Кръгове С Юмрук На Колене

Част на тялото: Ръце

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с юмрук на колене са упражнение със собствено тегло за укрепване на китките и предмишниците, изпълнявано от положение на четири крака. Вместо да почивате на отворени длани, подпирате горната част на тялото върху свити юмруци и бавно чертаете кръгове с тях, като позволявате на китките да преминат през своята амплитуда, докато остават натоварени. Червено маркираните предмишници в движението показват къде се случва работата: разгъвачите на китката по външната страна на предмишницата и сгъвачите по вътрешната споделят натоварването, докато юмрукът се върти.

Това упражнение е най-полезно за хора, чиито китки редовно поемат натоварване — щангисти, които бутат, клекчат или държат щанга, бойци, които удрят или тренират върху юмруци, офис служители със сковани предмишници и всички, които възстановяват поносимостта на китките след дълъг период без натоварено разгъване. Тъй като колянното положение ограничава колко от теглото на тялото натоварва ръцете, получавате контролирана, регулируема доза стимул, която е трудно постижима с дъмбел или валяк за китки.

Настройката е това, което прави движението безопасно. Когато сте на колене с коленете под тазобедрените стави и юмруците точно под раменете, натоварващата линия остава вертикална през костите на предмишницата. Ако юмруците се изместят напред пред раменете или тазът се плъзне назад, китките се оказват под странни ъгли под натоварване — точно там се промъква напрежението. Дръжте леко свити лакти, затегнете леко корема и оставете лопатките широки, вместо да се сринаете между тях.

За добро изпълнение мислете, че кръгът идва от самата китка, а не от люлеенето на цялата ръка. Юмрукът се върти така, че кокалчетата да се търкалят към палеца, напред, към кутрето и обратно, описвайки плавна дъга. В началото дръжте кръга малък — няколко сантиметра във всяка посока са достатъчни, когато върху него лежи теглото ви. Една посока за всички повторения, после обратната.

Ще видите това упражнение в загрявки преди бутащи движения, в цикли за сила на хващането и китките и в рехабилитационни програми за чувствителни китки. То се съчетава добре с коленни разтяжки за китки и мобилност с опора на дланите като пълен блок за подготовка на китките. Отнасяйте се към него като към силово упражнение за малки мускули: бавен темпо, умерен обем и постоянен прогрес печелят срещу затичване с големи кръгове.

Основният момент за безопасност е да уважавате болковите сигнали в китката. Натиск върху кокалчетата и работещо разтягане по предмишницата са нормални; остра болка в гънката на китката или в основата на палеца — не. Ако кръговете върху юмруци са твърде много, намалете натоварването като разширите стойката на коленете или повдигнете ръцете върху ниска стъпка, и възвръщайте обема постепенно.

Инструкции

• Коленичете на гимнастическа подложка с коленете точно под тазобедрените стави и прасците изпънати зад вас, с прибрани или отпуснати пръсти на краката.
• Поставете свитите юмруци на подложката на широчина на раменете, с кокалчета надолу, точно под раменете, с леко свити лакти.
• Подравнете раменете над юмруците и таза над коленете, така че торсът да е почти успореден на пода, и леко затегнете корема.
• Натиснете внимателно през кокалчетата, така че предмишниците да поемат малка част от теглото ви, преди да започне движението.
• Държейки лакътя неподвижен, завъртете юмрука напред и към страната на палеца, като позволите на ъгъла на китката да се променя, докато чертаете първата четвърт на кръга.
• Продължете дъгата към страната на кутрето и обратно към началото, описвайки малък, плавен кръг с юмрука, докато тежеството остава равномерно разпределено върху кокалчетата.
• Изпълнете всички повторения в една посока, след което обърнете посоката на кръга за същия брой повторения на двете китки.
• Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки, докато юмрукът преминава през най-трудната част от дъгата.
• Когато свършите, отпуснете натиска върху юмруците, отведете таза назад към петите и внимателно изпървете и разклатете китките преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Започнете с кръгове не по-големи от монета. Тъй като тежестта на торса лежи върху ръцете, голямата дъга бързо умножава лоста върху китката.
• Ако кокалчетата ви болят на твърд под, използвайте сгъната подложка или мека, но стабилна повърхност, така че точката на допир да не бъде ограничаващият фактор.
• Следете дали тазът не се плъзга назад, когато кръговете станат по-трудни — това скрито изместване намалява натоварването на китките и превръща упражнението в люлеене на ръцете. Дръжте таза подравнен над коленете.
• Дръжте формата на кръга кръгла. Повечето хора го изравняват до движение напред-назад, което тренира само една посока на движение на китката вместо пълния цикъл.
• Разпределете тежестта върху всички водещи кокалчета. Ако усетите, че се концентрира върху кокалчето на показалеца, завъртете леко юмрука така, че средните кокалчета да водят.
• Леко napompване на предмишниците или слаба болезненост в разгъвачите на китката са нормални; изтръпване или вцепенение в пръстите означава, че трябва да спрете и да намалите натоварването, преди да продължите.
• Регулирайте трудността чрез преместване на натоварването: доближете коленете към ръцете, за да е по-лесно, или изпъчите юмруците леко напред пред раменете, за да е по-трудно.
• Правете това преди бутащи или теглещи тренировки като подготовка, или след дълги дни на бюро, за да преместите китките през натоварено въртене, което рядко получават.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Кръгове с юмрук на колене?

Основната работа идва от мускулите на предмишницата, които движат и стабилизират китката — разгъвачите и сгъвачите на китката — заедно с малките стабилизатори около китъчната става. Раменете и торсът работят изометрично, за да задържат колянната опора.

Подходящи ли са Кръговете с юмрук на колене за начинаещи?

Да, защото колянното положение ви позволява да контролирате точно колко от теглото ви почива върху юмруците. Начинаещите трябва да използват малки кръгове и в началото да държат по-голямата част от натоварването в краката, след което да пренасят тежестта напред, докато поносимостта на китките се подобри.

Защо да чертая кръгове върху юмруци, а не върху отворени длани?

Опората върху юмруци премахва острия ъгъл на разгъване на китката, който създава работата на пода върху дланите, а юмрукът дава на китката пространство да се търкаля през въртене под натоварване. Това е по-приятелско положение за сковани или раздразнени китки, като същевременно ги тренира.

Колко големи трябва да са кръговете?

Започнете с кръгове от около два до три сантиметра. Ако можете да поддържате дъгата плавна и безболезнена за всички повторения, постепенно я увеличавайте; ако китката трепери или боли, отново я намалете.

Кокалчетата ми се натъртват от пода — какво да променя?

Използвайте подложка или сгънато кърпа под юмруците, така че повърхността на допир да е мека, и проверете дали тежестта е разпределена върху средните кокалчета, а не се концентрира върху едно. Дискомфортът от повърхността е често срещан в началото и обикновено отминава, когато ръцете се адаптират.

Колко повторения и серии да правя?

Около 5-10 кръга във всяка посока за всяка китка, по 2-3 серии, работи добре като загрявка или като самостоятелно укрепване на китките. Тъй като мускулите са малки, качеството на дъгата е по-важно от обема.

Могат ли Кръговете с юмрук на колене да заменят сгъванията на китките?

Те ги допълват, а не ги заменят. Кръговете с юмрук тренират въртене и стабилизация под натоварване от собствено тегло, докато сгъванията на китките тренират сгъване и разгъване срещу външно съпротивление през по-голяма амплитуда. Използването на двете покрива повече от нуждите на китките.

Безопасно ли е, ако имам стара травма на китката?

Първо се консултирайте със специалист, преди да върнете трениране на китката. След разрешение започнете с почти никаква тежест върху юмруците и съвсем малки кръгове, и спрете всичко, което предизвиква остра болка, изтръпване или оток, вместо да работите през него.

Как да прогресирам Кръговете с юмрук на колене с времето?

Прогресирайте в този ред: по-големи кръгове, повече повторения, след това повече натоварване като изпъчите юмруците леко пред раменете или повдигнете коленете. Добавяйте натоварване само когато текущото ниво се изпълнява плавно и контролирано, без оплаквания от китките на следващия ден.