# Меча Седеж С Разгъване На Крака - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8258/bear-sit-kickout/ - Media ID: 8258 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ядро - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/8258/bear-sit-kickout.mp4 ## Description Меча седеж с разгъване на крака е упражнение с собствено тегло за корема и сгъвачите на ханша, което се изпълнява от балансирана седнала V-позиция. Накланяте торса назад върху задната част на таза, вдигате двата крака от пода със свити колена, държите ръцете изпънати напред за баланс, а след това разгъвате единия или двата крака в дълга права линия, преди да ги приберете обратно. Цялото упражнение се случва, докато балансирате на седалищните си кости, което го прави далеч по-трудно, отколкото изглежда. Това движение натоварва тежко сгъвачите на ханша, особено илиопсоаса, който трябва да вдига и контролира тежестта на краката през широка дъга. Коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis, работят усилено, за да държат торса изправен и да не позволят на гръбнака да се сгъне назад. Четириглавите мускули помагат, като разгъват коляното при всяко изпъване, така че получавате истинска укрепваща работа по цялата предна линия на тялото. Меча седеж с разгъване на крака е особено полезен за хора, които седят много и имат слаби или „заспали“ сгъвачи на ханша, за алпинисти и бойни спортисти, които се нуждаят от силно сгъване на ханша за високи колена и вдигания на крака, както и за занимаващите се с калистеника, които градят към L-седеж, V-седеж и вдигания на крака във вис. Тъй като тренира едновременно сила и баланс в компресирана позиция, то ви учи да усещате и контролирате таза си, което се пренася в клековете, мъртвите тегления и бягането. Настройката има голямо значение в това упражнение. Ъгълът на торса определя колко товар стига до сгъвачите на ханша: колкото по-изправен седите, толкова по-лесно е; колкото повече се наклонявате назад с по-високо вдигнати крака, толкова по-трудно става. Държите гърдите високо, а ръцете изпънати напред на около височината на раменете, вместо да ги опирате на бедрата, защото когато опрете ръцете на краката, премахвате по-голямата част от работата. Стремете се към дълъг гръбначен стълб, а не към заоблен, прегърбен гръб. За да го изпълните добре, мислете за контролирано разгъване на крака, а не за дръпване навън. Отдалечете стъпалото, докато коляното е почти изпънато и кракът виси на няколко сантиметра от пода, задръжте за кратко, след това свийте коляното обратно, без да позволите на стъпалото да докосне земята. Дръжте дишането равномерно и избягвайте да задържите дъх, когато умората нараства. Ако долната част на гърба започне да се заобля или техниката става неравномерна, прекратете сериите, вместо да продължите с мърлящи повторения. Сгъната подложка или мека повърхност под седалищните кости прави балансираната позиция много по-комфортна. ## Инструкции 1. Седнете на постелка за упражнения със свити колена и стъпала плоско на пода пред вас. 2. Наклонете торса назад, докато тежестта ви се балансира върху задната част на седалищните кости, и вдигнете двете стъпала от пода, така че прасците да висят надолу, а коленете да сочат нагоре. 3. Изпънете двете ръце право напред на височината на раменете, успоредно на пода, и ги държите така през цялата серия. 4. Напрегнете коремната стена, вдигнете гърдите и намерете висока, стабилна позиция на торса, преди да започнете движението. 5. Докато държите едното коляно свито и стъпалото вдигнато, бавно разгънете другия крак напред, докато коляното е почти изпънато, а кракът виси малко над пода. 6. Задръжте за едно дишане в разгънатата позиция, усещайки как предната част на ханша и бедрото работи, за да държи крака вдигнат. 7. Свийте коляното и приберете стъпалото обратно към тялото, без да го пуснете да докосне пода. 8. Повторете разгъването с другия крак, или разгънете двата крака едновременно за по-трудна версия. 9. Издишайте при разгъване на крака, вдишайте при връщането му и продължавайте да дишате непрекъснато, вместо да задържате дъх. 10. Завършете повторенията си, след това поставете двете стъпала на пода, изправете се и разклатете ханша преди следващата серия. ## Съвети и трикове - Ако постоянно се претъркуervате назад, значи торсът ви се накланя твърде много. Седнете малко по-изправено, докато успеете да балансирате на седалищните кости с контрол. - Не опирайте предмишниците си на бедрата. Това е най-честият начин да мамите при меча седеж с разгъване на крака и той прехвърля работата далеч от сгъвачите на ханша и корема. - Неравномерното, дръпнато разгъване обикновено означава, че кракът е твърде тежък за текущия ъгъл на торса. Забавете разгъването или седнете малко по-изправено, за да го държите плавно. - Следете дали долната част на гърба не се заобля във форма на буквата C, когато се уморявате. Стегнете корема и вдигнете гърдите, или прекратете серията по-рано. - Дръжте разгънатия крак само на няколко сантиметра от пода, вместо да се опитвате да го държите високо. Височината не е целта; контролираното напрежение отпред на ханша е. - Насочете пръстите напред или ги дръпнете леко назад и дръжте глезена спокоен. Разклащащите се стъпала обикновено сигнализират, че коремът, а не кракът, губи битката. - Скъсявайте сериите си, преди техниката да се развали. Три-четири прецизни серии по пет до осем разгъвания на крак са по-добри от една дълга, мърляща серия. - Ако опашната ви кост се чувства наранена след тренировка, добавете сгъната кърпа или по-дебела постелка под седалищните кости, вместо да премествате тежестта върху кръстната кост по средата на повторението. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при меча седеж с разгъване на крака? Основните двигатели са сгъвачите на ханша отпред на таза, особено илиопсоасът. Коремните мускули, особено долният корем и дълбокият коремен пояс, стабилизират торса, а четириглавите мускули помагат да се изпъне коляното при всяко разгъване. ### Меча седеж с разгъване на крака подходящ ли е за начинаещи? Да, стига ъгълът на торса да се коригира. Начинаещите трябва да седят по-изправено с коленете прибрани близо до гърдите и да започнат с по един крак наведнъж, преди да преминат към версията с два крака. ### Защо продължавам да падам назад при меча седеж с разгъване на крака? Падането назад обикновено означава, че центърът на тежестта ви се е преместил зад седалищните кости. Седнете малко по-изправено, дръжте ръцете опънати напред на височината на раменете и се уверете, че краката не се изместват твърде високо. ### Да разгъвам ли двата крака едновременно или по един? Започнете с по един крак наведнъж, което поддържа товара управляем и ви помага да научите баланса. След като можете да контролирате редуващи се повторения с висок торс, разгънете двата крака едновременно за значително по-трудно предизвикателство. ### Колко близо до гърдите ми трябва да са коленете в началната позиция? Коленете трябва да са свити достатъчно, така че стъпалата да минават свободно над пода, докато балансирате на седалищните кости. Колкото по-близо са прибрани към гърдите, толкова по-къс е лостът и упражнението става по-лесно. ### Какво мога да използвам вместо меча седеж с разгъване на крака? Прибирането на коленете седнал, задържането във V-седеж и вдиганията на крака легнал тренират сгъвачите на ханша и долния корем по подобен начин. Разгъването е най-близко до прогресия към седнал V-седеж, така че задържането във V-седеж е най-директната замяна. ### Може ли меча седеж с разгъване на крака да ми помогне за по-добър L-седеж или V-седеж? Да, това е често срещано упражнение за прогресия към двете. То укрепва компресираната позиция на сгъване на ханша и седналия баланс, които L-седежът и V-седежът изискват, така че се вписва естествено в коремна рутина за калистеника. ### Колко повторения и серии трябва да правя? Две до четири серии по пет до осем контролирани разгъвания на страна са солиден начален диапазон. Почивайте около 60 до 90 секунди между сериите, тъй като сгъвачите на ханша се уморяват бързо и техниката се влошава бързо. ### Нормално ли е да усещам това в долната част на гърба? Трябва да усещате работата отпред на ханша и в коремните мускули, а не в долната част на гърба. Ако долният гръб се натоварва или заобля, намалете наклона на торса, приберете коленете по-близо и спрете серията, когато не можете да поддържате висок гръбнак.