рамото също получава леко разтягане.

Защо да правя това разтягане на трицепс до стена, а не свободно?

Стената ти дава фиксирана точка, по която да прецениш дълбочината, и поддържа задната част на ръката в крайния обхват. Освен това улеснява забелязването и поправянето на разтворени ребра или извит кръст, които иначе биха маскирали по-голям обхват.

Подходящо ли е разтягането на трицепс до стена в изправено положение за начинаещи?

Да. Установката е проста, не изисква нищо друго освен стена, а интензивността лесно се регулира като огънеш лакътя по-малко или застанеш малко по-далеч. Начинаещите трябва да търсят леко напрежение, а не силно дърпане.

Кога е най-добрият момент да правя това разтягане?

Работи добре след бутащи тренировки като лицеви опори, лежанки, военни преси или кофи, когато трицепсите са топли и стегнати. Може да се използва и в общ стречинг след тренировка или за облекчаване на скованост в ръцете и раменете от седнала работа.

Лакътят ми се усеща сякаш е захванат, когато привеждам ръката към стената. Какво да променя?

Намали доколко задната част на ръката се доближава до стената и огъни лакътя малко по-малко, като държиш напрежението в мускула, а не в ставата. Ако захващането продължава, скъси задържането и възстановявай обхвата постепенно през няколко сесии.

Колко дълго да задържам разтягането на трицепс до стена в изправено положение?

Задръж 20 до 40 секунди на страна при леко напрежение и повтори за два до три кръга, ако ръката се усеща особено стегната. По-дългите и меки задържания обикновено действат по-добре от кратките и силови.

Мога ли да дърпам лакътя по-силно назад с другата си ръка, за да задълбоча разтягането?

Използвай другата ръка само като лек водач върху лакътя или горната част на ръката, никога силно дърпане, и никога не натискай върху шията или главата. Принудителното извеждане на лакътя назад може да претовари рамото, вместо да разтегне трицепса.

Какво мога да използвам, ако няма налична стена?

Същото положение с лакът над главата може да се изпълни свободно, като другата ръка внимателно води лакътя. Губиш отправната точка на стената, затова се движи по-бавно и разчитай на усещането за крайния обхват.

Нормално ли е едната ръка да се усеща по-стегната от другата?

Да, повечето хора имат разлики между двете страни, особено ако една ръка доминира при бутане или носене. Изравни времето на задържане и на двете страни и дай на по-стегнатата страна един допълнителен мек кръг, вместо да я натискаш по-силно.

Безопасно ли е това разтягане, ако имаю травма на рамото или лакътя?

Ако имаш скорошна или болезнена травма, получи одобрение от квалифициран специалист, преди да добавиш това разтягане. Ако си получил разрешение, стой далеч от болезнения обхват, държи положението на лакътя удобно и спри, ако се появят симптоми.