# Разтягане На Шивашкия Мускул В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/8260/lying-sartorius-stretch/ - Media ID: 8260 - Primary muscle: Ханш - Body part: Бедра - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/8260/lying-sartorius-stretch.mp4 ## Description Разтягането на шивашкия мускул в легнало положение е упражнение за гъвкавост в легнало по гръб позиция, което цели шивашкия мускул (sartorius) – дългия ивицеподобен мускул, който минава диагонално от външната предна част на тазобедрената става надолу през вътрешната част на бедрото до малко под вътрешната страна на коляното. Тъй като шивашкият мускул пресича едновременно тазобедрената става и коляното и участва във флексия на ханша, външна ротация и отвеждане, той се стяга лесно при седене, бягане, колоездене и клек. В това разтягане лежите по гръб с прибрани към таза ходила и колена, които се отпускат встрани, така че шивашкият мускул и околните тъкани по вътрешната част на бедрото се удължават, докато гръбнакът остава напълно подпрян от пода. Именно легналата позиция прави този вариант предпочитан. Когато разтягате вътрешната част на бедрото и ханша в седнала поза тип пеперуда, заоблената или уморена долна част на гърба често поема напрежението, което трябва да отива в целевия мускул. Легналото положение премахва този проблем изцяло: тазът може да заеме неутрално положение, коремните мускули остават отпуснати и единственото усещане е лекото опъване отпред на ханша и надолу по вътрешната част на бедрото. Това го прави удобен вариант за хора, които намират разтяганията на пода в седнала поза за неудобни, или които искат да отпуснат ханша в края на тренировка, без да натоварват гръбнака. Това разтягане е полезно за широк кръг от хора. Бягачите и колоездачите често развиват къса и плътна тъкан в огъващите мускули на ханша и по вътрешната част на бедрото от повтарящото се движение напред, а няколко спокойни повторения на това разтягане помагат да се върне част от загубеният обем на движение. Културистите, които клекат дълбоко, имат полза от по-добра външна ротация в ханша и по-дълги аддуктори. Упражнението е и чест избор в заохлаждащите рутини след ден за крака, в мобилностните практики на хора, които седят дълго време, и като нисконатоварваща отправна точка за начинаещи, които тепърва навлизат в разтягането на ханша и се нуждаят от поза, в която могат да се отпуснат, а не да се борят. За добро изпълнение целта е отпускане, а не сила. Облегнете се назад, приберете петите към таза и оставете коленете да се спуснат към пода под собствения си тегло. Трябва да усетите леко до умерено опъване по предновътрешната част на ханша и горната вътрешна част на бедрото от всяка страна, но никога остра болка в слабините или усещане за щипене дълбоко в тазобедрената става. Бавното дишане и отпускането на ханша с всяко издишване ще ви донесат повече обем, отколкото когато и да било натискането по-силно. Няколко практически момента правят това разтягане безопасно и ефективно. Никога не подскачайте с коленете към пода и не притискайте надолу с ръце, освен ако не можете да го направите с много лек натиск и без никакъв дискомфорт. Ако ханшът ви е особено стегнат, поставете сгъната кърпа или ниска възглавничка под външната част на бедрата, така че коленете да имат какво да почиват към, вместо да висят без опора. Задръжте всяка позиция от двадесет до четиридесет секунди, дишайте равномерно през цялото време и излизайте от разтягането бавно, а не с рязко изпъване на краката. ## Инструкции 1. Легнете по гръб на гимнастическа подложка с изпънати двата крака и ръце, почиващи до тялото или леко отдалечени от раменете. 2. Свийте коленете и плъзнете петите към таза, докато ходилата се доближат до тялото. 3. Оставете коленете да се отпускат навън към пода, така че ходилата да гледат към тавана или стъпалата да се съберят – коетоето ви е по-удобно. 4. Опрете тилът, раменете и целият гръбнак плътно върху подложката и оставете таза да се успокои, без да го наклонявате или извивате. 5. Отпуснете напълно мускулите на ханша и позволете тежестта на краката да доведе коленете леко към пода; не ги притискайте насила. 6. Дишайте бавно през носа и с всяко издишване позволете на ханша да се отпусне още малко по-дълбоко в разтягането. 7. Задръжте позицията от двадесет до четиридесет секунди, докато опъването остава леко до умерено по предновътрешната част на ханша и горната вътрешна част на бедрото. 8. За да излезете от позата, съберете коленете с ръце или чрез свиване на вътрешните бедрени мускули, след което изпънете краката един по един обратно върху подложката. 9. Починете кратко и повторете втора или трета серия, ако използвате упражнението като част от рутина за гъвкавост. ## Съвети и трикове - Ако усетите щипене отпред на ханша вместо опъващо усещане, намалете докъде са прибрани петите; по-малкият ъгъл в коляното често премахва натиска върху ставата, като същевременно продължава да държи шивашкия мускул в работа. - Поставянето на сгъната кърпа или йога блокчето под външната част на всяко бедро дава на стегнатия ханш цел, към която да се отпусне, и предотвратява краката да висят с неподдържано напрежение. - Избягвайте да притискате коленете към пода с ръце. Легналото положение вече осигурява достатъчно лост, а натискането обикновено кара слабините да се съпротивляват на разтягането. - Дръжте долната част на гърба в контакт с подложката. Ако се извива и откъсне, петите са твърде близо до тялото и огъващите мускули на ханша компенсират разтягането. - Не позволявайте на главата и раменете да се издигнат от подложката, докато разтягането се задълбочава; вдигната брадичка напъва целият торс и работи срещу отпускането. - За по-силно акцентиране върху вътрешната част на бедрото съберете стъпалата със подметките една към друга; за повече акцент отпред на ханша дръжте коленете малко по-близо и петите малко по-далеч от тялото. - Ако в слабините усещате остра или електрическа болка, а не леко напрежение, излезте веднага, свийте коленете по-малко и изградете обема на движение постепенно в рамките на няколко тренировки. - Правете това разтягане след тренировка или на затоплени мускули, а не преди тежки клекове, тъй като дългите задържания на хладни, вече натоварени тазобедрени стави могат временно да намалят силовата продукция. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули цели разтягането на шивашкия мускул в легнало положение? Основната цел е шивашкият мускул (sartorius), дългият мускул, минаващ диагонално по предновътрешната част на бедрото, с поддържащо удължаване на огъващите мускули на ханша и аддукторите по вътрешната част на бедрото. Дълбоките външни ротатори на ханша също получават леко разтягане, докато коленете се отпускат навън. ### Подходящо ли е разтягането на шивашкия мускул в легнало положение за начинаещи? Да, то е едно от по-подходящите за начинаещи разтягания на ханша, защото подът поддържа гръбнака, а интензивността се контролира просто с това докъде се отварят коленете. Начинаещите трябва да започнат с малък обем и кратко задържане, след което да напредват постепенно. ### Как се различава разтягането на шивашкия мускул в легнало положение от разтягането тип пеперуда в седнала поза? И двете удължават вътрешната част на бедрото и ханша, но легналата версия премахва изискването към торса и долната част на гърба, така че напрежението отива в целевия мускул, а не в гръбнака. Обикновено е по-добрият избор, ако седенето изправено кара гърба ви да се заобля или ханша да се стяга. ### Стъпалата трябва да са събрани или глезените кръстосани по време на разтягането на шивашкия мускул в легнало положение? Събраните подметки акцентират върху вътрешната част на бедрото и слабините, а леко разделените колена с прибрани петити наклоняват усещането към предната линия на ханша, където минава шивашкият мускул. Пробвайте и двете и използвайте това, което дава комфортно опъване без щипене в ставата. ### Колко дълго трябва да задържам разтягането на шивашкия мускул в легнало положение? От двадесет до четиридесет секунди на серия работи добре за повечето хора, повторено два до три пъти. По-дълги задържания до минута са напълно приемливи, когато позицията ви е напълно комфортна и дишането ви остава спокойно. ### Защо усещам разтягането на шивашкия мускул в легнало положение повече в слабините, отколкото отпред в ханша? Колкото по-широко се отварят коленете, толкова повече аддукторите поемат разтягането. Стегнете малко позицията на коленете и дръжте петите малко по-далеч от тялото, за да преместите усещането към предновътрешната част на ханша, където се намира шивашкият мускул. ### Мога ли да правя разтягането на шивашкия мускул в легнало положение всеки ден? Да, лекото статично разтягане на ханша в тази позиция обикновено е приемливо ежедневно, особено ако седите дълго време или бягате редовно. Дръжте интензивността лека, така че тъканта да реагира на последователно и спокойно въздействие, а не на агресивно насилване. ### Какво да правя, ако коленете ми не достигат до пода? Това е напълно нормално и не е знак за лоша техника. Подпрете всяко бедро отвън на свита кърпа или ниска възглавничка, така че краката да могат да се отпуснат напълно, и оставете обемът на движение да се подобри през седмиците, вместо да притискате коленете надолу. ### Кога е най-доброто време да използвам разтягането на шивашкия мускул в легнало положение? То работи най-добре след тренировка за крака, бягане или колоездене, или като част от вечерна рутина за мобилност, когато мускулите са затоплени. Избягвайте дълги статични задържания непосредствено преди тежки упражнения за долната част на тялото.